Jak korzystać z maksymalnego powtórzenia treningu wagi

Maksymalne powtórzenie (RM) to najwyższa masa, jaką można podnieść dla określonej liczby ruchów. Jest to dobra miara twojego aktualnego poziomu siły, kiedy podążasz za swoim programem treningu siłowego. Na przykład 10RM będzie najcięższą wagą, jaką można podnieść na 10 następujących po sobie powtórzeniach ćwiczeń.

Maksymalne powtórzenie lub 1RM

Maksymalna powtarzalność jest często wyrażana jako 1RM lub maksymalnie jeden powtórzenie. Wskazuje to na największą wagę, jaką można podnieść przy maksymalnym wysiłku w jednym powtórzeniu. 1RM jest osobistym rekordem ciężarów na każde ćwiczenie. Może to być przysadzisty, martwy ciąg lub jakiekolwiek inne ćwiczenie z ciężarówką.

Pomiar 1RM jest standardem treningu siłowego w celu poprawy oznakowania. Ustalając swój 1RM i śledząc go, jesteś w stanie obserwować swoje postępy. Jest to dokładny pomiar, więc może pomóc ci ocenić, jak efektywny jest twój program. Dodatkowo zyskujesz pozytywne wzmocnienie i poczucie spełnienia, gdy masz sposób, aby wyraźnie zobaczyć ulepszenia.

Jak bezpiecznie sprawdzić swoją 1RM

Chociaż 1RM jest bardzo przydatnym narzędziem, ma ograniczenia. Mierzenie 1RM nie jest po prostu kwestią chwytania największej wagi wykonującej rep. Z definicji będziesz podkreślał ten mięsień do maksimum i narażasz się na obrażenia, jeśli nie zrobisz tego poprawnie. Musisz się odpowiednio przygotować.

Przed pomiarem 1RM, musisz wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewki, aby przygotować mięśnie. Rozgrzany mięsień jest o wiele mniej podatny na obrażenia. Rozgrzewka może wydawać się czasochłonna, ale jest niezbędna.

Przed wykonaniem testu 1RM należy również pozostawić dwadzieścia cztery godziny na odpoczynek mięśnia. Nie wykonuj tego testu po południu, jeśli masz poranny trening tej samej grupy mięśniowej.

Wreszcie: Zawsze używaj spottera. Nawet przy odpowiedniej rozgrzewce ryzyko obrażeń jest wysokie ze względu na dużą wagę, której potencjalnie używasz. Obserwator jest niezbędny, aby pomóc Ci uniknąć obrażeń.

Istnieją również submaksymalne metody testowania, które można wykorzystać do przybliżenia 1RM. Mogą to być bezpieczniejsze metody używania, ale mogą nie być tak dokładne.

Maksymalne powtórzenie w instrukcjach ćwiczeń

Maksymalna liczba powtórzeń zostanie użyta w instrukcjach ćwiczeń. Na przykład "trzy zestawy podnośników 6RM" oznaczałyby wykonywanie każdego ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru, który można podnosić tylko z dobrą formą sześć razy. Wykonasz wszystkie ćwiczenia, a następnie powtórzysz sekwencję jeszcze dwa razy (trzy komplety).

Powszechne jest również wyświetlanie instrukcji dotyczących wag opartych na wartości procentowej 1RM, takich jak "Sześć powtórzeń na poziomie 75 procent swojej 1RM". Jeśli twój 1RM ma 20 funtów, używałbyś 15 funtów.

Używając maksymalnej notacji powtórzenia zamiast zdefiniowanych wag, instrukcje można zapisać jako odpowiednie do szkolenia osób o różnych umiejętnościach. Jedna osoba używałaby ciężaru 10 funtów, a inna 30 kilogramowych ciężarów itd. Każdy z nich skorzystałby z efektu treningowego, który ma wytworzyć sekwencja ćwiczeń. Ponadto, gdy poprawiasz swoją siłę, możesz nadal używać tych samych instrukcji, ale używasz cięższych ciężarów.