5 sposobów na dodanie soi do diety

Produkty sojowe od lat są stosowane jako substytuty mięsa i mleka, ale nie musisz być wegetarianinem ani weganinem, aby włączyć te zdrowe rośliny strączkowe do swojej diety.

Soja jest spokrewniona z soczewicą i groszkiem, a także suchą fasolą, jak fasolka szparagowa i czarna fasola, i podobnie jak wszystkie inne rośliny strączkowe, soja ma wysoką zawartość białka. W rzeczywistości soja jest źródłem "pełnego białka", które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy - niezwykłe w przypadku pokarmów roślinnych.

Soja jest również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym tłuszczy jednonienasyconych i tłuszczów omega-3, więc jest dobra dla układu sercowo-naczyniowego, a także zawiera dużo antyoksydantów zwanych izoflawonami.

Czy jesteś nowy na jedzenie soi? Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej o głównych formach soi i jak włączyć je do swojej diety.

1

Mleko sojowe

Wzbogacony mleko sojowe można stosować zamiast mleka mlecznego do picia i wielu przepisów. W rzeczywistości jedna porcja soku sojowego liczy się jako zdrowe źródło wapnia i witaminy D. Jedna szklanka zwykłego mleka sojowego ma około 100 kalorii i 300 miligramów wapnia. Aromatyzowane napoje sojowe zwykle mają o kilka więcej kalorii i cukru.

Soymilk jest również używany do produkcji śmietanki do kawy na bazie soi i jogurtu sojowego, idealny dla osób, które chcą uniknąć produktów mlecznych. Możesz również przygotować swoje mleko w domu. Nie będzie miał tyle wapnia, ale nadal jest dla ciebie dobry.

2

tofu

Tofu nazywane jest również twarogiem sojowym i jest podobne do sera o konsystencji. Są różne rodzaje - miękkie, jędrne i wyjątkowo twarde. Tofu jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia i jest używany jako główny składnik wielu głównych potraw.

Przy odrobinie przygotowania tofu można smażyć, piec, piec na grillu lub używać jako składnik wielu wegetariańskich przepisów.

3

Tempeh

Tempeh to soja, która została ugotowana, lekko sfermentowana i uformowana w ciasta, często z dodatkowymi składnikami, takimi jak zboża lub inne rośliny strączkowe. Ponieważ jest sfermentowany, ma inny smak - trochę jak grzyby lub drożdże. Tempeh nie ma tak wysokiej zawartości wapnia jak tofu, ale ma wysoką zawartość żelaza i białka.

Tempeh ma twardą konsystencję i można go pokroić na kawałki (np. Stek) lub pokruszyć (jak hamburger), dlatego często jest stosowany jako substytut mięsa.

4

Edamame

Edamame jest zrobiony z zielonej soi, która jeszcze nie dojrzała. Są gotowane w słonej wodzie, chłodzone i podawane jako przekąska. Gotowane nasiona soi można również usunąć z strąków i wykorzystać w sałatkach i innych daniach.

5

Pieczone ziarna soi

Soje, które mogą dojrzewać, całkowicie zmieniają złoty kolor. Mogą być pieczone i podawane jako smaczna przekąska (czasami nazywane są "soynuts") lub przetworzone na masło sojowe, które można wykorzystać jako alternatywę dla masła orzechowego.

Prażona soja może przynieść trochę kalorii - jedna filiżanka suchych prażonych nasion soi ma ponad 400 kalorii (a jeśli są smażone w oleju, liczba kalorii będzie jeszcze wyższa).

6

Co z sosem sojowym i pastą Miso?

Sos sojowy i pasta miso to produkty sojowe, które są wykorzystywane do dodawania smaku do potraw. Sos sojowy składa się z soi, pszenicy i innych składników. Najlepiej używać go jako przyprawy (i tylko rzadko), ponieważ ma tak wysoką zawartość sodu. W rzeczywistości jedna łyżka ma ponad 800 miligramów.

Zmniejszony-sojowy sos sojowy jest dostępny, ale nadal jest znaczącym źródłem sodu i jeśli stosujesz dietę o ograniczonej zawartości sodu, najlepiej unikać sosu sojowego.

Miso pasta jest wytwarzana ze sfermentowanej soi i soli i może zawierać ryż lub jęczmień.Jest bogaty w przeciwutleniacze, ale jedna łyżka ma ponad 600 miligramów sodu, więc prawdopodobnie nie ma żadnych limitów, jeśli musisz obserwować spożycie sodu.