Jak zacząć i przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP

Wielu lekarzy rutynowo zaleca dietę o niskiej zawartości FODMAP swoim pacjentom z IBS. Dzieje się tak dlatego, że dieta jest pierwszą dietą na bazie żywności, która wspiera badania naukowe w celu skutecznego zmniejszania objawów IBS związanych z gazem, wzdęciami, biegunką i zaparciami. Dzięki dobrej zgodności i wsparciu, nawet 75 procent pacjentów z IBS odczuje znaczne zmniejszenie objawów.

Dieta jest nieco skomplikowana i wymagać będzie zaangażowania ze strony użytkownika, aby zapewnić, że wybierasz produkty zgodne z dietą. Dlatego nie będziesz chciał przyjmować diety w czasie, gdy będziesz bardziej zajęty lub będziesz miał ograniczony czas na przygotowanie i przygotowanie żywności.

1

Znajdź wyszkolonego profesjonalistę

Wszystkie dotychczasowe badania dotyczące diety wskazują, że najlepsze wyniki osiąga się, gdy otrzymujesz wsparcie od wykwalifikowanego dietetyka, który jest dobrze zorientowany w diecie. Dietetyk lub trener zdrowia jest ważny, ponieważ:

• Musisz upewnić się, że jesz szeroką gamę produktów spożywczych, aby upewnić się, że bierzesz pod uwagę codzienne potrzeby żywieniowe.
• Pomocne będzie posiadanie wsparcia w nauce włączania diety w życie.
• Pomogą ci one najlepiej określić, który z typów FODMAP sprawia Ci problemy.

2

Rozpocznij dziennik jedzenia

Podczas pracy w różnych fazach diety będziesz chciał zachować dziennik jedzenia. Pomoże to w lepszym zrozumieniu związku pomiędzy spożywanymi pokarmami a objawami, których doświadczasz. Ten krok będzie szczególnie pomocny podczas pracy w różnych fazach diety.

Dziennik żywności nie musi być niczym szczególnym. Po prostu chcesz śledzić wszystko, co jesz, jakie objawy masz, i wszelkie inne czynniki, które mogą wpływać na twoje samopoczucie, takie jak stres, cykl miesiączkowy itp.

3

Zbierz swoje zasoby

Zapamiętywanie, które pokarmy zawierają niskie wartości FODMAP i które pokarmy zawierają duże ilości FODMAP-ów i jak trudne do znalezienia odpowiednich pokarmów do spożycia, może być bardzo trudne. Na szczęście sukces diety pobudził rozwój dostępnych zasobów.

Niska aplikacja FODMAP na smartfony od naukowców z Monash University to konieczność. Pomocne może być również zakupienie książek kucharskich o niskiej zawartości FODMAP i częste odwiedzanie witryn z niskimi recepturami FODMAP. Im więcej masz opcji żywnościowych, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie ono zgodne z wytycznymi diety.

4

Rozpocznij fazę eliminacji

Aby rozpocząć dietę, musisz całkowicie wyeliminować znane pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP na okres od co najmniej dwóch tygodni do dwóch miesięcy. Obejmuje to żywność z następujących podgrup FODMAP:

• Fruktany (występujące w niektórych owocach, ziarnach, orzechach i warzywach)
• Fruktoza (występująca w niektórych owocach)
• GOS (znaleziony w fasoli, ciecierzycy i soczewicy)
• Laktoza (występująca w niektórych produktach mlecznych)
• Poliole (występujące w niektórych owocach, warzywach i sztucznych słodzikach)

Co zostało do zjedzenia? Mnóstwo pysznych, pożywnych rzeczy! Możesz jeść wszystko, co chcesz, o ile jest niska w FODMAP.

5

Powoli wprowadzaj FODMAPy z powrotem do diety

Po miejmy nadzieję, że cieszą się znacznym zmniejszeniem objawów, nadszedł czas, aby powoli ponownie wprowadzić niektóre pokarmy z powrotem do diety. W przypadku tej fazy reintrodukcji zaleca się wybranie jednej podgrupy FODMAP naraz, aby ocenić wpływ każdej grupy na organizm.

Twój dietetyczny specjalista może pomóc ci dowiedzieć się, jakie pokarmy możesz przetestować na swojej wrażliwości. Zaplanuj przetestowanie każdej grupy na tydzień przed przejściem do następnej grupy. Zacznij od małej ilości jedzenia, aby nie powodować poważnych objawów.

Jeśli nie doświadczasz żadnych objawów w odpowiedzi na pokarmy, możesz powoli zacząć zwiększać ilość jedzenia. Jeśli nadal tolerujesz jedzenie, możesz wywnioskować, że nie reagujesz na konkretną podgrupę i możesz kontynuować na następnej grupie.

Jeśli wystąpią objawy, możesz spróbować przetestować inną żywność z tej samej podgrupy. Jeśli nadal będziesz reagować, powinieneś wrócić do diety eliminacyjnej na tydzień przed przejściem do następnej podgrupy.

Po przetestowaniu wszystkich podgrup i od jakiegoś czasu są one stosunkowo wolne od objawów, będziesz chciał ponownie przetestować niewielkie ilości podgrupy, na które początkowo reagowałeś. Gdy masz już dobre wyczucie, na które FODMAP jesteś najbardziej reaktywny, możesz zorganizować swoją dietę tak, aby jeść głównie niską zawartość FODMAP, przy minimalnym spożyciu pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP. Celem jest utrzymanie ekspozycji na FODMAP w zakresie, który nie powoduje objawów.

6

Kontynuuj testowanie swojego asortymentu żywności

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dietą "na zawsze". Wiele pokarmów bogatych w FODMAP to także żywność, która może być bardzo dobra dla twojego zdrowia.

Istnieją pewne obawy, że ograniczenie FODMAP może mieć negatywny wpływ na florę jelitową. Najlepszą rzeczą zarówno dla zdrowia ogólnego, jak i trawiennego jest spożywanie tak szerokiej gamy zdrowych produktów spożywczych, jak tylko potrafisz.

Istnieją pewne dowody na to, że po zastosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP poprawisz swoją zdolność do tolerowania wcześniej kłopotliwych pokarmów. Dlatego będziesz musiał regularnie wprowadzać nowe pokarmy do swojej diety, aby sprawdzić, czy twoja wrażliwość się zmieniła. Jednym z pomocnych sposobów jest ustawienie przypomnienia w swoim terminarzu lub smartfonie, aby ponownie przejść fazę reintrodukcji co trzy miesiące.