Czy karmienie ryb jest bezpieczne dla kobiet w ciąży?

Kobiety w ciąży muszą jeść dużo pokarmów bogatych w kwas dokozaheksaenowy (DHA) (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3), aby zapewnić prawidłowy rozwój mózgu i oczu, który ma miejsce w czasie ciąży i we wczesnym dzieciństwie.

DHA i jego kwas omszony-3 eikozapentaenowy (EPA) występują głównie w rybach i owocach morza. Ważne jest, aby zrozumieć, że DHA z ryb to właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebują wszystkie kobiety w ciąży.

Zaczekaj, pomyślałem, że jest dużo roślinnych źródeł omega-3

Tam są. Źródłem pochodzenia roślinnego kwasów tłuszczowych omega-3 są siemię lniane, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie i mniejsza ilość w innych nasionach i produktach pochodzenia roślinnego. Problem polega na tym, że forma roślinna, zwana kwasem alfa-linolenowym (ALA), nie jest formą kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebnych ludziom, więc organizm musi ją przekształcić w EPA lub DHA.

Dla większości z nas ciało wykonuje doskonałą robotę.

Problem polega na tym, że gdy jesteś w ciąży i karmisz piersią, potrzebujesz dodatkowego DHA, a twoje ciało może nie być w stanie wystarczająco się nawrócić zarówno dla ciebie, jak i dla twojego dziecka. Zatem kobieta w ciąży lub karmiąca piersią musi spożywać wystarczającą ilość DHA dla swoich potrzeb i potrzeb rosnącego dziecka.

Jednym z rozwiązań jest przyjmowanie suplementów DHA, które są zwykle wytwarzane z oleju z ryb (lub alg, jeśli wolisz wersję wegetariańską / wegańską).

Ale lepszym sposobem dla kobiet w ciąży może być włączenie do diety ryb i owoców morza.

Myślałem, że kobiety w ciąży nie mogą jeść ryb

Od kilku lat eksperci zalecają kobietom w ciąży, aby nie spożywały ryb i owoców morza w obawie przed zanieczyszczeniem rtęcią.

Strach ten jest uzasadniony, ale nie wszystkie ryby mają wysoką zawartość rtęci, a przyszłe mamy naprawdę potrzebują tego DHA. Dlatego w 2014 r. Amerykańska agencja ds. Żywności i leków oraz amerykańska agencja ochrony środowiska opracowały zalecenie, które brzmi:

Kobiety w ciąży i karmiące piersią, które mogą zajść w ciążę, a także małe dzieci powinny jeść więcej ryb o niższej zawartości rtęci, aby uzyskać ważne korzyści rozwojowe i zdrowotne.

Ile i jak ryba powinna jeść kobieta w ciąży?

Wspólny projekt FDA i EPA sugeruje, że ciąża i kobiety karmiące piersią każdego tygodnia spożywają od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci. To około 2 do 3 porcji ryb lub owoców morza.

Więcej porad na temat rodzajów ryb i owoców morza pochodzą z FDA i EPA:

Do wyboru niższe zawartości rtęci należą niektóre z najczęściej spożywanych ryb, takich jak krewetki, mintaja, łosoś, lekki tuńczyk w puszkach, tilapia, sum i dorsz.

Podczas spożywania ryb złowionych w lokalnych strumieniach, rzekach i jeziorach należy kierować się poradami rybnymi od lokalnych władz. Jeśli porady nie są dostępne, ogranicz całkowite spożycie takich ryb do 6 uncji w tygodniu i 1-3 uncji dla dzieci.

Kobiety w ciąży (i wszyscy inni) powinni unikać pewnych ryb, w tym żabnicy z Zatoki Meksykańskiej, rekina, miecznika i króla makreli. I nie więcej niż 6 uncji tuńczyka białego (białego) na tydzień.

Dbanie o zdrowe kolacje ryb

Ryby i owoce morza są zazwyczaj niskokaloryczne, zawierają dużo białka i kilka witamin i składników mineralnych. A ponieważ zawarte w nich tłuszcze to głównie korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, większość jedzących mięso skorzystałaby z zamiany niektórych czerwonych ryb na ryby.

Potrzebujesz pomysłów? Spróbuj tych:

• Pieczony dorsz
• Pieczony dorsz prowansalski
• Salmon Patty Burgers