Program ćwiczeń z 12-tygodniowym programem odchudzania

Jeśli Twoim celem jest rozpoczęcie ćwiczeń i utrata wagi, ten 12-tygodniowy program daje ci wszystkie narzędzia potrzebne do rozpoczęcia ćwiczeń. Dostaniesz:

• Trening cardio, trening siłowy i elastyczność
• Podstawowe wskazówki żywieniowe, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać i zmniejszyć kalorie
• Tygodniowe kalendarze do organizowania treningów i celów żywieniowych
• Motywacyjne wskazówki, które pomogą Ci podekscytować się ćwiczeniami

• Narzędzia, których potrzebujesz, aby schudnąć.

Jeśli brzmi to dla ciebie dobrze, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zacząć.

Twój pierwszy krok

Zanim jeszcze zasznurujesz buty treningowe, pierwszym krokiem jest zobowiązanie się do programu każdego dnia. Niezależnie od tego, co jeszcze dzieje się w Twoim życiu, przypomnij sobie swoje cele fitness i nadaj treningowi priorytet, na jaki zasługuje.

Zapisz to i traktuj tak jak każde inne spotkanie, którego nie przegapisz. A jeśli spadniesz z wagonu fitness, nie martw się. Ten program pomoże ci głęboko zagłębić się i znaleźć siłę, by iść dalej. Pomocne może być prowadzenie dziennika ćwiczeń, aby śledzić swoje postępy i utrzymywać właściwy tor.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zajrzyj do kącika dla początkujących, aby uzyskać podstawowe informacje na temat rozpoczynania gry. Jeśli chcesz cięższych treningów, przejdź do mojego Centrum ćwiczeń, aby uzyskać więcej pomysłów. Zmodyfikuj treningi, aby pasowały do ​​Twojego poziomu sprawności.

Zanim zaczniesz:

• Przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek urazy, choroby lub leki
• Weź swoje pomiary i zanotuj je. Powtarzaj je co 4 tygodnie, aby śledzić swoje postępy
• Zdecyduj, kiedy będziesz ćwiczyć (rano, w porze lunchu lub po pracy) i zapisz je w kalendarzu lub dzienniku kondycji
• Zaplanuj i przygotuj posiłki na tydzień wcześniej, jeśli możesz
• Wykorzystaj wszystkie zasoby, które musisz zmotywować, w tym swoich przyjaciół, rodzinę i współpracowników

• Nagradzaj siebie na koniec każdego tygodnia za wszystkie swoje osiągnięcia, nawet jeśli nie dostałeś wszystkich treningów
• Użyj dziennika treningu, aby śledzić, jak dużą wagę używasz i śledzić swoje postępy.

Nie jest to łatwy program do naśladowania - żaden program nie jest łatwy, więc po prostu zrób jak najlepiej. Kilka tygodni zrobisz świetnie, a innym nie. To normalne. Pamiętaj, aby słuchać własnego ciała i robić to, co najlepsze. Każdy trening, który ci dam, jest tylko sugestią, więc zawsze zastępuj własne treningi, jeśli moje nie działają dla ciebie.

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia jest ustalenie celów i przygotowanie się do nowego programu ćwiczeń z odpowiednimi butami, ubraniami i sprzętem. Będziesz także chciał obniżyć podstawowe pomiary (waga, pomiary itp.), Abyś mógł śledzić swoje postępy.

Twoje pierwsze 4 tygodnie

Poniższy kalendarz zawiera wszystkie ćwiczenia cardio, siły, rdzenia i elastyczności, które pozwolą Ci zacząć od pierwszych 4 tygodni. Większość tygodni obejmuje 2-3 podstawowe treningi cardio, 3 podstawowe treningi i 2 dni treningu siłowego. Każdego tygodnia Twoje treningi będą się nieznacznie zmieniać, aby stopniowo budować siłę i wytrzymałość, aby przejść do następnej fazy programu.

Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub zmęczony, możesz wziąć dodatkowe dni odpoczynku.

Jeśli masz inne ćwiczenia cardio, które Ci się podobają, możesz je również zastąpić, kiedy tylko chcesz.

Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Pon. Wybierz 1 ~ Okresy przerwane~Beg eliptyczny ~ Zrób własne ~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Pon. Wybierz 1 ~ 25 minut przerwy~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała	Pon. Wybierz 1 ~ 25 minut przerwy~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała	Pon. Wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała
Wt ~ Całkowita siła ciała - 1 zestaw~ Początkujący Abs	Wt ~ Total Body Strength - 2 zestawy~ Początkujący Abs	Wt ~ Zestawy Total Body Strength-2~ Wytrzymałość rdzenia / Rozciąganie	Wt ~ Zestawy Total Body Strength-2~ Wytrzymałość rdzenia / Rozciąganie
Środa - wybierz 1 ~ 20 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Środa - wybierz 1 ~ 20-minutowe interwały~ Wybierz własną ~ Rozciągnięcie całego ciała	Środa - wybierz 1 ~ Wybierz 1-3 treningi~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Środa - wybierz 1 ~ Wybierz 1-3 treningi~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała
Czw ~ Całkowita siła ciała - 1 zestaw~ Początkujący Abs	Czw Aktywny wypoczynek	Czw Aktywny wypoczynek	Czw ~ Zestawy Total Body Strength-2
Fri - wybierz 1 ~Przerwy między przerwami~ Beg eliptyczny~ Zrób własne ~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Fri - wybierz 1 ~ 20 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Fri - wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ 10-min Blast-2,5 razy~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała	Fri - wybierz 1 ~Przerwy między przerwami~Beg eliptyczny~ Zrób własne~ Rozciągnięcie dolnej części ciała
Sob Początkujący Abs	Sob Total Body Strength - 1 set	Sob Total Body Strength - 2 zestawy	Sob Abs i trening podstawowy
Słońce Reszta	Słońce Reszta	Słońce 10 minut spacerem	Słońce 15 min piechotą

Twoje następne 4 tygodnie

Rozwijamy się, zwiększając czas cardio i masz do dyspozycji kilka treningów siłowych, cardio, core i elastyczności. Jak zawsze, weź dodatkowe dni odpoczynku w razie potrzeby i nie wahaj się zastępować własnych ćwiczeń, jeśli któreś z tych ćwiczeń nie działa.

Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Pon. Wybierz 1 ~Nowy! Przedziały dla początkujących - poziom 3~ Zrób własne~ Nowość! Total Body Stretch	Pon. Wybierz 1 ~ Odstępy między okresami-Poziom 3~ Zrób własne~ Rozciągnięcie całego ciała	Pon. Wybierz 1 ~ 2-3 zestawy, 10 minut Cardio~ Wybierz własną ~ Rozciągnięcie całego ciała	Pon. Wybierz 1 ~ Wybierz 1-3 treningi ~ Wykonaj własne ~ Rozciągnięcie dolnej części ciała
Wt ~Nowy! Zestaw Total Body Siła / Balance 1~ Wytrzymałość rdzenia / Rozciąganie	Wt ~ Zestaw Total Body Siła / Balance 1~ Wytrzymałość rdzenia / Rozciąganie	Wt ~ Suma Body Treści / Balans 2 zestawów~ Abs i podstawowe treningu	Wt ~ Suma Body Treści / Balans 2 zestawów~ Abs i podstawowe treningu
Środa - wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Środa - wybierz 1 ~Nowy! 2-3 zestawy, 10 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała	Środa - wybierz 1 ~ Wybierz 1 z 3 treningów~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Środa - wybierz 1 ~ 3 zestawy, 10 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie całego ciała
Czw ~ Zestaw Total Body Siła i Balans 1~ Początkujący Abs	Czw Aktywny wypoczynek	Czw Aktywny wypoczynek	Czw ~ Suma Body Treści / Balans 2 zestawów~ Trening podstawowy
Fri - Wybierz 1 ~ Odstępy między okresami-Poziom 3~ Zrób własne~ Rozciągnięcie całego ciała	Fri - wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ Wybierz własną~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Pt Cardio i Strength Circuit	Pt Aktywny wypoczynek
Sob Nowy! Trening podstawowy	Sob ~ Zestaw Total Body Siła / Balance 1	Sob Trening podstawowy	Sob Cardio i Strength Circuit
Słońce Reszta	Słońce Reszta	Słońce 10 minut spacerem	Słońce 15 min piechotą

Twoje ostatnie 4 tygodnie

Twoje ostatnie cztery tygodnie sprawiają, że wszystko idzie na wyższy poziom dzięki nowym, dłuższym treningom cardio, nowym treningom siłowym, a pod koniec programu nowe treningi na górnej i dolnej części ciała, aby rzucić wyzwanie większej liczbie grup mięśniowych i pomóc w budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Zauważysz także nowe treningi treningowe, które są świetne do oszczędzania czasu i pomagają spalić więcej kalorii.

Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Pon. Wybierz 1 ~ 3 zestawy, 10 minut Cardio~ Zrób własne~Nowy! 10-minutowa joga	Pon. Wybierz 1 ~Nowy! 35-Min. Buster z nudów~ Zrób własne~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Pon. Wybierz 1 ~ 35-Min. Boreder z nudów~ Zrób własne ~ Rozciągnięcie dolnej części ciała	Pon ~ 2-3 zestawy, 10 minut Cardio~Nowy! Górne Ciało
Wt Zestaw Total Body Supersets-1~ Trening podstawowy	Wt Zestaw Total Body Supersets-1~ Abs i podstawowe treningu	Wt ~Nowy!- Zestawy Body Bodyset Blast-1-2~ Stały Abs	Wt ~Nowy! Niższe ciało / rdzeń~ Rozciągnięcie dolnej części ciała
Środa - wybierz 1 ~ Okresy przerwane~Beg eliptyczny ~ Zrób własne~ Rozciągnięcie całego ciała	Środa - wybierz 1 ~ 2-3 zestawy, 10 minut Cardio~ Zrób własne~ 10-minutowy odcinek jogi	Środa - wybierz 1 ~ Wybierz 1 z 3 treningów~ Zrób własne~ Rozciągnięcie całego ciała	Środa - wybierz 1 ~ 35-Min. Boreder z nudów~ Zrób własne~ 10-Min. Joga
Czw Aktywny wypoczynek	Czw Aktywny wypoczynek	Czw Aktywny wypoczynek	Czw ~ Zestawy Total Body Superset Blast-1-2~ Wytrzymałość rdzenia / Rozciąganie
Pt Zestaw Total Body Supersets-1~ Abs i podstawowe treningu	Pt Zestaw Total Body Supersets-1~Nowy!-Standing Abs	Pt ~Nowy!-10-Min obwód domowy 2-3 zestawy~ Rozciągnięcie całego ciała	Pt Aktywny wypoczynek
Sob ~ 20-minutowe interwały~ Zrób własne~ 10-Min. Joga	Sob ~ Cardio i Strength Circuit - 2 zestawy	Sob Stały Abs	Sob ~ 10-Min. Obwód domowy 2-3 zestawy
Słońce Reszta	Słońce Reszta	Słońce 10 minut spacerem	Słońce 15 min piechotą

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?