6 Tapering błędów, których należy unikać

Gdy dojdziesz do zwężającej się części treningu na pół lub pełnym maratonie, możesz zacząć odczuwać lęk i podekscytowanie swoim wielkim wyścigiem. To stresujący czas i łatwo popełnić błędy, które mogą być bardzo szkodliwe dla twojej rasy. Oto sześć najczęściej popełnianych błędów z poradami, jak ich unikać.

1

Działa zbyt wiele

Jeśli chodzi o pół lub pełen trening maratonu, nie ma czegoś takiego jak wkuwanie do finału. Pracując ciężej lub szybciej w ciągu dwóch tygodni poprzedzających wyścig, zaszkodzi ci to bardziej niż pomoc w wyścigu. Za dwa tygodnie będziesz w centrum fitnessu i nie będziesz robić żadnych ulepszeń fitnessu.

Pamiętaj: mniej znaczy więcej.Mniej pracy zmniejsza ryzyko kontuzji, pozwala ci odpocząć i odzyskać, a twoje mięśnie mogą przechowywać węglowodany w ramach przygotowań do wielkiej rasy. Postępuj zgodnie z harmonogramem półmaratonu lub pełnego harmonogramu maratonu, aby upewnić się, że nie przesadziłeś w ciągu ostatnich tygodni.

2

Zbyt mało pracy

Oczywiście zwężenie nie oznacza, że ​​powinieneś całkowicie przestać działać przed wyścigiem. Nadal musisz biegać, aby zachować sprawność fizyczną i zachować ostrość, zarówno umysłowo, jak i fizycznie. Ponownie, trzymaj się swojego półmaratonu lub pełnego harmonogramu maratonu, a będziesz gotowy do pracy.

3

Przejadanie się

Niektórzy ludzie zakładają, że ładowanie ładunków samochodowych oznacza, że ​​mogą nasycić się makaronem i chlebem w dniach poprzedzających wyścig. Tego rodzaju ładowanie może prowadzić do "rozładunku" podczas wyścigu. Nie musisz znacząco zwiększać ilości spożywanych kalorii - po prostu spróbuj zwiększyć swój procent węglowodanów. W tygodniu poprzedzającym maraton około 65% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Staraj się jeść dietę bogatą w złożone węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, makaron i płatki zbożowe) i pij dużo płynów. Możesz czuć się głodny przez cały czas, więc upewnij się, że masz dużo zdrowych przekąsek pod ręką.

4

Skąpanie w czasie snu

Chociaż nie zużywasz tak dużo w okresie zwężania, możesz być zajęty nadrabianiem zaległości w pracy i innymi rzeczami, których zaniedbałeś podczas treningu. Nie wykorzystuj czasu zwężania jako okazji do pokonania dużego projektu lub nadrobienia wszystkich drobiazgów, które straciłeś podczas szkolenia. Zaplanuj kilka relaksujących zajęć, które Cię nie stresują. Sen jest również ważną częścią zwężającego się procesu, więc staraj się dążyć do co najmniej ośmiu godzin snu na noc.

5

Zdobądź obsesję na punkcie wyścigów

W tygodniach poprzedzających wyścig, najprawdopodobniej wejdziesz w "tryb badań", gdy zaczniesz obsesyjnie sprawdzać stronę wyścigową, weather.com, uruchamiając fora i prowadząc strony internetowe. Możesz również spotkać się z nieprzerwanym mówieniem do swoich biegających kumpli (i wszystkich, którzy będą słuchać) o swojej strategii wyścigu i obawach.

Chociaż niektóre przygotowania przed wyścigiem - takie jak sprawdzenie mapy kursu - są dobre, zbyt wiele z tego będzie się przyczyniać do lęku przed wyścigiem i sprawi, że zaczniesz wątpić w siebie (patrz poniżej) i stracisz sen (patrz wyżej).

6

Zwątp się w siebie

Często zdarza się, że zastanawiasz się nad treningiem i obawą, że powinieneś zrobić więcej, aby przygotować się do wyścigu. Zaufaj swojemu treningowi i pomyśl o tych biegach, kiedy poczujesz się silny i pewny siebie. Jeśli prowadziłeś dziennik szkoleniowy, obejrzyj i przeczytaj swoje wpisy, aby przypomnieć sobie, jak ciężko pracowałeś. Jeśli trenujesz z innymi, porozmawiaj ze swoimi partnerami i przekonaj, że jesteś gotowy.