Oto zasady dodawania prędkości do pracy

Dodanie szybkości do treningu przynosi wiele korzyści, w tym poprawę wydajności, formy, wydajności, pewności siebie i jeszcze więcej spalonych kalorii. Aby zapobiec urazom biegowym, ważne jest, aby biegacze podjęli pewne środki ostrożności przed przystąpieniem do treningu prędkości. Wykonaj poniższe kroki, zanim dodasz speedwork do treningu.

1

Stwórz dobrą bazę do biegania

Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub masz przedłużoną przerwę od biegania, powinieneś być konsekwentnie (3-4 razy w tygodniu) przez co najmniej trzy miesiące przed rozpoczęciem speedwork.

2

Wybierz właściwy kurs i powierzchnię

Podczas sesji prędkościowych rzadziej zwracasz uwagę na potencjalne zagrożenia, ponieważ możesz być trochę bardziej nieswojo niż podczas łatwego biegania i naprawdę skupiasz się na treningu.

Spróbuj wybrać kurs, który jest stosunkowo wolny od ruchu drogowego i szukaj gładkiej trasy bez przeszkód. Na przykład możesz biegać tak szybko, że nie widać pęknięć chodnika, wybojów na drodze ani korzeni drzew na ścieżce brudu. Jeśli masz dostęp do gumowanej ścieżki (sprawdź lokalną szkołę średnią), jest to świetna opcja.

3

Zawsze rozgrzew

Zawsze zacznij od 5-10 minut łatwego biegania lub ćwiczeń rozgrzewkowych przed podniesieniem tempa. Rozgrzewka przed uruchomieniem powoduje przepływ krwi, powoli podnosi tętno i temperaturę, rozgrzewa mięśnie i jest gotowy do pracy.

Wskoczenie w speedwork bez rozgrzewki zwiększa szanse na kontuzje. Nawet jeśli nie doznasz obrażeń, jakość treningu ucierpi, ponieważ poczujesz się nieswojo, gdy zaczniesz.

4

Nie zaczynaj zbyt szybko

Biegacze, którzy są nowicjuszami w speedworkach, czasami popełniają błąd polegający na tym, że bieganie jest zbyt szybkie i szybkie w każdym interwale. Powinieneś włożyć dużo wysiłku, ale nie biegnij tak szybko, aby oddech i tętno były całkowicie poza kontrolą. Staraj się konsekwentnie uruchamiać interwały, aby twój ostatni był takim samym wysiłkiem jak twój pierwszy. Jeśli masz wrażenie, że nie masz już nic do ostatniego interwału lub ostatnich minut tempa, zrobiłeś to zbyt szybko.

5

Skoncentruj się na właściwej formie biegania

Trening prędkości pomaga poprawić twoją biomechanikę i formę biegania, więc nie pozwól, aby twoja forma rozpadła się, gdy biegasz szybko. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi prawidłowego przebiegu treningu podczas treningów prędkości.

6

Odpocznij dzień po

Nie ulegaj pokusie, aby ciężko pracować dwa dni z rzędu. Możesz czuć się dobrze dzień po treningu szybkości, ale twoje ciało wciąż się regeneruje - a niektórzy ludzie odczuwają więcej bolesności mięśni dwa dni później. Daj sobie trochę przestoju, albo biorąc pełny dzień odpoczynku, albo wykonując proste treningi crossowe następnego dnia po wykonaniu speedwork.

7

Wykonaj jedną sesję na tydzień, aby rozpocząć

Kiedy zaczynasz, nie bądź zbyt entuzjastyczny i wykonuj dwie sesje szybkiej pracy w tygodniu. Trochę treningu prędkości idzie długą drogę - nawet dodanie jednej sesji speedwork może zrobić dużą różnicę w bieganiu. Gdy poprawisz swoją kondycję i pewność siebie, możesz dodać kolejną sesję (ale znowu, nigdy nie dwa dni z rzędu).

8

Nie pomijaj swojego czasu odnowienia

5-10 minutowy czas odnowienia pod koniec treningu jest równie ważny jak rozgrzewka. Łatwość poruszania się lub chodzenia po zakończeniu pracy nad prędkością zapobiegnie gromadzeniu się krwi w nogach i pomoże wypłukać kwas mlekowy i inne odpady z mięśni.