Jak uruchamiać powtórki w terenie dla poprawy prędkości

Mogą nie być ulubionymi rzeczami każdego biegacza, ale bieg na skoczni ma wiele zalet dla biegaczy. Powtórki wzgórz są doskonałym sposobem dla biegaczy do budowania siły, poprawy prędkości i budowania siły psychicznej oraz pewności siebie w biegach górskich.

Chociaż wzgórza występują w różnych długościach i stopniach nachylenia, podstawowa koncepcja powtórzenia wzgórza jest zwykle taka sama. Szybko wjeżdżasz na wzgórze, a potem zdrowiejesz, biegając lub schodząc.

Jak uruchomić powtórki Hill

1. Nie rozpoczynaj treningu na skoczni, dopóki nie będziesz mieć od sześciu do ośmiu tygodni na budowanie bazy. Powinieneś być uruchomiony co najmniej trzy dni w tygodniu i średnio około 15 mil na tydzień.
2. Poszukaj wzgórza o długości od 100 do 200 metrów. Chcesz, aby nachylenie było wystarczające, aby cię przetestować, ale nie tak trudne, że nie będziesz w stanie utrzymać swojej dobrej formy działania.
3. Zanim zaczniesz, upewnij się, że się rozgrzewasz. Spróbuj zaplanować tak, aby uzyskać około 10-15 minut powolnego biegania przed dotarciem na dół wzgórza.
4. Nie patrz na swoje stopy. Ale ty też nie chcesz spojrzeć w górę, szczególnie jeśli jest to naprawdę długi lub stromy stok. Skoncentruj się na ziemi około 10 do 20 stóp przed tobą. Pomoże ci to utrzymać mentalną koncentrację na wzgórzu.
5. Zacznij biegać pod górę w tempie wysiłku 5K. Będziesz chciał spróbować popchnąć się mocno pod górę, ale nie pozwól, aby twoja forma całkowicie się rozpadnie. Staraj się utrzymywać stały wysiłek pod górę.
6. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinny poruszać się do przodu i do tyłu (obracając się na ramieniu), a nie z boku na bok.

1. Twoje plecy powinny być proste i wyprostowane. Możesz pochylić się nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.
2. Skoncentruj się na kołysaniu ramionami coraz niżej. Twoje ramiona pomogą ci podnieść się na wzgórze. Utrzymując wahanie ramienia niżej i szybciej, nogi będą pozostawać nisko nad ziemią - co spowoduje krótki, szybki krok.
3. Kiedy dojdziesz do szczytu wzgórza, twoje oddychanie powinno być ciężkie, a twoje nogi powinny być ciężkie. Odwróć się i odzyskaj dzięki łatwemu joggingowi lub chodzeniu po zboczu.
4. Liczba powtórzeń zależy od Twojego doświadczenia i poziomu sprawności. Początkujący biegacze powinni zacząć od 2-3 powtórzeń, dodając po jednym dodatkowym powtórzeniu każdego tygodnia przez następne trzy do czterech tygodni. Zaawansowani biegacze mogą zacząć od sześciu powtórzeń i dodawać kolejne co tydzień, z maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami.
5. Podczas treningu na wzniesieniach nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu. Spróbuj mieszać wzgórza, które wypróbujesz - niektóre krótkie i strome, a inne dłuższe z mniejszym nachyleniem.

Więcej porad dotyczących prowadzenia Hill Hill:Czy mieszkasz w bardzo płaskiej okolicy? Nadal można robić treningi na skoczni? Wyjdź z tych pomysłów na alternatywy do wybiegów.