Poradnik dla początkujących na temat zestawów, powtórzeń i przerw na odpoczynek

Jak szybko zarobić, w internecie, przez internet, pieniądze, kasę, duże pieniądze, 1000 zł (Grudzień 2024)

Zestawy, powtórzenia i przerwy na odpoczynek są podstawą programów treningu siłowego. Musisz wiedzieć, co one oznaczają i jak je łączyć i dopasowywać, aby uzyskać najlepszy efekt, aby osiągnąć swoje cele. Twój program treningowy będzie różnił się stosowanymi wagami, liczbą powtórzeń i zestawów, odstępami między przerwami i szybkością wykonania, w zależności od tego, czy ćwiczysz kondycję, przerost mięśni, siłę, moc czy wytrzymałość.

Zestawy, powtórzeń i okresy odpoczynku

Powtórzenie (powtórzenie) to jedno ukończenie ćwiczenia, takie jak jeden martwy ciąg, jedna wyciskanie na ławce, jedno zwijanie ręki.

Zestaw to seria powtórzeń wykonywanych sekwencyjnie. Na przykład osiem powtórzeń może być jednym zestawem wyciskania na stole.

Interwał odpoczynku to czas spędzony na odpoczynku pomiędzy seriami, które pozwalają mięśniom na regenerację. Okres odpoczynku między seriami zazwyczaj mieści się w zakresie od 30 sekund do dwóch minut. Niektóre ćwiczenia mają również krótkie lub drobne przerwy między powtórzeniami.

Maksymalne powtórzenie (RM) to twoja najlepsza rzecz lub najbardziej, którą możesz podnieść raz w jednym powtórzeniu ćwiczenia.Dlatego 12RM jest najbardziej możliwe do podniesienia iz powodzeniem wykonać 12 powtórzeń z odpowiednią formą.

Przykład:

Barbell Overhead Press: 50 funtów 3 X 10 RM, 60 sekund

Oznaczałoby to trzy zestawy dziesięciu (maksymalnych) pras o wadze 50 funtów, z 60-sekundowymi przerwami między zestawami.

Okresy odpoczynku

Ogólnie mówiąc, odpoczynek między seriami mieści się w tych zakresach dla różnych celów treningowych:

Siła: 2-5 minut
Hipertrofia mięśniowa: 30-60 sekund
Wytrzymałość mięśni: 30-60 sekund
Moc: 1-2 minuty

Są to ogólne zasady, ale możesz wymyślić wiele kombinacji zestawów, powtórzeń, odpoczynku i rodzajów ćwiczeń, aby znaleźć najlepsze dla siebie. Wykwalifikowany trener sił i uwarunkowań pomoże ci zaplanować najlepszy program dla ciebie.

Prędkość wykonywania ćwiczeń

Szybkość skurczu to prędkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie. Wpływa to na cele treningowe i wyniki.

Oto ogólne wskazówki.

siła: 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
Hipertrofia: 2-5 sekund koncentryczny i ekscentryczny
Wytrzymałość: 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
Moc: Mniej niż 1 sekunda koncentryczny, 1-2 sekundy ekscentryczny

Jak obliczyć maksymalne powtórzenia (RM)

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań USA teoretyczny rozkład powtórzeń na procent 1RM (maksymalny wzrost) rozkłada się w następujący sposób. Ten przykład wykorzystuje wyciskanie na ławce gdzie twój 1RM wynosi 160 funtów:

100% 1RM: 160 funtów, 1 powtórzenie
85% 1RM: 136 funtów, 6 powtórzeń
67% z 1RM: 107 funtów, 12 powtórzeń
65% 1RM: 104 funty, 15 powtórzeń
60% 1RM: 96 funtów, powtórzenia rozgrzewki

Powinieneś być w stanie wykonać jedną dźwignię w swojej najlepszej formie, sześć wyciągów przy 85 procentach twoich osobistych umiejętności i 15 wyciągów przy 65 procentach twojego osobistego rekordu 1RM, z wartościami procentowymi dla każdego dźwigu pomiędzy.

Nie traktuj tego jako bezwzględnego odniesienia; to przewodnik i podstawa do wyboru odpowiednich wag do opracowania w połączeniu z informacjami na temat zestawów i powtórzeń powyżej.

Co jest najlepsze dla Twoich celów

Jaka liczba powtórzeń, liczba zestawów i ile czasu odpoczynku najlepiej odpowiada twoim celom? Oto, jak to działa w szerokim znaczeniu; dokładniejsze szczegóły zależą od twoich celów i aktualnej kondycji.

Trening dla General Fitness

Podstawowy program fitness powinien być skierowany zarówno na siłę, jak i na budowanie mięśni. Decydując się na powtórzenia i zestawy, gdzieś w przedziale od ośmiu do 15 powtórzeń dla dwóch do czterech zestawów, pomoże to osiągnąć oba. Dobrym pomysłem jest również wybór od ośmiu do dwunastu ćwiczeń, tak jak upewnienie się, że uderzysz w dolną i górną część ciała oraz w rdzeń. Na tym etapie nie podnoś zbyt ciężkiego ani zbyt lekkiego (powinieneś czuć się zmęczonym przez ostatniego przedstawiciela, ale nie powinno to być zbyt trudne), aby zapewnić dobre fundamenty przed próbowaniem bardziej celowych treningów.

Trening dla siły

Trening siłowy wykorzystuje największą wagę, najmniejszą liczbę powtórzeń i najdłuższy okres odpoczynku. Kiedy twoim celem jest budowanie siły, podnoś cięższe dla mniejszej liczby powtórzeń, w porównaniu do kiedy próbujesz zbudować rozmiar mięśni lub wytrzymałość mięśni. Na przykład ci z celem siły mogą używać systemu 5x5. Oznacza to pięć zestawów pięciu powtórzeń. Użyjesz stosunkowo wyższych obciążeń dla tych powtórzeń i zestawów, a także poświęcisz dłuższy odpoczynek między zestawami (około trzech do pięciu minut). Układ nerwowo-mięśniowy reaguje na wagi ciężkie, zwiększając zdolność podnoszenia ciężkich ładunków. Chociaż wymagane są również odpowiednie mięśnie, trening mięśni niekoniecznie poprawia siłę, tylko rozmiar.

Trening hipertrofii mięśni

Przerost do treningu mięśniowego i kulturystycznego wykorzystuje lżejsze wagi, więcej powtórzeń i krótszy czas odpoczynku. Mięsień wymaga zwiększenia stresu metabolicznego. Oznacza to pracę mięśni do momentu, w którym mleczan buduje się, a mięsień ulega wewnętrznemu uszkodzeniu. Zwiększenie rozmiaru następuje, gdy odpoczywasz, jesz odpowiednio i naprawiasz mięśnie, powiększając się w trakcie procesu. Ten rodzaj treningu wymaga większej liczby powtórzeń w każdym zestawie, aby stymulować ten punkt krytyczny, czasami nazywany "treningiem do porażki". Typowym podejściem do powtórzeń i zestawów dla tych, którzy chcą budować mięśnie (główny cel kulturystów) mogą być trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, przy obciążeniach, które osiągają punkt awarii (lub blisko) w ciągu ostatnich kilku powtórzeń.

Trening dla Mocy

Trening siłowy wymaga nieco lżejszych ciężarów niż trening siłowy i dłuższe spoczynek, koncentrując się na szybkości wykonywania windy. "Moc" to zdolność do poruszania obiektem z dużą prędkością. Innymi słowy, siła równa się masie razy przyspieszenie. Trening siłowy wymaga ćwiczenia przyśpieszenie część windy, a następnie odpoczywając i powtarzając. Podczas treningu siłowego podnosisz umiarkowanie ciężkie ciężary, akcentujesz koncentryczną pierwszą część ćwiczenia, a następnie odpoczywasz wystarczająco, aby wyzdrowieć przed zrobieniem tego powtórzenia lub ponownym ustawieniem. Musisz upewnić się, że każde naciśnięcie, pociągnięcie, przysiół lub lonża odbywa się w szybkim tempie.

Trening wytrzymałości mięśniowy

Trening wytrzymałościowy wymaga więcej powtórzeń w każdym zestawie, może nawet do 20 lub 30, z lżejszymi ciężarami. Możesz zastanowić się, dlaczego ustawiłeś to jako cel. Jaka jest codzienna funkcja wymagająca wytrzymałości mięśniowej? Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz skoncentrować się na wytrzymałości w nogach. Pływacy mogą skupić się na swoich ramionach.

Szkolenie dla wind olimpijskich

Podnoszenie olimpijskie wymaga siły i mocy. Istnieją różne protokoły treningowe, a trenujący olimpijczycy ćwiczą tylko dwie windy: czystość i szarpnięcie, i porwanie.Sesje treningowe obejmują sześć lub mniej powtórzeń dla większej liczby zestawów, około 10 do 12. Celem jest zwiększenie i wzmocnienie tych ruchów, a także zwiększenie masy stosowanej w ćwiczeniach.

Programy szkoleniowe

Program treningowy to harmonogram rodzajów ćwiczeń, ich częstotliwości, intensywności i objętości, zarówno do treningu siłowego, jak i każdego innego treningu fitness.

Poniżej znajduje się lista zmiennych, które można dostosować w każdym programie treningu siłowego. Możliwe są prawie nieograniczone kombinacje, z których większość będzie funkcjonować na pewnym poziomie, ale niekoniecznie będzie idealna do twoich bezpośrednich celów.