Ćwiczenie V-Sit Ab dla siły rdzenia

Ćwiczenie ab V-sit buduje siłę rdzenia, wykonując jednocześnie wiele obszarów rdzenia. Jest to skuteczny sposób na celowanie w mięśniu prostym brzucha, zewnętrznych skośnych, wewnętrznych skośnych i zginaczy biodrowych, a jednocześnie poprawia równowagę między rdzeniem i tułowiem.

V-sit jest ćwiczeniem o masie ciała, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca na podłodze. Podczas gdy pełne V-siedzenie jest dość zaawansowanym ćwiczeniem podstawowym, możesz je zmodyfikować, aby było łatwiejsze i korzystać z odrobiny pomocy z rąk, aby utrzymać równowagę podczas budowania swojej podstawowej stabilności. Dla tych, którzy wcześniej ćwiczyli jogę lub pilates, ten ruch będzie wyglądał trochę znajomo. Jest podobny do pozy jogi i dodaje dodatkowy uniesienie rąk i nóg, aby przejść do pozycji w kształcie litery V.

0:33

Obejrzyj teraz: V-Sit Ab Ćwicz, aby zbudować rdzeń

Jak zrobić V-Sit

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami i nogami na podłodze.
2. Powoli zwiąż mięśnie brzucha i rdzeń i podnieś nogi pod kątem 45 stopni.
3. Sięgnij rękami prosto do przodu lub sięgnij w goleń, tak jak możesz.
4. Ważne jest zachowanie dobrej pozycji rdzenia i silnego kręgosłupa podczas ruchu i unikanie zaokrąglania ramion do przodu.
5. Przytrzymaj tę pozycję w kształcie litery V przez kilka sekund, aby rozpocząć.
6. Gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj pozycję dłużej.
7. Możesz także sprawić, aby ćwiczenie było trudniejsze, wyciągając stopy przed siebie i prostując kolana.
8. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, jednocześnie utrzymując swój ABS w napięciu i ciasno.
9. Nie wstrzymuj oddechu - kontynuuj oddychanie głęboko podczas ruchu.
10. Tuż przed wyjściem na podłogę zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund.
11. Powtórz cały ten ruch kilka razy.

Typowe błędy, których należy unikać

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas V-sit jest zaokrąglanie pleców i ramion w górnej części ćwiczenia. Prawdziwe ćwiczenie brzucha V-sit powoduje, że plecy i nogi tworzą V u góry. Odchylanie do tyłu powoduje skupienie się na rdzeniu i obciąża dolną część pleców, pozostawiając mniej kontroli nad mięśniami, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest mniej skuteczne. Robiąc to ułatwia ćwiczenie, może być bardziej niebezpieczne dla pleców. Zamiast tego utrzymuj linię prostą od dolnej części pleców przez plecy, szyję i głowę. Całe twoje ciało powinno pozostać prosto z pozycji startowej przez cały ruch.

Kolejnym błędem popełnianym podczas V-sit jest podnoszenie ramion, gdy podnosisz nogi i plecy. Pamiętaj, że V-sit jest rdzeniem, więc ruch ramion zmniejsza efektywność ćwiczeń na mięśniach rdzenia. Zamiast tego zacznij od swoich ramion po bokach w pozycji wyjściowej. Po podniesieniu ramiona powinny być ustawione równolegle do ziemi, tak jak były po bokach. Nie należy kierować palców na palce, a ramiona powinny być równoległe do podłogi podczas podnoszenia.

Modyfikacje

V-sit jest zaawansowanym ćwiczeniem ab. Jeśli jesteś nowy w V-sieniu, pamiętaj, że forma jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. To powiedziawszy, istnieje zmodyfikowane ćwiczenie abonentów V-sit, które możesz wypróbować, co może być łatwiejsze niż tradycyjne V-sit, ale także pomoże ci zbudować formę i siłę rdzenia, gdy będziesz się uczyć.

W zmodyfikowanym V-siedzieć, zamiast nóg, które są proste w całym ruchu, kolana zginają się pod kątem 90 stopni i są podnoszone w kierunku klatki piersiowej podczas podnoszenia. Po zwolnieniu lub opuszczeniu nogi są wyprostowane z powrotem do pozycji wyjściowej. W całym zmodyfikowanym V-siedzieniu wyrównanie pleców i głowy pozostaje proste, jak wspomniano powyżej.

Możesz nie być w stanie wykonać więcej niż 10 do 12 ćwiczeń abonenckich V-sit, zanim osiągniesz porażkę. Nie jesteś sam. Uczucie wczesnego poparzenia i wiele znaczy, że ćwiczenie działa, więc utrzymuj dobrą pracę.