Podstawowe ćwiczenie treningu siłowego dla siły

Zdobywanie siły to jedno, ale zdobycie siły wymaga kolejnego elementu w treningu. Moc to połączenie siły i prędkość w czasie. Możesz zbudować moc poprzez trening siłowy. Dowiedz się, jakie ćwiczenia i treningi musisz dodać do rutyny.

Budowanie siły dzięki treningowi siłowemu

Trening siłowy jest ważny w dyscyplinach sportowych, w których wymagane są nagłe wybuchy aktywności: bieganie, skakanie, zmiana kierunku, szybkie poruszanie się obiektami stałymi itd. Możesz zobaczyć, jak piłka nożna, koszykówka, krykiet, lekkoatletyka, golf i baseball polegają na mocy dla niektórych elementów wydajności.

Specjalne programy treningowe dla tych sportów mają ogólną fazę przygotowawczą, w której podstawowa siła, mięsień i ogólna sprawność są głównym celem. Szkolenie siły następuje po tej fazie przygotowawczej.

Ćwiczenia gimnastyczne dla rozwoju mocy

Ostatecznie, trening siły wymaga wykonywania ćwiczeń, w których prędkość ruchu ćwiczenia jest stosunkowo wysoka, obejmuje obciążenie i jest wykonywana z pewnym zamiarem wybuchu. Można to zrobić na siłowni lub na torze lub polu. Na przykład biegacze mogą używać ćwiczeń plyometrycznych, takich jak granice, skoki i marsze, a piłkarze mogą używać specjalnych maszyn i sprzętu.

Poniżej znajduje się przykładowy ogólny program treningu do rozwijania siły na siłowni. Może to nastąpić w przypadku treningu specyficznego dla sportu w celu zwiększenia rozwoju mocy w połączeniu z wzorcami ruchów.

Podnośniki olimpijskie i pochodne

Wyciągi olimpijskie - porwanie, czyste i szarpnięcie - stanowią podstawę wielu programów energetycznych. Pochodne tych dźwigów są przydatne do rozwoju mocy. Ćwiczenia złożone z całego ciała działają na górną i dolną część ciała i zwykle wykonywane są z zamiarem wybuchu. Ładunek powinien być wystarczająco lekki, abyś mógł poruszać prętem (lub hantlami lub kettlebellami) przez każde powtórzenie z prędkością i eksplozją.

Są to główne treningi siłowe pochodne wyciągów olimpijskich:

• Czyste: W standardowym wyczyszczeniu podnosisz poprzeczkę od podłogi do górnej części klatki piersiowej / ramion podczas zanurzania pod drążkiem z przysiadem na pełną głębokość lub "tyłek do ziemi" (ATG). Przy pełnym czyszczeniu i szarpnięciu lub przyciśnięciu pręt jest następnie przesuwany nad głową z pozycji ramienia.
• Powiesić w czystości: Z czystym wieszaniem zaczynasz od paska na udzie, zamiast podłogi, tak jakbyś właśnie ukończył martwy ciąg, a następnie wykonujesz pełne przysiady ATG i podnosisz poprzeczkę do ramion.
• Moc czyszczenia: W czystym mocowaniu zaczynasz od paska na podłodze, ale ty tylko przysiadasz w połowie lub wyżej i nie podchodzisz do ATG przed podniesieniem ciężaru do ramion.

• Czyścisz czystą moc: Niektórzy trenerzy nie wprowadzają rozróżnienia między czyszczeniem na wieszaki i czyszczeniem z zawieszaniem, ale pod względem technicznym nie jest to poprawne i ważne.W czystej energii, zacznij od paska na udach, nie przysiaduj ATG, a zgięcie kolan może być tylko pod kątem prostym, a nawet wyżej, wtedy reszta podnośnika na ramiona jest taka sama.

Warto zauważyć, że wersje mocy, w których nie wykonuje się pełnego przysiadu, są naprawdę możliwe tylko dzięki lżejszej (dla ciebie) wagi. W miarę jak poprzeczka staje się cięższa, najprawdopodobniej będziesz musiał przysiąść na niższym poziomie, aby przedostać się pod poprzeczkę przed wypchnięciem do ramion.

Ćwicz Hang, Pull i Press

Nie bój się tych ćwiczeń, ponieważ często widzisz dużych, chuderlawych mężczyzn podnoszących ciężary. Mimo że najlepiej wykonywać je po odpowiednim instruktażu, wszystkie ćwiczenia "powiesić", "pociągnąć" i "nacisnąć" można wykonywać za pomocą hantli i wykonywać bardzo wydajne treningi siłowe dla różnych celów, ponieważ angażują górną i dolną część ciała i zużywają dużo energii.

• Naciśnij: Push push jest ostatnią fazą czyszczenia i naciśnij, w którym pręt jest popychany nad głową. W prasie dociskowej masz ciężar na ramionach i naciskasz go w górę za pomocą małego zanurzenia w nogach i biodrach. Jest podobny do standardowej prasy wojskowej lub nad głową, z wyjątkiem korzystania z nóg i bioder, aby pomóc w popychaniu.
• Wysokie przyciąganie: Wysokie przyciąganie symuluje pierwszą część czystego lub czystego szarpnięcia, z wyjątkiem tego, że nie utrzymujesz ciężaru na barkach. W ogóle nie jest to prosty rząd, ponieważ w tym kontekście mocy chcesz robić to z dużą prędkością, a uchwyt jest znacznie szerszy. Możesz to zrobić także z pozycji zawieszenia.
• Rumuński martwy ciąg (wiszący martwy ciąg): Zaczynasz w pozycji pionowej z ciężarem na udach, pochylasz się do podłogi, utrzymując plecy prosto i bez ustawiania sztangi na każdym powtórzeniu. Upewnij się, że winda stoi przy dużej prędkości.

Przykładowy program zasilania

Powyższe ćwiczenia stanowią podstawę przykładowego programu, który następuje. Możesz spróbować różnych kombinacji powyższych ćwiczeń, kiedy przyzwyczaisz się do tej formy treningu. Jeśli wcześniej nie odbyłeś treningu siłowego, powinieneś zacząć od zapoznania się z podstawami i wprowadzania wag stopniowo przed przystąpieniem do tych ćwiczeń.

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi w treningu siłowym.

• Nie wybieraj wagi, która jest zbyt ciężka. Musisz być w stanie ustawić ciężar na miejscu z prędkością wybuchową. Jednak waga musi być wystarczająco duża, aby rzucić wyzwanie tobie w krótkim cyklu powtórzeń.
• Odpoczniesz między setami, aż do pełnego odzyskania. Oznacza to około 3 do 5 minut. Moc musi być wyrażona, gdy system energetyczny fosfokreatyny jest w pełni odtworzony.

Trening z programu Power:Wykonaj następujące ćwiczenia:

• Hang Power Cleans: 3 zestawy po 6 powtórzeń, szybko
• Push Press: 3 zestawy po 6 powtórzeń, szybko
• Hang High Pulls: 3 zestawy po 6 powtórzeń, szybko
• Rumuńskie deadlifts: 3 zestawy po 6 powtórzeń, szybko

Pamiętaj, że nie jest to program kulturystyczny, więc nie dążysz do pompowania lub wzrostu kwasu mlekowego w mięśniach, chociaż pod koniec treningu nieuchronnie dostaniesz trochę. Chcesz, aby każdy podnośnik był tak wybuchowy, jak jest to właściwe. Wybrany ładunek powinien być cięższy niż program kulturystyczny, ale nie tak ciężki, jak program wytrzymałościowy.

Jeśli wolisz, możesz użyć hantli zamiast sztang do pracy nad górną częścią ciała. Dostosuj obciążenia, zestawy i powtórzenia, aż uzyskasz coś, co działa dla Ciebie. Doświadczony trener może pokazać ci najlepszą formę tych wyciągów.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?