Naucz się Wytycznych dotyczących treningu siły dla seniorów

Wiemy, jak ważne jest, abyśmy byli aktywni, gdy się starzejemy, a jeśli tak, to dobrze. Ale musimy robić więcej, niż tylko pozostać aktywni, jeśli chcemy pozostać zdrowi i silni. Tak, musimy podnosić ciężary.

Nie, podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla sportowców lub kulturystów, to jest dla nas wszystkich, a szczególnie dla starszych osób. Jest to zdecydowanie jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i oto dlaczego.

Korzyści ze szkolenia siły

Trening siłowy może:

• Zmniejsz objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców i depresji
• Pomagaj zarządzać swoją wagą
• Popraw swoje równowagę
• Pomóżcie lepiej spać
• Popraw kontrolę glukozy
• Zwiększ siłę i masę mięśniową, jednocześnie zwiększając metabolizm
• Promuj większą niezależność wraz z wiekiem

Jakie ćwiczenia powinniście wykonać i jak zacząć? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla starszych dorosłych sugerują program obejmujący:

• 8-10 ćwiczeń obejmujących główne mięśnie ciała: klatkę piersiową, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi i rdzeń.
• 2-3 niesekwencyjne dni w tygodniu - dni odpoczynku pozwalają mięśniom się zmieniać i wzmacniać, jednocześnie pozwalając organizmowi na powrót do zdrowia
• Przy użyciu wystarczającej masy, aby wykonać co najmniej 1 zestaw 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia

Konfigurowanie treningów treningu siłowego

1. Wybierz ćwiczenia - jeśli ćwiczysz z maszynami, wspólny program siły może obejmować:
   • Prasa nożna (Dolna część ciała)
   • Prasa skrzyniowa (skrzynia)
   • Siedzi Row (Lats)
   • Podnoszenie boczne (ramiona)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Tylne przedłużenie (dolny tył)
   Jeśli ćwiczysz z wolnymi ciężarkami, Twój program może zawierać:
   • Przysiady (Dolna część ciała)
   • Hantle Chest Press (skrzynia)
   • One Arm Rows (Lats)
   • Napowietrzna prasa (ramiona)
   • Crunch (Abs)
   • Tylne przedłużenie (dolny tył)
2. Wybierz swoje powtórzenia i zestawy - Wytyczne sugerują 1 zestaw 10-15 powtórzeń. Zacznij od wagi, którą możesz podnieść 15 razy, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń i stopniowo zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
3. Wybierz swoją wagę - zajmie to trochę czasu i eksperymentów, więc najlepiej jest błądzić po stronie ostrożności i najpierw wybrać lekkość, aby obniżyć formę. Im więcej ćwiczysz i im jesteś silniejszy, tym łatwiej wybrać właściwą wagę.
4. Wybierz, jak często się ćwiczysz - jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 2 dni treningu siłowego z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać trzeci dzień treningu siłowego.