Test push-up dla siły i wytrzymałości górnej części ciała

Pushupy to nie tylko świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości górnej części ciała, ale są dobrym sposobem na sprawdzenie siły i wytrzymałości mięśni górnej części ciała.

Test push-up jest podstawowym testem sprawności używanym przez trenerów, trenerów i sportowców do oceny sprawności górnej części ciała i monitorowania postępu treningu siłowego i kondycyjnego. Ten prosty test pomaga porównać wytrzymałość mięśniową górnej części ciała z innymi osobami w twoim wieku i płci oraz śledzić program ćwiczeń w czasie.

Dlaczego mierzyć siłę i wytrzymałość górnej części ciała?

Wytrzymałość i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, w szczególności klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia, jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności. To proste ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała - od głowy po palce - w celu utrzymania sztywnej pozycji.

Wytrzymałość i wytrzymałość górnej części ciała są niezbędne dla sportowców, takich jak pływacy, wspinacze lub golfiści, którzy wymagają siły i siły z ramion i ramion, aby dobrze wykonywać ćwiczenia i uniknąć obrażeń. Ale mocne górne ciało jest również ważne dla każdego, kto chce wykonywać codzienne ruchy, takie jak przenoszenie bagażu lub zabieranie dzieci, z łatwością i bez ryzyka zranienia.

Główne mięśnie używane podczas wypychania

Są to kluczowe mięśnie, które pozwalają wykonać pompkę:

• Ramiona (przednie i przyśrodkowe naramienniki)
• Skrzynia (piersiowe)
• Tył górnej części ramienia (trójgłowy)

Jak wykonać test Pushup

Wykonując pompki, podnosisz prawie 75 procent całkowitej masy ciała.

Używanie zmodyfikowanej pozycji pompki zmniejsza tę ilość do około 60 procent całkowitej masy ciała.

Standardowy test Pushup

Ta wersja jest przeznaczona dla mężczyzn:

• Wykonaj krótki rozgrzewkę przed wykonaniem jakiegokolwiek testu sprawności.
• Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na dłoniach i palcach u rąk z rozstawem barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
• Trzymając linię prostą od palców u stóp po biodra i ramiona, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
• Wróć do pozycji początkowej.
• To jest jeden przedstawiciel.
• Kontynuuj wypełnianie tego formularza i wypełnij jak najwięcej powtórzeń bez przerywania formularza.
• Zapisz całkowitą liczbę wykonanych pełnych pompek.

Zmodyfikowany test Pushup

Zmodyfikowana wersja testu jest stosowana dla kobiet, które mają mniejszą względną siłę ciała niż mężczyźni. Test jest przeprowadzany w taki sam sposób jak powyżej, ale używa zmodyfikowanej pozycji "na kolanach".

• Wykonaj krótki rozgrzewkę przed wykonaniem jakiegokolwiek testu sprawności.
• Rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji push-up, na rękach i kolanach z rękami na szerokość barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
• Opuść biodra i przesuwaj ręce do przodu, aż utworzysz linię prostą od kolan, po biodra i ramiona.
• Trzymając prostą pozycję od kolan do ramion, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
• Wróć do pozycji początkowej.
• To jest jeden przedstawiciel.
• Kontynuuj wypełnianie tego formularza i wypełnij jak najwięcej powtórzeń bez przerywania formularza.
• Zapisz całkowitą liczbę ukończonych pełnych zmodyfikowanych pompek.

Jak oceniać swoje wyniki

Po ukończeniu testu porównaj wyniki z zaleceniami dotyczącymi wieku i płci.

Aby ocenić postęp treningu, możesz wykonać test pompki co osiem do 12 tygodni.

Zobaczysz wiele wykresów i punktów, w zależności od źródła, z którego korzysta tester. Ten wykres pochodzi z "Essentials of Exercise Physiology". Inne standardy pochodzą z YMCA "The Y's Way to Physical Fitness", National Association and Conditioning Association "NSCA's Essentials of Personal Training" oraz American College of Sports Medicine "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Reccription".

Wyniki testu sprawności Push Up

Mężczyźni	Wiek: 20-29	Wiek: 30-39	Wiek: 40-49	Wiek: 50-59	Wiek: 60+
Doskonały	54 lub więcej	44 lub więcej	39 lub więcej	34 lub więcej	29 lub więcej
Dobry	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Średni	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Ubogi	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Bardzo ubogi	20 lub mniej	15 lub mniej	12 lub mniej	8 lub mniej	5 lub mniej
Kobiety	Wiek: 20-29	Wiek: 30-39	Wiek: 40-49	Wiek: 50-59	Wiek: 60+
Doskonały	48 lub więcej	39 lub więcej	34 lub więcej	29 lub więcej	19 lub więcej
Dobry	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Średni	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Ubogi	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Bardzo ubogi	6 lub mniej	4 lub mniej	3 lub mniej	2 lub mniej	1 lub mniej

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American College of Sports Medicine. Wytyczne ACSM dotyczące przeprowadzania testów i recept. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (USA) NS. NSCA Essentials of Personal Training 2nd Edition. Ludzka kinetyka; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Fizjologii ćwiczeń. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.