Trening siły górnej trójgłowego ciała

To wyzwanie dla górnej części ciała to intensywna mieszanka ćwiczeń zaprojektowana, by kierować się na mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów i tricepsa na nowe sposoby.

Dla każdej grupy mięśniowej wykonasz tri-set - trzy różne ćwiczenia wykonywane jeden po drugim.Następnie spędzisz tę grupę mięśni, wykonując tri-zestaw dla innej grupy mięśniowej, co sprawia, że ​​jest to szybki, intensywny trening.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle, brzana, piłka do ćwiczeń i krok lub ławka.

Jak

• Rozgrzej się przez 5-10 minut, wykonując lekkie ćwiczenia cardio lub lżejsze ćwiczenia poniżej
• Wykonuj ćwiczenia w każdym z trzech zestawów jeden po drugim z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy.
• Używaj wystarczającej wagi lub oporu, aby TYLKO zakończyć sugerowaną liczbę powtórzeń
• Wykonaj jeden zestaw każdego tri-zestawu dla krótszego treningu lub powtórz dla dłuższego treningu

Tri-Set 1 - Pushups

Na kolanach lub palcach uciśnij 16 pompek.

Y Chest Press

Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść ją i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

Niskie muchy i wysokie muchy

Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki na klatce piersiowej.

1. Obniż ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte.
2. Podnieś ciężary z powrotem, ale pod niższym kątem, tak aby ciężarki znalazły się nad biodrami.
3. Obniżyć ciężary z powrotem w locie.
4. Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową.

Kontynuuj przemianę zwykłej muchy przy użyciu komety o niskim kącie przez 12 powtórzeń.

Tri-Set 2 - Hammer Curls z mocnym przysiadem

Trzymaj ciężary w obu dłoniach i odchyl je lekko do tyłu, mocując ciężarki do przodu, w kłąb młotka, przykucając tak nisko, jak tylko możesz. Wstań, zmniejszając ciężary i powtarzaj 12 powtórzeń.

Loki Barbell

Trzymaj ciężki sztangę z rękami na szerokość barków. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, utrzymując nadgarstki prosto. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

Koncentracja loki

Usiądź na stopniu lub ławce i przytrzymaj ciężki ciężar w lewym ramieniu, łokieć podparty po wewnętrznej stronie lewego uda. Umów biceps, aby pociągnął ciężar w kierunku barku. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.

Odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtórz Tri-Set 1 i Tri-Set 2 lub przejdź do następnego Tri-Setu.

Tri-Set 3 - Barbell Row

Trzymaj sztangę przed udami, przechyl się do przodu do około 45 stopni (z powrotem płasko) i ściśnij plecy, aby pociągnąć sztangę w kierunku pępka. Zwolnij i powtórz dla 12 powtórzeń.

One-Armed Row

Umieść lewą stopę na stopie lub kolano na ławce wagi.

Podtrzymuj ciało lewą ręką, gdy trzymasz ciężki ciężar w prawej ręce, zawieszając ciężar w kierunku podłogi.

Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz dla 12, a następnie przełącz strony.

Odwróć muchy

Trzymaj średnio ciężkie hantle i zacznij siedzieć, pochylony z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami. Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

Tri-Set 4 - Prasa do sztangi

Trzymaj sztangę prosto nad głową z dłońmi szerszymi niż ramiona. Zegnij łokcie, obniżając poprzeczkę do około poziomu oczu. Naciśnij przycisk w górę i powtórz dla 12 powtórzeń.

Upright Row

Trzymaj sztangę prosto nad głową z dłońmi szerszymi niż ramiona. Zegnij łokcie, obniżając poprzeczkę do około poziomu oczu. Naciśnij przycisk w górę i powtórz dla 12 powtórzeń.

Pochyl boczne podbicie

Połóż się z lewej strony spoczywając na kuli, lewe kolano na podłodze dla wsparcia i prawą nogę prosto. Trzymając średnią masę w lewej ręce, podnieś ramię do poziomu ramion, trzymając łokieć lekko zgięty, a nadgarstek prosty. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.

Odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtórz Tri-Set 3 i Tri-Set 4 lub przejdź do następnego tri-zestawu.

Tri-Set 5 Skull Crushers

Połóż się, trzymając sztangę prosto w górę, trzymając ręce na szerokość barków. Zegnij łokcie, obniżając ciężar w kierunku czoła. Naciśnij przycisk w górę i powtórz dla 12 powtórzeń.

Rozszerzenia Triceps

Usiądź na balu lub krześle i trzymaj ciężki hantel w obu rękach z wyciągniętymi rękami, łokciami obok uszu, ramionami prostymi.

Zegnij łokcie i powoli obniżaj wagę za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni - trzymaj łokcie i tuż obok uszu.

Wykonaj tricepsa i wyprostuj łokcie do początku. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Zapady

Usiądź na krześle lub ławce i zachowaj równowagę na swoich ramionach, poruszając się tyłem przed krokiem z prostymi nogami. Zegnij łokcie i opuść, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Połóż się na macie i umieść piłkę między stopami. Opuść ręce i nogi tak nisko, jak to możliwe, bez wygięcia grzbietu, a następnie przynieś je z powrotem do środka, biorąc piłkę w dłonie. Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 12 powtórzeń.

Crunch piłki

Połóż się z piłką spoczywającą pod środkowym / dolnym oparciem i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Poddaj się absurdowi, aby podnieść tułów z kulki, pociągając dno klatki piersiowej w dół w kierunku bioder. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

Deska

Zajmij pozycję deski, na przedramionach i kolanach lub palcach i przytrzymaj przez 30 sekund.

Odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtórz Tri-Set 5 i Tri-Set 6 lub gotowe!