Odrzuć Push Ups dla górnej części ciała i siły ramienia

Upadek jest odmianą podstawowego push up, który znacznie zwiększa trudność, umieszczając stopy wyżej niż ręce. Regulacja wysokości ławki pozwala dostosować intensywność treningu przy użyciu tylko swojej masy ciała.

Pchnięcie w dół to zaawansowane ćwiczenie na ciele, które celuje w mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion. Ponadto utrzymanie odpowiedniej sztywnej pozycji ciała wymaga dużej siły i stabilności przez cały rdzeń, nogi i plecy. Dodanie tego ćwiczenia do rutyny treningu siłowego górnej części ciała jest przyjemną alternatywą dla wykonania podstawowego push upu, a także, że nie potrzebujesz dużo sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to ława, krok, krawężnik, krzesełko lub inny solidny przedmiot, na którym możesz oprzeć stopy, dzięki czemu zyskasz nieco więcej masy ciała, wykonując standardowe wypychanie.

Podnoszenie stóp nieco nieznacznie zmienia kąt ruchu, zapewniając nieco inny zakres ruchu. Ta drobna zmiana działa na mięśnie w zupełnie nowy sposób. Podnoszenie upuszczania jest jednym z wielu sposobów na modyfikowanie push-up, więc dodaj go do swoich treningów raz na tydzień?

Zanim wskoczysz do spadku, dobrym pomysłem jest zrobienie około pięciu podstawowych pompek z odpowiednimi technikami i pełnym zakresem ruchów. Jeśli masz problemy z utrzymaniem prawidłowego ustawienia ciała, nie powinieneś rozpoczynać spadku ciśnienia. Pracuj dalej, aż będziesz mógł wykonać około 20 doskonałych podstawowych pompek. Następnie jesteś gotowy, aby poradzić sobie ze stylem zniżek. Jeśli nie, rozważ podjęcie testu uciskowego i dowiedz się, jak mierzy się siła twojego ciała.

Następnie zapoznaj się z tymi wskazówkami, które spowodują, że Twój spadek będzie skuteczny i bezpieczny.

Jak zrobić spadek Push Up

• Rozgrzać się. Wykonaj kilka (5-10) podstawowych pompek w płynnym i równomiernym ruchu, aby ogrzać ramiona i łokcie, a także przećwicz dobrą stabilność i wyrównanie rdzenia.
• Wybierz wysokość spadku. Może on wynosić zaledwie cala lub dwie, lub jedną z dwóch stóp. Podejście znacznie wyższe niż to może wpłynąć na twoją formę, więc bądź ostrożny, jeśli chcesz podnieść nogi do wysokości talii lub więcej.
• Zajmij pozycję. Zacznij na rękach i kolanach, połóż ręce na ziemi, o szerokości ramion lub trochę szersze. Uważaj, aby nie mieć zbyt szerokich lub poważnie ograniczyć zakres ruchu na przyzwoitym.
• Ostrożnie poruszaj nogami w odpowiedniej pozycji rozszerzając swoje ciało i podpierając stopy na ławeczce, lub krok, po jednym na raz.
• Wyrównaj swoje ciało tak, że jest w linii prostej od ramion po biodra do palców u stóp, bez obwisłości i łuków na biodrach.
• Zmień położenie rąk, jeśli to konieczne, upewniając się, że twoje łokcie są przedłużone.
• Opuść klatkę piersiową, zginając łokcie. Utrzymując ładną, wyrównaną pozycję ciała, opuść górną część ciała płynnym, kontrolowanym ruchem w kierunku podłogi.

• Wyszukaj nieco. Gdy spadniesz na ziemię, będziesz musiał lekko podnieść wzrok, aby pozwolić na pełny zakres ruchu i uniknąć uderzenia nosa lub czoła w ziemię. Zdarza się, więc uważaj. Jak tylko podniesiesz głowę, zechcesz wygiąć plecy, ale oprzyj się pokusie. Wygięcie pleców podczas tego ruchu nie jest pomocne i może spowodować kontuzję.
• Wróć do pozycji początkowej. Po zejście tak daleko, jak to możliwe, i nadal zachować formę, wrócić do pozycji początkowej, naciskając klatkę piersiową, aż łokcie są proste, ale nie blokuj ich.
• Powtórz tylu powtórzeń, ile możesz zrobić bez naruszania formy. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego powtarzania o wysokiej jakości, zatrzymaj się.
• Jeśli to zbyt proste, dodaj trochę wysokości. Jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz wysokość lub wracaj do podstaw, dopóki się nie rozbudujesz. Dowiedz się, jak zrobić więcej pompek.

Zaangażowanie mięśni podczas upadku Push Up

Głównym celem tego ćwiczenia jest pierś piersiowa, jednak wysokość ławki nieco zmienia ostrość. Wyższa ławka angażuje obojczykową główkę piersiowego mięśnia piersiowego, ale nie główkę główki pec major. Niższa ławka skupia się na główce główki jelita grubego, ale także angażuje obojczykową głowę pec major jako synergetyk i pomaga w ruchu.

Inne mięśnie synergiczne, które są aktywne podczas upadku, obejmują przedni mięsień naramienny i triceps brachii.