Jak skakać i wylądować prawidłowo, aby zapobiec obrażeniom ACL

Jeśli miałeś pecha na tyle, że doznałeś zwichnięcia więzadła krzyżowego przedniego (ACL), to wiesz, jak bolesna i wyniszczająca może być ta uraz. Łza w liście ACL może uniemożliwić pełne uczestnictwo w sporcie, a także może wymagać operacji, aby pomóc w naprawie listy ACL.

Po urazie ACL możesz pracować z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci przywrócić normalny zakres ruchów kolan (ROM) i siłę, zmniejszyć ból kolana i wyeliminować obrzęk kolana. Jeśli potrzebujesz zabiegu chirurgicznego, Twój fizjoterapeuta może pomóc ci przejść przez twój protokół ACL, a on lub ona może pomóc ci szybko i bezpiecznie powrócić do normalnego chodzenia, biegania i aktywności sportowej.

Komponenty programu Rehab ACL

Program rehabilitacji ACL skupi się na wielu komponentach, które pomogą Ci wrócić do normalnej mobilności funkcjonalnej. Obejmują one, ale nie są ograniczone do:

• Przywracanie ROM
• Poprawia siłę mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni pośladkowych
• Zmniejszenie bólu i obrzęk w kolanie
• Trening na chód
• Trening równowagi
• Szkolenie plyometryczne
• Wróć do funkcji i normalnej atletyki

Jednym z ważnych elementów pracy z fizjoterapeutą po urazie lub zabiegu ACL jest opracowanie strategii, które pomogą zapobiec przyszłym łzom ACL. Niektóre z tych strategii obejmują utrzymywanie odpowiedniej siły w mięśniach nóg oraz utrzymywanie prawidłowej równowagi i świadomości pozycji ciała.

Jak skakać i lądować poprawnie

Innym sposobem na zapobieganie obrażeniom ACL jest nauczenie się skakania i lądowania. Jeśli nie startujesz i nie lądujesz prawidłowo podczas skakania lub podskakiwania, możesz poddawać kolana nadmiernemu stresowi i obciążeniu, co może ostatecznie zranić twoją ACL w kolanie.

Aby nauczyć się właściwego sposobu skakania i lądowania, aby zapobiec obrażeniom ACL, musisz najpierw poznać niewłaściwy sposób skakania i lądowania. Wiąże się to z skokami i lądowaniem w taki sposób, że twoje kolana szybko się łączą, gdy startujesz ze skoku lub podczas lądowania po skoku.

Gdy kolana schodzą się razem podczas skoków, nadmierny stres i napięcie są umieszczane na kolanie, a kość pióra może lekko się obracać. Ten obrót i przeciążenie stawu kolanowego może spowodować, że twoja ACL będzie poddawana znacznemu stresowi, a ten stres może prowadzić do zwichnięcia ACL lub pełnego rozdarcia.

Podczas skakania ograniczenie ilości kolan i dotyk podczas startu i lądowania może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji ACL. Pracując z fizjoterapeutą i odpowiednio trenując, aby skakać i lądować, właściwa pozycja twoich kolan stanie się dla ciebie drugą naturą.

Oto jak ćwiczyć skoki i lądowanie w klinice lub siłowni:

• Stań ze stopami na szerokość barków.
• Umieść małą linię na podłodze przed palcami i umieść przed sobą lustro.
• Wskakuj obiema nogami przez linię podczas oglądania w lustrze.
• Upewnij się, że twoje kolana nie łączą się podczas startu lub lądowania.
• Wskocz do tyłu przez linię, utrzymując stopy na szerokość barków i rozstawiając kolana podczas startu i lądowania.

Po wykonaniu kilku powtórzeń skakania, niech ktoś patrzy, jak startujesz i lądujesz, aby upewnić się, że twoje kolana się nie dotykają i że twoje stopy pozostają szeroko rozstawione.

Skacząca progresja

Po opanowaniu przeskakiwania przez linię, nadszedł czas, aby dodać trochę więcej wyzwań do treningu. Aby to zrobić, możesz użyć piomometrycznego pudełka do wskakiwania i wyłączania. Ponownie użyj lustra, aby upewnić się, że trzymasz stopy na szerokość ramion, a kolana nie dotykają podczas skoku lub lądowania. Zmiana wysokości pudełka może w razie potrzeby zwiększyć lub zmniejszyć wyzwanie.

Możesz także rzucić wyzwanie skacząc na boki przez linię lub na skrzynię. Cel pozostaje ten sam - zawsze ląduj z rozłożonymi kolanami i stopami.

Kiedy regularnie podskakujesz i lądujesz z obu stóp (jeśli twój fizyczny terapeuta Cię obserwuje), nadszedł czas, aby przejść do chmielu pojedynczej nogi.

Rozpocznij skok pojedynczych nóg, przeskakując jedną linię na podłodze. Wskakuj do przodu i do tyłu, upewniając się, że twoje kolano nie zwróci się do środka, gdy startujesz lub lądujesz. Gdy przeskakiwanie przez linię jest łatwe, przejdź do skrzyni z jedną nogą, do przodu i do tyłu lub z boku na bok. Po prostu upewnij się, że twoje kolano pozostaje nad palcami i nie odchyla się do wewnątrz podczas skakania.

Pamiętaj, że nie można zapobiec wszystkim urazom. Ale ucząc się skakać i prawidłowo lądować w klinice, możesz być w stanie zminimalizować szansę na doznanie urazu więzadła kolana jak zwichnięcie ACL podczas uprawiania sportu.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.Twój fizjoterapeuta może również pomóc w realizacji odpowiedniego planu treningowego, w tym poprawnych skoków i lądowania, aby pomóc w zapobieganiu obrażeniom ACL.