Jak rozciąganie może pomóc w zapobieganiu obrażeniom ACL

Kolano jest skomplikowaną strukturą, która ma wiele ruchomych części utrzymywanych razem przez cztery główne więzadła, rodzaj tkanki łącznej, która przywiązuje mięśnie do kości. Jednym z najbardziej wrażliwych więzadeł w kolanie jest więzadło krzyżowe przednie (ACL). Według American Council on Exercise (ACE) kolana noszą około 80 procent masy ciała. To ogromny ładunek na stosunkowo małej części ciała.

Skręcenia i łzy ACL są powszechne, szczególnie wśród sportowców.Gracze koszykówki, piłkarze i piłkarze są szczególnie narażeni na obrażenia ACL, które czasami są na tyle poważne, że wymagają operacji. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem o wysokim poziomie zaawansowania, sprytnie zrobisz wszystko, co możliwe, aby chronić swój udział w ACL. Oczywiście, nie można zmienić struktury więzadeł w stawie, ani kości, które tworzą stawkę, jeśli o to chodzi. Ale możesz zrobić wiele, aby pomóc w ich stabilizacji i ochronie.

Jednym z ważnych sposobów zapobiegania obrażeniom ACL jest utrzymywanie mięśni, które wspierają kolano, w elastyczny sposób.

Co jest w kolanie?

Trzy kości łączą się tworząc kolano: Dno kości udowej (kość udowa), górna część kości piszczelowej (piszczel) i rzepkę. Mięśnie, które łączą to trio struktur, to mięśnie czworogłowe (duże mięśnie, które tworzą przednią część uda, często nazywane są quadami); ścięgna (równie duże mięśnie w tylnej części górnej części nogi); oraz mięśnie łydek dolnej części nogi. Istnieje również ważna długość tkanki łącznej zwana zespołem IT łączącym kości biodrowe z kolanami.

Ćwiczenia, które koncentrują się na budowaniu mięśni otaczających kolano, są ważne, aby utrzymywać go wystarczająco silnie, aby bezpiecznie przyjąć ciężar ciała osoby. Rozciąganie tych mięśni jest równie ważne. Muszą być wystarczająco elastyczne, aby pozwolić stawowi poruszać się w pełnym zakresie ruchu. Co się stanie, jeśli, powiedzmy, spróbujesz wyprostować swoje kolano, aby kopnąć piłkę, a twoje mięśnie nie pozwolą twojej nodze przedłużyć się do końca? Więzadła mogą pękać jak sztywna gumka.

Łatwe rozciągnięcia dla ACL

Rozciągnięcie łydki

• Stańcie obiema stopami na ziemi, palcami wskazującymi na wprost, dystans stopy stopy od siebie.
• Od bioder pochyl się do przodu i wyciągnij ręce w kierunku ziemi.
• W tym samym czasie zegnij prawe kolano, ale lewą nogę trzymaj wyprostowaną.
• Trzymaj się ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części łydki. Jeśli Twój dolny grzbiet jest ciasny lub zraniony, oprzyj dłonie na udach, tuż nad kolanami.
• Przytrzymaj przez 30 sekund bez podskakiwania lub wymuszania rozciągnięcia; oddychać normalnie.
• Przełącz nogi i powtórz. Zrób to rozciągnij dwukrotnie po obu stronach.

Rozciąganie czterostronne

• Stań obok solidnego krzesła lub zwerbuj przyjaciela, który ci pomoże. Połóż lewą rękę na krześle lub ramieniu partnera.
• Zegnij prawe kolano za sobą, aby przynieść piętę w kierunku prawego pośladka. Sięgnij prawą ręką do tyłu i złap przednią część prawej kostki.
• Trzymając prawe kolano skierowane w dół i obok lewego kolana, delikatnie przyciągnij piętę bliżej kolby, aż poczujesz delikatne napięcie wzdłuż przedniej części uda od kolana do miednicy.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, oddychaj normalnie, a następnie opuść stopę na ziemię i przełączaj boki. Wykonaj obie strony dwa razy.

Rozciąganie ścięgien

• Usiądź na ziemi, mając przed sobą prawą nogę.
• Zegnij lewe kolano i oprzyj dolną stopę na wewnętrznej stronie prawego uda.
• Utrzymując delikatny łuk w dolnej części pleców, sięgnij do klatki piersiowej w kierunku kolana. Idź tylko tak daleko, jak potrafisz, nie przerywając.
• Jeśli jest wystarczająco daleko, aby poczuć rozciągnięcie wzdłuż nogi, zatrzymaj się tutaj. Jeśli masz elastyczność, aby sięgnąć do przodu i chwycić palce prawej nogi obiema rękami, nie tracąc krzywizny w plecach, to da ci nieco więcej naciągu.
• Oddychaj normalnie, przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

Wewnętrzny rozcięcie uda (20 sekund x 3 powtórzenia)

• Siedząc wciąż na ziemi, wyciągnij przed siebie obie nogi, a następnie rozszerz je tak daleko, jak wygodnie.
• Utrzymując lekką krzywiznę w dolnej części pleców, sięgnij obiema rękami przed sobą w kierunku ziemi między nogami.
• Idź wystarczająco daleko, by poczuć napięcie w wewnętrznej części uda.
• Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund i powtórz trzy razy.

Hip Flexor Stretch (20 sekund x 2 powtórzenia)

• Z pozycji stojącej wysuń się do przodu z prawą nogą i opuść lewe kolano do ziemi.
• Opuść lewe kolano na ziemię.
• Połóż obie ręce na prawym udzie i pochyl się do przodu, utrzymując biodra w linii z ramionami.
• Jeśli możesz to zrobić, zachowując równowagę, sięgnij za siebie lewą ręką i chwyć lewą kostkę, aby przyciągnąć stopę bliżej pośladków.
• Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Amerykańska Rada Ćwiczeń "Jakie ćwiczenia najlepiej wzmacniają moje kolano?", Adam Bordes, 16 listopada 2011 r.