Harmonogram treningu na bieżnię 5K

• Hill powtarza: Treningi na wzgórzach są łatwe do zaplanowania na bieżni, ponieważ możesz dokładnie kontrolować strome i dalekie wzgórza. Nawet jeśli masz zamiar ścigać się płaskim 5K, będziesz czerpać korzyści z treningów górskich, ponieważ pomagają budować siłę, szybkość i pewność siebie. Aby wykonać powtórkę z powtórką, po rozgrzewce zwiększ nachylenie o wyznaczoną ilość czasu, a następnie regeneruj we wskazanym przedziale. Powtórz pagórki / odzyskiwanie dla wskazanej ilości.
• Interwały sprintu:Zacznij od 5-minutowego spaceru lub łatwego joggingu. Podnieś tempo do ciężkiego wysiłku (ciężki oddech) przez 30 sekund. Odzyskaj dzięki 90 sekundom łatwego joggingu. Powtórz przedziały sprintu / regeneracji dla wyznaczonej ilości (8x, 9x itd.) Zakończ 5 minutowym czasem odnowienia w łatwym tempie - łatwym joggingu lub szybkim spacerze. Miej pod ręką ręcznik do tych ćwiczeń, ponieważ prawdopodobnie zaczniesz się pocić dość szybko!
• Treningi piramidalne: Po 5-minutowej rozgrzewce, biegnij do celu 5K tempo wyścigu przez 1 minutę, odzyskaj 1 minutę; biegać ciężko 2 minuty, odzyskać 2 minuty; biegnij ciężko 3 minuty, odzyskaj 3 minuty, aż dotrzesz do "góry" piramidy. Następnie przeprowadź swoją drogę z powrotem w dół "piramidy" i biegnij ciężko 3 minuty, odzyskaj 3 minuty, itd. Zakończ trening 5 minutowym czasem odnowienia.

• Long Runs (LR) i Easy Pace (EP): Nie trenujesz na zawody długodystansowe, ale długie biegi i łatwe przebiegi pomogą Ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi i proste przebiegi w komfortowym, konwersacyjnym tempie. Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Jeśli oddychasz ciężko, biegasz zbyt szybko. Zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer.
• Cross-training (CT): Cross-training (CT) może być dowolną aktywnością (inną niż bieganie), którą lubisz, taką jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy, joga itp. Dni cross-treningowe są kluczowe dla biegaczy na bieżni, ponieważ pomagają rozbić bieg monotonia biegania w pomieszczeniach. Nawet jeśli lubisz biegać na bieżni, w końcu chcesz wymieszać tygodniowy plan z innymi zajęciami.
• Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy i jest doskonałą opcją treningu krzyżowego. Staraj się co najmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; 2 dni w tygodniu jest jeszcze lepiej. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt intensywny i może być wykonywany bez ciężarków lub maszyn, jak w tym przykładowym treningu, który możesz zrobić podczas oglądania telewizji. Nawet jeśli wykonasz zaledwie 10 minut treningu siłowego dwa razy w tygodniu, zaczniesz zauważać różnicę w bieganiu.

• Reszta dni: W dni odpoczynku możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT).

Plan treningowy na 5 tygodni 5K

Tydzień 1

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Hill powtarza: 10 minut EP, 2 minuty @ 3.0 nachylenie, 1 min @ 1,0 nachylenie x 3, 10 min EPDzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Przedział sprintu: rozgrzewka 5 minut; 30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo x 8; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 4 mile LRDzień 7: 2 mile EP

Tydzień 2

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Hill powtarza: 10 minut EP, 2 minuty @ 3.0 nachylenie, 1 min @ 1,0 nachylenie x 4, 10 minut EPDzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Przedział sprintu: rozgrzewka 5-minutowa; 30 sekund ciężki wysiłek / 90 sekund łatwy tempo x 9; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 3

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Przedział sprintu: rozgrzewka 5 minut; 30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo x 8; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 4

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Hill powtarza: 10 minut EP, 2 minuty @ 3,5 nachylenia, 1 minuta 1,0 nachylenia x 2; 2 minuty @ 4.5 nachylenie, 1 min @ 1,0 nachylenie x 2; 10 minut EPDzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Przedział sprintu: rozgrzewka 5 minut; 30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo x 10; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 5

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Interwał sprintu: 30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwego tempa x 9Dzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 6

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Hill powtarza: 10 minut EP, 2 minuty @ 3,5 nachylenia, 1 min @ 1,0 nachylenie x 5, 10 minut EPDzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 7

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: Przedział sprintu: rozgrzewka 5 minut; 30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo x 8; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 3: 30 min CT lub odpoczynekDzień 4: Trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowieniaDzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 8

Dzień 1: 30 min CTDzień 2: ResztaDzień 3: 1 mile @ EP; 1 mile przy tempie 5K; 1 mile @ EPDzień 4: ResztaDzień 5: 3 mile EPDzień 6: ResztaDzień 7: 5K Race!

Przygotowanie do Dnia Biegu

Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy wyścig 5K, czy jesteś weteranem wyścigowym, ważne jest, aby przemyśleć i przygotować się do wyścigu w nadchodzące dni.Uzyskaj wskazówki, co robić w przeddzień wyścigu 5K i dowiedz się, jak unikać błędów w wyścigach 5K.

Trzeba pamiętać o treningu na bieżni w wyścigu na świeżym powietrzu, ponieważ strój bieżni może nie być odpowiedni do warunków pogodowych w dniu wyścigu. Na przykład, jeśli trenujesz w domu w szortach i podkoszulkach podczas mroźnej zimy, być może będziesz musiał nosić różne ubrania dla swojej rasy. Tutaj znajduje się poradnik "nic nowego w dniu wyścigu". Upewnij się, że przetestujesz swój ekwipunek podczas przynajmniej jednego treningu przed wyścigiem, abyś nie miał żadnych niespodzianek (otarcia, usterki w garderobie itp.) Podczas wyścigu.

Słowo od DipHealth

Trening na bieżni może być trudny psychicznie, ale wiąże się także z fizycznymi wyzwaniami dla wyścigów drogowych. W porównaniu do biegania na świeżym powietrzu, poruszanie się na bieżni jest nieco łatwiejsze fizycznie, ponieważ pod nogami ciągnie się ziemię i nie ma oporu powietrza. Bieganie na dworze wymaga więcej od twojego ciała, ponieważ napędzasz swoje ciało krok do przodu. Na bieżni mniejsze mięśnie stabilizatora w dolnej części nóg nie muszą pracować tak ciężko. Niektórzy biegacze odkrywają, że doświadczają bólu mięśni łydek, szyn goleniowych, zapalenia ścięgna Achillesa i innych problemów, kiedy biegają na zewnątrz po zaledwie bieganiu na bieżni przez wiele miesięcy.

Jeśli wykonujesz większość treningu na bieżni, powinieneś zachować ostrożność, gdy wrócisz do regularnego biegania na świeżym powietrzu. Powinieneś być w porządku, aby poprowadzić swój wyścig 5K na drogach, ale nie rób drastycznych zmian, aby wybiegać wyłącznie na zewnątrz. Zacznij od kilku krótkich biegów na drodze raz lub dwa razy w tygodniu, zanim zaczniesz biegać poza domem przez cały czas. Pamiętaj, aby po uruchomieniu rozciągnąć, zwłaszcza łydki.