Dzień dobry ćwiczenia ze sztangą

Ćwiczenie dzień dobry daje treningu ścięgna, a także dolnej części pleców i mięśni brzucha. Jest to doskonałe ćwiczenie do wzmacniania dolnej części pleców, dzięki czemu jest bardziej odporne, ale tylko wtedy, gdy zrobione poprawnie. Ćwiczenie dzień dobry jest ćwiczeniem izolacyjnym wykorzystującym ruch pociągający i jest przeznaczone dla osób o średnim poziomie wykształcenia i doświadczenia.

Potrzebny sprzęt

Ćwiczenie działa najlepiej ze sztangą, a nie z hantlami, co czasem można zobaczyć. Zacznij od lekkich odważników lub pustej sztangi i zwiększaj ciężar w miarę postępu. Zalecane są również stabilne obuwie i stopy.

Mięśnie ukierunkowane

Głównymi celami są ścięgna udowe, a także stabilizator gluteus maximus i przywodziciel magnus jako synergetyki i spinae erektorowe. Skośne i proste brzuszki wchodzą w grę jako stabilizatory antagonistyczne.

Środki ostrożności na dzień dobry

Codzienne ćwiczenia wymagają zwrócenia szczególnej uwagi na formę, aby zapobiec urazom dolnej części pleców. Odpowiednia forma i wykonanie są kluczowe dla bezpieczeństwa treningu siłowego w każdym ćwiczeniu, ale Twój dolny grzbiet jest szczególnie podatny na obrażenia, jeśli ćwiczenie, które się na nim skupia, jest wykonywane nieprawidłowo lub ze zbyt dużą wagą.

Uważaj na swoje możliwości i nie trenuj zbyt szybko, aby osiągnąć większą wagę. Dla początkujących, zacznij od pustej sztangi, aby ćwiczyć prawidłową formę.

Jak robić ćwiczenia na dzień dobry

1. Umieść na ramionach sztangę o odpowiedniej masie. Pasek powinien spoczywać na mięśniach górnej części pleców w okolicy barku. Zacznij od lekkiej wagi, aż zapoznasz się z tym ćwiczeniem.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków.
3. Przygotuj mięśnie brzucha i pamiętaj, by normalnie oddychać z wysiłkiem i po wyzdrowieniu.
4. Zegnij w biodrach, aż mięśnie ścięgna w tylnej części uda zaczną ograniczać ruch. Pochyl się nieco dalej, aby je rozciągnąć, ale nie tak, abyś odczuwał ból lub dyskomfort. Trzymaj plecy prosto. Kolana mogą lekko zgiąć się, aby zmniejszyć nacisk na nie, ale nie kucaj. Cała akcja jest w biodrach.

1. Utrzymuj plecy proste z ciasnym łukiem w dolnej części pleców, tak jak podczas podnoszenia z podłogi. Trzymaj głowę i skrzynię w górze. Nie zwijaj pleców do przodu.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jak nisko możesz iść z tym ćwiczeniem, zależy od twojej elastyczności w całym tylnym łańcuchu mięśni, włączając w to ścięgna udowe, pośladki i grzbiet.

Nie pchaj tego ćwiczenia zbyt daleko poza twoją wrodzoną zdolność. Jako opowieść ostrzegawcza, Bruce Lee, który był kiedyś ranny, robił sobie dobre poranki za ciężkie i bez dobrej rozgrzewki.

Dowiedz się więcej o podstawach treningu siłowego, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji zanim spróbujesz tego ćwiczenia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?