Wskazówki dotyczące skutecznej utraty wagi

Dieta, aby schudnąć, nie jest zabawna i nie ma żadnych skrótów - musisz jeść mniej. To może być uciążliwe, a postęp jest powolny. Możesz czuć się pozbawionym, bez ulubionych przysmaków o wysokiej kaloryczności.

Strategie utraty wagi

Musisz jeść mniej lub stać się bardziej aktywnym fizycznie. Jeszcze lepiej, obie rzeczy. Ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Nie musisz robić nic nadzwyczajnego, po prostu wyjdź na godzinę chodzenia pięć dni w tygodniu. Lub możesz preferować intensywność treningu siłowego lub ćwiczeń w klubie fitness. Po prostu wybierz, co działa, abyś był zmotywowany.

Wróćmy do twojej diety. Dbanie o twoje potrzeby żywieniowe jest ważne, więc spraw, aby był priorytetem w twoim życiu. Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii należy przyjmować każdego dnia. Użyj kalkulatora kalorii, aby to zrozumieć. Będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż codziennie jesz, aby schudnąć, ale nie idź poniżej 1200 kalorii dziennie bez rozmowy z lekarzem.

Musisz śledzić kalorie, które bierzesz (i spalone kalorie podczas ćwiczeń). Użyj dzienniczka jedzenia, aby śledzić wszystkie produkty spożywcze.

Wybierz zdrowej żywności

Dieta to coś więcej niż tylko kalorie. Musisz jeść pożywne pokarmy i we właściwych ilościach, aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów, białek i tłuszczów, a także dużo witamin, minerałów i błonnika, unikając przy tym nadmiaru tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukrów i sodu. Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest codzienne planowanie posiłków z wyprzedzeniem.

Musisz zrozumieć, ile jedzenia faktycznie jesz. Wielu z nas nie docenia faktycznej ilości jedzenia, które spożywamy w ciągu dnia, więc najlepiej zmierzyć wszystkie porcje, przynajmniej dopóki nie zdobędziesz większych umiejętności w szacowaniu wielkości porcji z widzenia. Zainwestuj w cyfrową wagę kuchenną i użyj miarki i łyżki i zmierzyć wszystko.

Zrób plan posiłków

Więc jakie pokarmy wchodzą do twojego planu posiłków? Zapoznaj się z SelectMyPlate.gov, dzięki czemu wiesz, ile różnych grup żywności potrzebujesz. Dążyć do:

• Pięć do jedenastu porcji ziarna (połowa porcji powinna stanowić pełne ziarno).
• Dwie do trzech porcji nabiału lub pokarmy bogate w wapń.
• Jedna lub dwie porcje źródeł białka, takich jak mięso, jaja, drób, ryby lub rośliny strączkowe.
• Pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie.

Ogranicz ilość dodatkowego tłuszczu, sodu i cukru znajdującego się w przyprawach, sosach i sosach.

Staraj się wypełnić dzienny plan posiłków różnymi zdrowymi produktami i zostaw miejsce na małą przekąskę, abyś czuł się mniej wyniszczony. Pamiętaj, że liczy się również kalorie napojów.

Przygotuj plany posiłków na kilka dni, abyś mógł iść do sklepu i kupić wszystkie potrzebne produkty. Planowanie posiłków może pomóc w oszczędzaniu pieniędzy na produkty spożywcze, gdy wyeliminujesz impulsowe zakupy z przejścia.

Oto przykład planu posiłków na jeden dzień.Zapewnia około 1800 kalorii na cały dzień, z dużą ilością błonnika i składników odżywczych. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość kalorii, możesz pominąć kieliszek wina, gorzkiej czekolady, miodu, majonezu, sosu z oliwą i octem, a masło zaoszczędzić około 450 kalorii. Możesz również odszukać zredukowane odmiany kaloryczne twoich ulubionych przypraw i dressingów i użyć nieodżywczych substancji słodzących, aby okiełznać słodycze.

To, czego nie chcesz robić, to ograniczyć zdrowe owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają wiele składników odżywczych i błonnika.

Śniadanie

• Trzy czwarte filiżanki owsianki
• Jedna łyżka miodu
• Pół szklanki mleka beztłuszczowego
• Jedna czwarta cup jagody
• Sześć uncji soku pomarańczowego
• Jedna filiżanka czarnej kawy

Poranna przekąska

• Jedno jabłko
• Dwanaście migdałów
• Woda gazowana z cytryną

Obiad

• Kanapka z trzema uncjami tuńczyka, grubym plastrem pomidora, jedną łyżką majonezu i sałatą na dwóch kromkach pieczywa pełnoziarnistego
• Jedna filiżanka surowego baby marchewki
• Woda gazowana lub napój bezalkoholowy

Popołudniowa przekąska

• Jajko beztłuszczowe w jednym kubku
• Jedna czwarta szklanki chrupiące pełnoziarniste płatki zbożowe
• Jedna łyżka miodu

Obiad

• Sałatka z surowym szpinakiem po jednym kubku, jednodegomowym serem cheddar, pół szklaneczką pomidorów cherry i jedną łyżką sosu z oliwą i octem
• Jeden trzy-uncjowy stek
• Półtora filiżanki puree ziemniaczane z jednym masłem
• Jedna szklanka zielonej fasoli
• Cztery uncje czerwonego wina

Evening Snack

• Jedna i pół uncji ciemnej czekolady

Czy ten plan posiłków wygląda tak, jakbyś czuł się dobrze przez cały dzień? Jeśli nie, możesz zmienić swój plan posiłków, aby uwzględnić więcej składników odżywczych o niskiej zawartości kalorii, takich jak zielone i liściaste warzywa. Jeśli Twój plan posiłków pozostawia uczucie głodu każdego dnia, być może zbyt mocno kaleczysz kalorie.

Pamiętaj, że możesz powoli schudnąć.

Pamiętaj, aby dać sobie miejsce na jedną ucztę każdego dnia (około 100 kalorii) i możesz eksperymentować ze sztucznymi słodzikami, aby kontrolować głód cukru.

Pij więcej wody. Duży kieliszek wody ma zero kalorii, a można go posmakować plasterkiem cytryny lub limonki lub wybrać wodę gazowaną, jeśli podoba ci się szampan.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?