10-minutowy letni trening Ab Circuit

Zdobądź swój rdzeń w formie do uprawiania sportów letnich z tym treningiem obwodu ab. Łącząc 5 ćwiczeń ab killer z 60-sekundowymi przerwami w skokach na linie, nie tylko zapewnisz treningowi całej sekcji, ale także zbudujesz kondycję układu krążenia w tym samym czasie.

1

Jak prawidłowo wykonać trening

Rozpocznij swój podstawowy trening lekkim rozgrzewaniem, aby uzyskać przepływ krwi i stopniowo zwiększać temperaturę w rdzeniu. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Rzeczywisty trening będzie składał się z jednominutowych interwałów następujących ćwiczeń ab, z 60-sekundową przerwą pomiędzy ćwiczeniami.

2

Przytrzymaj przednią deskę przez 60 sekund

Zacznij od 60 sekund standardowego ćwiczenia deski czołowej. Jeśli możesz utrzymać tę pozycję przez całe 60 sekund, rzuć sobie wyzwanie, naprzemiennie podnosząc prawą i lewą stopę z ziemi powolnym, miarowym ruchem.

Po wykonaniu tego ćwiczenia wykonaj 60-sekundową skakankę, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

3

Czy Crossover Ab Crunchy przez 60 sekund

Cykle abrazji crossover to kolejne ćwiczenie w obwodzie. To świetne ćwiczenie do celowania w ukośne. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, twoim celem jest dotknięcie każdego łokcia do kolana bez obrócenia szyi do przodu (postępuj zgodnie z przykładem mężczyzny na pierwszym planie na zdjęciu, nie mężczyzna z tyłu). Przyglądanie się podczas chrupania i obracania się od tułowia, a nie szyi jest pomocne. Powtarzaj jak najwięcej powolnych, kontrolowanych powtórzeń, które możesz wykonać po jednej stronie w 30 sekund i przełącz na drugą stronę na pozostałe 30 sekund.

Wykonaj kolejne 60 sekund skoków na linie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

4

Wykonaj ćwiczenia z jednym mostem przez 60 sekund

Most jednonogi nie jest zazwyczaj uważany za ćwiczenie rdzenia siłowni, ale jest doskonały do ​​pracy z łańcuchem tylnym (tył ciała), a budowa silnych pośladków i ścięgien jest niezbędna dla siły i stabilności tułowia. Kluczem do uczynienia z niej dobrego wzmacniacza rdzenia jest oprzeć się, by biodra się zwisały lub jedna strona miednicy obracała się lub opadała w kierunku ziemi. Jeśli uda ci się utrzymać miednicę na poziomie, lepiej zaczniesz angażować mięśnie i będziesz robił to poprawnie.

W tym obwodzie przytrzymaj mostek z jedną nogą przez 30 sekund z jednej strony, a następnie przełącz na drugą stronę na pozostałe 30 sekund.

Następnie wykonaj kolejne 60 sekund skoków na linie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia ab.

Jeśli masz problemy z zatonięciem lub ugięciem na jednej stronie, wykonuj podstawowe ćwiczenie mostowe, dopóki nie zbudujesz siły wystarczającej do zrobienia tego prawa.

5

Wykonuj skośne zwroty kulą lekarską przez 60 sekund

Twój abs może trochę przypalić, kiedy trafisz na czwarte ćwiczenie w torze, ukośny ruch z piłką lekarską. Jeśli nie, będą one pod koniec tego 60-sekundowego okresu.

Aby zrobić to dobrze, trzymaj stopy z dala od podłogi i naprzemiennie uderzaj kulką lekarską (wybraną wagą) w prawą i lewą stronę. Rób to w powolnym, kontrolowanym ruchu przez całe 60 sekund. Oooo.

Ponownie wykonaj kolejne 60 sekund skakania na linie, zanim przejdziesz do ostatniego ćwiczenia ab.

6

Wykonaj Ab Hold na 60 sekund

Ostatnie ćwiczenie w obwodzie brzmi prosto, ale daleko mu do tego. Chwyt ab jest po prostu tym, że trzyma tors z ziemi (pozostając tak blisko podłogi, jak możesz zwiększyć intensywność). Możesz lekko ugiąć kolana, aby je ułatwić lub wyprostować, aby było ciężej. Jeśli zaczniesz zmęczenie, podnieś nieco wyżej, aby zmniejszyć wysiłek, lub zwinąć i chwycić kolana, aby zrobić małą przerwę. Ostatecznie powinieneś dążyć do utrzymania pozycji przez całą minutę.

Jeszcze jedna przerwa w skakance i gotowe. Dobra robota!