Docelowe strefy treningu tętna

Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia cardio dla zdrowia, kondycji czy utraty wagi, ważne jest, aby pracować z pewnym natężeniem. Twoje docelowe tętno jest bardziej dokładną metodą określania intensywności ćwiczeń niż wykorzystywania postrzeganego wysiłku. Dowiedz się, w jaki sposób można wykorzystywać różne docelowe strefy tętna w treningach, aby pomóc Ci osiągnąć zamierzone cele.

Znajdowanie docelowych stref tętna

Twoje docelowe wartości tętna będą zależeć od Twojego wieku i poziomu sprawności. Istnieje kilka sposobów na ich określenie. Możesz użyć formuły Karvonena lub docelowej tabeli częstości akcji serca.

Nawet wygodniej, wykrywanie tętna jest teraz wykorzystywane w wielu monitorach aktywności, a także w monitorach tętna na klatce piersiowej. Urządzenia te będą pytać o Twój wiek, monitorować tętno spoczynkowe i określać dla Ciebie strefy tętna. Podczas ćwiczeń te urządzenia często wskazują strefę tętna, w której jesteś, abyś mógł zwiększyć lub zmniejszyć swój wysiłek. Również niektóre bieżnie, stacjonarne cykle i maszyny eliptyczne będą miały ręczne czujniki tętna, które pozwolą Ci monitorować twoje strefy tętna.

Docelowe strefy tętna dla ćwiczeń aerobowych wahają się od 50 do 100 procent maksymalnego tętna. Pojawi się zamieszanie z liczbami podczas sprawdzania różnych odniesień. W celu uzyskania spójności wyjaśnione zostaną strefy tętna, do których odwołują się Ośrodki Kontroli i Prewencji Chorób oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Serca.

Niski wzrost: od 40 do 50 procent maksymalnego tętna

Strefa tętna o niskiej intensywności zapewnia wygodne tętno i jest dobrym wyborem dla początkujących lub rozgrzewki. Zawsze powinieneś rozpocząć sesję ćwiczeń z kilkoma minutami w strefie o niskiej intensywności, aby rozpocząć krążenie krwi. Początkujący mogą zacząć od cardio o niskiej intensywności, aby zbudować tolerancję wysiłku i przyzwyczaić się do chodzenia, jazdy na rowerze lub korzystania ze sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych.

Przy niskiej intensywności uzyskujesz korzyści płynące z bycia aktywnym, a nie siedzącym. Długie przebywanie w pozycji siedzącej może zwiększać zagrożenie dla zdrowia. Wadą pozostania w tej strefie jest to, że nie uzyskuje się dodatkowych korzyści z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w zmniejszaniu ryzyka zdrowotnego lub osiągnięciu minimalnej ilości ćwiczeń zalecanych każdego dnia.

Przykładem treningu cardio o niskiej intensywności jest spacer w komfortowo łatwym tempie lub korzystanie z cyklu stacjonarnego z niewielkim napięciem podczas pedałowania.

Umiarkowana intensywność: 50 do 70 procent maksymalnego tętna

Eksperci często zalecają pracę z umiarkowaną intensywnością, aby budować sprawność i schudnąć. Treningi cardio w strefie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności poprawiają zdolność organizmu do transportu tlenu i kondycjonowania serca. Spalisz także więcej kalorii i tłuszczu w tej strefie. Aby zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia, powinieneś otrzymać 150 minut cardio o średniej intensywności na tydzień, z treningami trwającymi co najmniej 10 minut w tej strefie. Treningi powinny być rozłożone na cały tydzień.

Przykłady ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, łatwy jogging, jazdę na rowerze poniżej 10 mph i aerobik w wodzie.

Wysoka intensywność: 70 do 85 procent maksymalnego tętna

Praca w strefie tętna o wysokiej intensywności powoduje wyjście poza strefę komfortu i pozwala spalić więcej kalorii. W tej strefie budujesz kondycję aerobową, poprawiając VO2 max (maksymalne zużycie tlenu). Konsekwentne treningi o wysokiej intensywności mogą podnieść twój próg beztlenowy (lub próg mleczanowy), który jest punktem, w którym twoje ciało musi używać mniej wydajnych ścieżek do generowania energii dla twoich mięśni.

Aby osiągnąć minimalną zalecaną ilość ćwiczeń w każdym tygodniu, potrzebujesz 75 minut w co najmniej 10-minutowych przerwach w tej strefie, najlepiej w ciągu tygodnia. Połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności i umiarkowanej intensywności również będzie zgodne z wytycznymi.

Przykłady treningów cardio o dużej intensywności obejmują bieganie, pływanie okrążeń, jazdę na rowerze szybciej niż 10 mph i treningi o wysokiej intensywności w aerobiku.

Maksymalny wysiłek: od 85 do 100 procent maksymalnego tętna

Praca na tym poziomie oznacza, że ​​pracujesz tak ciężko, jak tylko możesz, tak jak w przypadku wszystkich sprintów lub treningu interwałowego o bardzo dużej intensywności. Większość ludzi może utrzymywać ten poziom wysiłku przez krótki okres czasu, przez co jest to najtrudniejsza strefa i bardziej odpowiednie dla zaawansowanych ćwiczących. Trening interwałowy w sprintu jest przykładem treningu przy maksymalnym wysiłku z przerwami pomiędzy przerwami w pracy. Wadą ćwiczeń przy maksymalnej intensywności jest to, że jesteś powyżej progu beztlenowego i produkuje kwas mlekowy.

Ten produkt uboczny prowadzi do "uczucia pieczenia" w mięśniach i bólu mięśni po wysiłku.

Słowo od DipHealth

Korzystanie z treningów w każdej ze stref tętna pomoże w budowaniu sprawności fizycznej na różne sposoby. Dobrze jest wymieszać je dla odmiany, zamiast myśleć, że jest jeden najlepszy rodzaj treningu. Jak dobrze, władze odpowiedzialne za zdrowie, takie jak CDC, zauważają, że uzyskanie więcej ćwiczeń niż minimalne zalecenia jest lepsze dla utrzymania utraty wagi i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. Wytyczne ACSM dla testów wysiłkowych i recept: American College of Sports Medicine. Filadelfia: Lippincott williams and wilkins; 2014.
• Docelowa częstość pracy serca i szacowana maksymalna częstość akcji serca. Centra kontroli i zapobiegania chorobom.