Najniebezpieczniejsze ćwiczenia treningowe

Nietrudno sobie wyobrazić, że można uzyskać zranione ciężary podnoszące. Ciężki opór jest nieunikniony, szczególnie jeśli spróbujesz go przesunąć! Jednak w porównaniu z innymi zajęciami i sportem wskaźniki obrażeń są stosunkowo niskie. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research odkryli, że piłka nożna, piłka nożna i sporty zimowe powodują 10 do 20 razy więcej obrażeń na 100 godzin uczestnictwa niż trening siłowy i podnoszenie ciężarów.

Unikanie obrażeń

Możesz uniknąć kontuzji, stosując ostrożne i kompetentne podejście do treningu siłowego. Twoja technika lub sposób wykonywania ćwiczenia jest kluczowa dla zminimalizowania obrażeń. Podobnie są oceny dotyczące rodzaju ćwiczenia i obciążenia, które próbujesz podnieść, nacisnąć lub nacisnąć - szczególnie w odniesieniu do twojej obecnej kondycji fizycznej, siły, stanu kości i mięśni oraz stanu obrażeń.

Mimo to niektóre ćwiczenia są z natury bardziej niebezpieczne niż inne ze względu na naturę czynników stabilności i dynamiki stawów i mięśni, a to, co jest niebezpieczne może nie być niebezpieczne dla kogoś z większym doświadczeniem, treningiem lub cechami ciała. Na przykład, wysokie osoby z długimi kośćmi udowymi mogą uznać, że przysiady i martwe linie są trudniejsze niż te z bardziej proporcjonalnymi górnymi i dolnymi ciałami.

Bądź świadomy pozycji, rodzajów ćwiczeń i obciążeń, które sprawiają, że czujesz, że rozciągasz stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna zbyt daleko poza twój naturalny zasięg. Często występują alternatywne ćwiczenia, które działają na tych samych mięśniach. Podejmij wyzwanie, ale ze zdrowym rozsądkiem.

Każde ćwiczenie zawiera wytyczne dotyczące prawidłowego formularza lub wykonania technicznego. Upewnij się, że przestrzegasz ogólnych zasad dobrej formy. Możesz zobaczyć, jak wykonać wiele podstawowych ćwiczeń w galerii ćwiczeń.

Nadużycie i urazy strukturalne

Nadużywane urazy, często ścięgna, są powszechne u sportowców i ciężkich ćwiczących, chociaż krótkie ograniczenie ćwiczeń często poprawia obrażenia.

Poważniejsze obrażenia powstają, gdy struktura ulega zniszczeniu lub z czasem ulega zniszczeniu. Rozerwane lub napięte mięśnie i więzadła, ścięgna wyrwane z kości, zużyta i uszkodzona chrząstka, która nie chroni kości przed otarciem, zwykle stanowią poważniejsze problemy, z którymi zwykle wymaga się leczenia.

W jednym z badań nad zawodowymi ciężarowcami, badacze stwierdzili, że "urazy typowe dla elitarnych ciężarowców to przede wszystkim urazy spowodowane nadużywaniem, a nie urazowe uszkodzenia, które zagrażają integralności stawów".

Miejsca z obrażeniami wielkiej trójki

W podnoszeniu ciężarów najbardziej rannych obszarów są niższe plecy, ramiona i kolana. Dolny grzbiet jest jednak na szczycie listy, co jest zgodne z wieloma sportami. Bez wątpienia oznacza to ludzką anatomiczną słabość.

Oto lista ćwiczeń treningu siłowego, często uznawanych za potencjalnie niebezpieczne. Podczas gdy większość ćwiczeń może być niebezpiecznych ciężarów są ciężkie - ta lista zawiera ćwiczenia, które mogą zwiększać ryzyko obrażeń, nawet jeśli zastosowana zostanie odpowiednia technika do tego ćwiczenia. Powodem jest zazwyczaj to, że ruch ruchowy umieszcza pewną część stawu w upośledzonej pozycji, w której występuje większe prawdopodobieństwo urazu. Jednocześnie nie oznacza to, że nie możesz wykonywać takich ćwiczeń bez obrażeń, ze względu na wszystko.

• Full squat (knee)
• Prasa stołowa (skrzynia)
• Maszyna do przedłużania nóg (kolano)
• Pionowy rząd, wąski uchwyt (ramię)
• Lat Pulldown za głową (ramię)
• Wojskowa prasa górna za głową (ramię)
• Zaokrąglony tylny rząd kabla (tył)
• Brzana dobre poranki, zaokrąglone plecy (tył)
• Sztywny podłużny martwy ciąg z zaokrąglonym grzbietem (tył)
• Siedząca prasa nogi z nadmierną wagą (dolna część pleców)
• Siedzenie z prostymi nogami zamiast zgiętymi kolanami (dolna część pleców)
• Dotykowe palce, proste nogi (dolna część pleców)

Punkty dobrej formy

1. Trzymaj plecy prosto podczas zginania w biodrach, aby wykonywać takie ćwiczenia, jak przysiady, martwy ciąg, dobre poranki, wygięte rzędy i rzędy kabli.Najważniejsze jest to, że nawet jeśli tył jest ustawiony pod kątem do ziemi i pochyla się do przodu, jest prosty i nie wygięty w kręgosłup.
2. Nie wybuchowo zablokuj złącza. To zalecenie jest często przesadzone. Trójbój siłowniczy na ławkach musi zablokować łokcie w zawodach. Żadnych szkód nie będzie można zrobić przez prostowanie stawów łokciowych lub kolanowych, o ile nie uderzy się ich mocno pod ciężarem.
3. Nie pozwól, aby kolana nadmiernie się skłoniły do ​​wewnątrz lub na zewnątrz, lub gdy łokcie spadną do tyłu lub przodu podczas wykonywania unoszenia lub pchania. Chcesz maksymalnego wsparcia i aby zapobiec złamaniu połączenia pod presją.
4. Podczas treningu siłowego trzymaj głowę jak najmocniej, a szyję pod kontrolą. Bądź pewny, że wiesz, co robisz, jeśli obniżysz wagę za głową na kręgosłup szyjny.
5. Bądź ostrożny z ćwiczeniami, które stawiają staw barkowy poza zasięgiem ruchu lub pod obciążeniem, z którym nie czujesz się dobrze. Ramię ma najbardziej złożony zakres ruchu każdego stawu. Nie chcesz odczuwać bólu w stawie barkowym podczas rozciągania, zginania, odwodzenia lub obrotu. Podczas ćwiczeń pchających, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie barków, łokcie i ramiona nie mogą się poruszać znacznie niżej niż równolegle do podłogi podczas zmniejszania masy ciała. To dobre zabezpieczenie dla początkujących.
6. Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów należy korzystać z asystenta znajomego lub "obserwatora". W razie wątpliwości podnoś lżejsze ciężarki.