10 produktów przyjaznych dla cukrzyków, które zawsze możesz mieć w swoim domu

Gotowanie własnych posiłków jest niezwykle korzystne z różnych powodów, w tym z kontroli składników, która ogranicza tłuszcz i zapewnia kontrolę porcji. A kiedy gotujesz własne jedzenie, masz gwarancję świeżości. Ale nie można ugotować posiłku, gdy nie masz w domu żadnego jedzenia. Trzymanie lodówki w pełni zaopatrzonej może być trudne, szczególnie jeśli masz napięty harmonogram i często kończy się wyrzucanie jedzenia do śmieci z powodu psucia się. Ale tylko kilka prostych składników może przejść długą drogę. Jeśli masz jakieś produkty spożywcze w swoim domu, masz gwarancję, że będziesz w stanie zjednoczyć posiłek smaczny, zdrowy i przyjazny diabetologicznie.

1) Mrożone warzywa

Wbrew powszechnemu przekonaniu, mrożone warzywa mogą być tak samo dobre jak świeże warzywa. Są zamrożone w swojej szczytowej świeżości, dzięki czemu są bogate w witaminy i minerały. Ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika, warzywa dostarczają masę do posiłków i powinny być używane jako podstawa lub podstawa Twojej płyty.Napełnianie nieskrobiowych warzyw może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wagę i poziom cukru we krwi. Staraj się, aby połowa twoich talerzy nie była skrobiowa. Kupuj bez żadnych sosów, masła lub soli.

• Jak przygotować: Pop w mikrofalówce lub parować je kilkoma łyżkami wody. Posyp oliwą z oliwek i czosnkiem w proszku (jeśli nie masz świeżego czosnku).
• Co z nimi zrobić: Wrzuć je do sałatek i zup lub użyj jako nakładek do kanapek. Zbuduj swój talerz, robiąc warzywa podstawą, a następnie chudego białka, takiego jak kurczak, ryba lub indyk i złożonego węglowodanu, takiego jak słodkie ziemniaki lub komosa ryżowa. Dodaj resztki warzyw do omletów z jajkiem jajecznym lub jajecznicy.

2) Konserwy

Fasola jest bogata w błonnik, chude białka i kwas foliowy. Suszona fasola jest preferowana, gdy masz czas na ugotowanie, ponieważ zawierają mniej sodu, ale nie każdy ma czas, aby je ugotować. Zamiast tego użyj fasoli w puszkach i pamiętaj, aby dobrze je spłukać (aby uwolnić trochę sodu).

• Jak je przygotować: Bez przygotowania. Wystarczy otworzyć puszkę, spłukać i użyć. Jeśli chcesz stać się kreatywny, możesz je oczyścić i przekształcić w spread.
• Co z nimi zrobić: Dodaj fasolę do jajek, wrzuć do sałatki lub rozłóż na kanapkę. Ziarna można również dodawać do zup, gulaszu i przystawek. Podczas gdy fasola jest zdrowa, zawierają one węglowodany, więc pamiętaj o uwzględnieniu węglowodanów w swoim planie posiłku. Pół szklanki to około 20 g węglowodanów.

3 jajka

Jajka są bogate w witaminę D, luteinę (karotenoid, który promuje zdrowie oczu) i białko. Podczas gdy wiele osób unika jajek z powodu ich zawartości cholesterolu, badania sugerują, że nie może to być cholesterol w diecie, który zwiększa poziom cholesterolu we krwi, ale raczej nasycone i trans tłuszczowe. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, najlepiej ograniczyć spożycie żółtka do nie więcej niż około dwa do trzech razy w tygodniu. Z drugiej strony białka jaj są beztłuszczowe i mogą być spożywane codziennie.

• Jak przygotować: Mieszaj na małym ogniu, aż ugotuje się równomiernie, lub gotuj w zimnej wodzie przez pięć minut i spłucz pod zimną wodą.
• Co z nimi zrobić: Jajka są uniwersalne - jedz je na śniadanie, lunch lub kolację. Wymieszaj jajka z warzywami i czarną fasolą na ranchero flare lub mocno ugotuj je i pokrój w sałatkę. Zróbcie frittatę warzywną na tydzień i jedzcie w dowolnym momencie.

4) Konserwy z tuńczyka w wodzie

Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i chude białko, tuńczyk jest wspaniałym dodatkiem do obiadu i kolacji. Podczas gdy FDA zaleciła nam zwiększenie spożycia ryb, ważne jest monitorowanie tygodniowego spożycia w celu bezpiecznego uniknięcia wysokiego poziomu rtęci. Aby zmniejszyć ilość rtęci, wybierz lekki tuńczyk (w przeciwieństwie do albacora). Raporty konsumenckie sugerują, że osoba ważąca 150 funtów może bezpiecznie zjeść 5 uncji tuńczyka długopłetwego i około 13 uncji lekkiego tuńczyka tygodniowo. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym artykułem.

• Jak przygotować: Otwórz puszkę i spuść wodę (nie kupuj puszek w oleju) i gotowe.
• Co z tym zrobić: Wymieszaj tuńczyka z awokado na zdrowszą wersję "sałatki z tuńczyka". Dodać tuńczyka do pełnoziarnistego makaronu z brokułami, aby uzyskać obfity, wysokobiałkowy, bogaty w błonnik posiłek. Zmieszaj tuńczyka w sałatkach lub ułóż niskotłuszczowy kawałek tuńczyka z niskotłuszczowym serem, chlebem pełnoziarnistym i musztardą zamiast majonezu.

5) Chleb pełnoziarnisty

Każdy chleb, który ma 100-procentowy stempel z pełnego ziarna lub słowo cały jako pierwszy składnik uważa się za całe ziarno. Chleb pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik i witaminy z grupy B. Kupując, staraj się wybrać jeden z ograniczonymi składnikami i wybieraj te z 90 kaloriami lub mniej. Dwie kromki chleba to około 30 g węglowodanów, więc pamiętaj o swoich porcjach. Chleb może służyć jako węglowodan w dowolnym posiłku.

• Jak przygotować: Tost, grill, upiecz lub wstaw do opiekacza do kanapek, aby trochę zmienić.
• Co z tym zrobić: Użyj chleba pełnoziarnistego do francuskiego tosta lub użyj jako zamiennika bułki lub bajgla (o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości błonnika).

6) Quinoa

Bezglutenowe starożytne ziarno, komosa ryżowa występuje w różnych kolorach - czerwonym, białym, czarnym. Quinoa to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, bogaty w białko i błonnik. Zawiera tylko 160 kalorii i 30 g węglowodanów na 1 filiżankę porcji (~ 60 kalorii mniej i 15 g węglowodanów mniej niż makarony i ryż).

• Jak przygotować: Przeczytaj odwrotną stronę opakowania, ale ogólnie rzecz biorąc, przygotowuje się komosy ryżowe: dokładnie przepłucz komosę w zimnej wodzie przed gotowaniem. Umieścić 1 kubek quinoa i 2 szklanki wody w rondlu i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć do gotować na wolnym ogniu, przykryć i gotować, aż woda zostanie dokładnie wchłonięta przez około 15 minut. Po zakończeniu, ziarno wydaje się miękkie i półprzezroczyste.
• Co z tym zrobić: Dodaj pokrojone w kostkę warzywa i fasolę do spożycia jako posiłek lub przystawkę. Wrzuć do sałatek lub zjedz jak gorące płatki - świetna alternatywa dla płatków owsianych. Lubię podgrzać dwie trzecie ugotowanej białej quinoi z trzy czwarte filiżanki borówki, 1 łyżka masła migdałowego i plusk mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

7) Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu

Doskonałe źródło wapnia, witaminy D i chudego białka, jogurt grecki jest bogaty w smak i ma gładką konsystencję.

• Jak przygotować: Zjedz jak jest lub zamroź i użyj jako deser. Możesz również zrobić dip z greckiego jogurtu, który może być używany jako marynaty lub sosy zanurzeniowe.
• Co zrobić z jedzeniem: Zmiksuj parfaity ze świeżymi owocami i pokrojonymi orzechami na śniadanie, wrzuć do porannego smoothie, aby dodać proteinowy cios, lub zmieszaj w sosy sałatkowe, aby dodać kremowości. O niskiej zawartości tłuszczu jogurt grecki może służyć jako substytut śmietany.

8) Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Bogaty w jednonienasycony tłuszcz, oliwa z oliwek świetnie nadaje się do wydobywania smaku w sałatkach i warzywach.

• Jak przygotować: Mierz i używaj.
• Co z tym zrobić: Użyj łyżeczki w marynatach na mięso i sosy sałatkowe. Zastępcze masło do oliwy z oliwek podczas pieczenia warzyw w celu zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych.

9) Wszystkie naturalne masło orzechowe

Konieczność w gospodarstwach domowych. Orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, masło słonecznikowe - wszystkie te pasty są bogate w zdrowy tłuszcz i białko. Pamiętaj o przeczytaniu etykiet, ponieważ większość produktów wymaga mieszania i schładzania po otwarciu, aby zapobiec zepsuciu.

• Jak przygotować: Żaden prep nie jest potrzebny, ale dobrym poruszeniem jest. Ponieważ całkowicie naturalne masło orzechowe nie zawiera nic oprócz orzechów i soli, olej oddziela się i spoczywa na wierzchu. Dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki po otwarciu.
• Co z tym zrobić: Na deser lub przekąskę posyp trochę jabłka lub połowę banana. Rozłóż tosty pełnoziarniste, lub gofry z pełnego ziarna, a na wierzchu plasterki jagód, wrzuć łyżkę stołową do gorących płatków, aby uzyskać dodatkową dawkę białka lub wrzuć łyżkę stołową do porannego smoothie. Pamiętaj, aby oglądać swoją porcję jako 1 łyżka stołowa jest ogólnie 100 kalorii i 14 g tłuszczu (dobry tłuszcz).

10) 100% czystej puszkowanej dyni

Odżywcza potęga dyni w puszkach jest bogata w witaminę A (może wspomagać zdrowie oczu) i błonnik.

• Jak to przygotować: Sprawdź datę wygaśnięcia i otwórz. Bez potrzeby dodatkowego przygotowania. Jeśli chcesz użyć całej dyni - będziesz miał więcej opcji: gotowanie nisko węglowodanowe z dynią
• Co z tym zrobić: Użyj w zupach, gulaszach i chili lub deserach, a nawet na śniadanie! Użyj jako substytutu squasha w przepisie. Dynia jest niezwykle wszechstronna, ponieważ może przybierać pikantny lub słodki smak.