5 zdrowych przysmaków przyrządzanych z nasion chia

Nasiona Chia są bogate w błonnik i kwasy alfa-linolenowe, a ponadto są nasycone wapniem magnezowym, żelazem i cynkiem. Kwas alfa-linolenowy jest roślinną wersją kwasów tłuszczowych omega-3, więc nasiona chia są idealne dla wegan lub wegetarian, lub dla tych, którzy nie dbają o ryby i owoce morza. Aha, i mają też trochę kwasów fenolowych, które mogą działać jako przeciwutleniacze.

Mówi się, że jedzenie nasion chia pomoże Ci schudnąć, ponieważ puchną i zajmują miejsce w twoim żołądku. Wydaje się, że nie ma w tej dziedzinie żadnych badań wspierających, ale dodatkowe włókno z pewnością jest dla ciebie dobre.

W większości sklepów spożywczych znajdziesz nasiona chia, zwykle w dziale naturalnej żywności. Są tam czarne nasiona chia i białe nasiona chia. Posyp trochę nasion sałatki lub płatków zbożowych lub dodaj je do ulubionego smoothie, aby uzyskać szybkie, małe błonnik i kwas omega-3.

Następnie, jeśli jesteś w nastroju na zdrowsze smakołyki, sprawdź pięć z naszych ulubionych.

1

Vanilla Chia Pudding z jagodami

Ten soczysty pudding jest tak dobry dla ciebie, ponieważ jest obciążony wapniem, którego potrzebujesz do mocnych kości, zdrowych mięśni i funkcji nerwów oraz prawidłowego krzepnięcia krwi. Ma również dobrą dawkę białka, magnezu i żelaza.

Składniki

• 1 szklanka niskotłuszczowego mleka
• 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
• 4 łyżki nasion chia
• 2 łyżki miodu
• 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• szczypta soli

Dodaj wszystko oprócz nasion chia do średniej lub dużej miski i wymieszaj, aż wszystko się połączy. Skosztuj mikstury i dodaj więcej miodu lub ekstraktu waniliowego do swojego gustu. Dodaj nasiona chia i zamieszaj. Następnie przykryć i schłodzić mieszaninę przez co najmniej 40 minut, lub jeszcze lepiej, przez całą noc (najtrudniejsza część czeka, aż małe nasiona zaczną działać swoją magią). Sprawia, że ​​4 porcje.

Informacje o wartości odżywczej

Każda porcja puddingu ma około 170 kalorii, 6 gramów tłuszczu, 20 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika. Możesz zmniejszyć liczbę kalorii o około 30 kalorii na porcję, jeśli używasz sukralozy lub stewii zamiast miodu.

Każda porcja dostarcza również około 25 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 20 procent magnezu dziennie i 7 procent zapotrzebowania na żelazo, a także trochę kwasu alfa-linolenowego. Dodaj ulubione jagody na jeszcze więcej witamin i minerałów, a także przeciwutleniacze.

Uwaga: Możesz użyć jogurtu waniliowego, jeśli wolisz - wystarczy wyeliminować lub zredukować ekstrakt waniliowy i miód.

2

Smoothie Bowl z owocami, jagodami i nasionami Chia

Ta misa z smoothie łączy w sobie dobroczynność jagód i buraków, zapewniając najwyższe odżywianie i wspaniały kolor. Smak jest również znakomity. Receptura wymaga również owsa, jogurtu i nasion chia, więc będziesz miał białko, a także mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Będziesz potrzebował szybkiego blendera, takiego jak Nutribullet, który idealnie nadaje się do robienia smoothies i misek smoothie.

Składniki

• 1/2 bananów obranych, pokrojonych w plasterki i zamrożonych
• 1/2 szklanki czarnych jagód
• 1 mała mandarynka
• 1 burak obrany i pokrojony w plastry
• 1/4 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
• 1/4 szklanki płatków owsianych
• 2 łyżeczki nasion chia
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 5-7 kostek lodu
• Pokrojone owoce, takie jak brzoskwinie i kiwi

Dodaj składniki do szybkiego blendera i mieszaj na wysokości, aż będą gładkie i grube. Wlej miksturę do miski i blatu ze swoimi ulubionymi orzechami, więcej nasion chia i świeżych owoców. Sprawia jedną dużą porcję. Duża miska w kształcie smoothie jest idealna na śniadanie lub na popołudniową przekąskę.

Informacje o wartości odżywczej

Przed dodaniem jakichkolwiek dodatków, ta miska smoothie ma około 300 kalorii, 13 gramów białka, 9 gramów błonnika, 31 gramów cukru (bez dodatku cukrów) i 6 gramów tłuszczu. Dostaniesz również 8 procent dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, 17 procent dziennej zapotrzebowania na wapń, połowę dnia na zapotrzebowanie na witaminę C i jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na magnez i kwas foliowy, a także około 1 gram kwasu alfa-linolenowego.

3

Ciemny czekoladowy pudding chia

Kto nie lubi puddingu czekoladowego? Ta wersja wykonana z nasion chia ma wysoką zawartość białka i wapnia, a także błonnika i kwasów omega-3, a także przeciwutleniaczy z kakao w proszku i chia.

Ten pudding jest słodzony syropem klonowym, ale miód też działa dobrze. Lub jeśli jesteś świadomy kalorii, możesz użyć sukralozy lub stewii.

Składniki

• 2 szklanki mleka bez tłuszczu
• 1/2 szklanki nasion chia
• 1/4 szklanki ciemnego kakao w proszku
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1/2 szklanki syropu klonowego
• szczypta soli

Umieść wszystkie składniki w dużej misce i wymieszaj, aż zostaną dokładnie połączone. Przykryj miskę i wstaw do lodówki na co najmniej 40 minut, ale jeśli możesz poczekać godzinę lub dwie, będzie jeszcze lepiej.

Podawaj na gładko lub dodaj wiórki czekoladowe, posiekane orzechy, płatki kokosowe lub muesli. Sprawia, że ​​6 porcji.

Informacje o wartości odżywczej

Każda porcja ma około 200 kalorii, 6 gramów tłuszczu, 7 gramów białka, 32 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika. Spełnisz także 25 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 30 procent dziennego zapotrzebowania na magnez i 13 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo plus około 1 gram kwasu alfa-linolenowego.

4

Chia Fresca

Chia fresca to w zasadzie woda smakowa połączona z nasionami chia. Cytryna jest prawdopodobnie najczęstszym dodatkiem smakowym. Jest to odświeżająca alternatywa dla zwykłej wody, dzięki czemu możesz nawodnić i uzyskać trochę lepszego odżywienia.

Oto, jak to zrobić:

Składniki

• 2 szklanki wody
• 2 łyżki nasion chia
• 1 lub 2 łyżki soku z cytryny (w zależności od upodobań)
• łyżkę stołową lub 2 słodzików, ponownie według własnego gustu. Możesz użyć cukru, agawy, miodu lub jakiegokolwiek nie kalorycznego słodzika, takiego jak stewia lub Splenda.

Wskazówki

Połącz składniki w dzbanku lub dzbanku i mieszaj, aż słodzik się rozpuści. Wykonaj szybki test smaku, aby sprawdzić, czy chcesz więcej cytryny lub słodzika. Pozwól, aby napój siedział przez co najmniej 20 minut, aż nasiona będą miękkie.

Trzymaj chia fresca w lodówce. Może być konieczne wstrząsanie lub mieszanie napoju, jeśli nasiona zlepiają się razem. Sprawia, że ​​dwie porcje, każda z 70 kalorii z nasion chia, i więcej, jeśli używasz miodu, agawy lub cukru.

Jeśli kochasz fakturę nasion chia, możesz również dodać nasiona chia do swojego ulubionego soku.

5

Frozen Raspberry Chia Pops

Maliny są pełne potężnych przeciwutleniaczy, a także kilku witamin i minerałów. Jogurt dodaje białka i wapnia, dzięki czemu stanowi idealne połączenie dla odświeżającego i zdrowego smakołyku. Będziesz potrzebował blendera lub robota kuchennego i foremek popsicle.

Składniki

• 2 szklanki malin (świeże lub mrożone)
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki nasion chia
• 2 szklanki jogurtu grejpfrutowego bez dodatków waniliowych

Wskazówki

Umieścić jagody, nasiona chia i miód w blenderze lub robocie kuchennym i mieszać na wysokiej do gładkiej. Wlać zawartość do dużej miski. Złożyć jogurt i mieszać, aż dobrze połączą.

Wlej mieszankę jagód, chia i jogurtów do foremek popsicle, dodaj patyki i zamrażaj przez co najmniej pięć godzin. Tworzy około ośmiu pysznych popsicles.

Informacje o wartości odżywczej

Każdy popsicle ma około 120 kalorii, 8 gramów białka, 3 gramy błonnika, 2 gramy tłuszczu, plus 20 procent dziennej wartości wapnia i nieco mniej niż miligram kwasu alfa-linolenowego.