11 Wskazówki treningowe, aby uruchomić szybszy maraton

Po pierwszym maratonie możesz pomyśleć, że chcesz poprawić swój czas na kolejny maraton. Jeśli masz nadzieję na szybszy maraton, wypróbuj niektóre z tych wskazówek:

Więcej treningów w tempie maratonu

Początkujący biegają w zwolnionym tempie, co sprawia, że ​​dobrze biegają długie, wolne mile. Ale jeśli kręcisz w określonym czasie maratonu, musisz skupić się bardziej na swoim wyścigowym tempie wyścigowym. Na pewno nie chcesz biegać całą swoją długą bieg w tempie maratonu (MP), ale pomaga to w prowadzeniu ostatnich 1/3 do 1/2 długiego biegu w oczekiwanym tempie maratonu. Bieg na MP pod koniec biegu to dobry trening, ponieważ będziesz podnosił tempo, gdy nogi są już zmęczone. A jeśli uda Ci się uruchomić na swoim MP (lub szybszym) w tych ostatnich kilku milach, to jest dobry wskaźnik, że twój czas jest realistyczny.

Zwiększ swój tygodniowy przebieg

Przepuszczanie kolejnych mil każdego tygodnia wzmacnia serce i dodaje więcej naczyń włosowatych, aby dostarczyć więcej krwi do mięśni, poprawia siłę nóg i buduje siłę psychiczną - wszystko to pomaga ci biegać coraz szybciej. Tylko uważaj, aby nie zwiększyć ogólnego przebiegu o więcej niż 10 procent na tydzień. Większe skoki w przebiegu mogą prowadzić do nadmiernych urazów.

Mile Powtarza

Powtórzenia Mile są jednym z najlepszych treningów prędkościowych, które możesz wykonać, aby szybciej przebiegać maraton. Spróbuj robić mile powtarza się raz w tygodniu, zaczynając od dwóch do trzech powtórzeń i pracując aż do sześciu powtórzeń. Powinieneś je uruchomić o około 10 do 15 sekund szybciej niż realistyczne tempo maratonu i odzyskać (w łatwym tempie) przez pół mili pomiędzy powtórzeniami.

Wybierz odpowiedni wyścig

To może wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale jeśli chcesz biegać szybciej maraton, wybierz maraton, który jest znany z tego, że jest szybki. Niektórzy biegacze wybierają malownicze maratony, takie jak Honolulu, a następnie dowiadują się, że kurs nie jest szybki, ani z powodu wzgórz, pogody, ani zatłoczonych warunków. Wykonaj swoje badania i dowiedz się o wysokości kursu, typowej pogodzie w dzień wyścigu i czy tłumy mogą cię spowolnić.

Ćwicz swoje odżywianie i nawodnienie

Twój pierwszy maraton mógł zostać sabotowany przez liczne postoje w porcie-a-john. Aby uniknąć marnowania czasu na postoje, upewnij się, że jesz i odpowiednio nawadniasz podczas treningu, abyś nie próbował niczego nowego w dniu wyścigu. Unikaj pokarmów, o których wiadomo, że wywołują kłusaki biegacza i nie piją tak dużo, że musisz ciągle przestawać oddawać mocz. Pamiętaj, aby wiedzieć, jak przygotować dzień przed maratonem.

Zapoznaj się z kursem

Zapoznaj się z profilem kursu na stronie internetowej maratonu i dowiedz się, ile wzgórz znajdziesz i na jakich kilometrach. Jeśli wiesz, kiedy spodziewać się wzniesień na torze, będziesz przygotowany psychicznie i możesz dla nich odpowiednio się przygotować. Jeśli prowadzisz lokalny maraton, spróbuj zrobić kilka długich treningów na torze maratonu. Oprócz dobrego przygotowania fizycznego do wyścigu, bieg po rzeczywistym kursie pomoże ci poczuć się bardziej mentalnie przygotowany.

Uruchom Yasso 800s

Yasso 800 to popularny trening wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu. Chodzi o to, aby wziąć udział w maratonie w godzinach / minutach i przekonwertować go na minuty / sekundy (aby 3-godzinny 10-minutowy maraton trwał 3 minuty i 10 sekund), a następnie spróbuj wykonać 800-metrowe powtórzenia w przeliczeniu czas.

Uruchom styczne na torze

Mimo że kursy wyścigów są mierzone dokładnie, wielu zawodników porusza się na dłuższych dystansach (a tym samym wolniejszym czasie ukończenia), podążając każdą krzywą na drodze. Styczna jest linią prostą, która tylko dotyka krzywej, więc pojęcie "biegania stycznych" ma przebiegać najkrótszą możliwą odległość, biegnąc prosto z jednej krzywej do następnej.

Uruchom półmaratonu od czterech do sześciu tygodni przed maratonem

Robienie półmaratonu na kilka tygodni przed maratonem to doskonały sposób na ustalenie realistycznego czasu maratonu. Możesz podłączyć czas półmaratonu do kalkulatora predykcyjnego czasu wyścigu i dowiedzieć się, jakie jest osiągalne tempo wyścigu. Wiedząc, w jakim tempie powinieneś biegać podczas maratonu, pomożesz uniknąć zbyt szybkiego wychodzenia i zaniku w późniejszych milach.

Nie opuszczaj dni odpoczynku

Wielu biegaczy, którzy strzelają na szybszy maraton, zakłada, że ​​bieganie ciężko prawie każdego dnia sprawi, że będą szybsi. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie zapomnij wziąć co najmniej jednego dnia wolnego całkowicie w każdym tygodniu. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Tak więc, jeśli codziennie ciężko pracujesz, nie biorąc dni na regenerację pomiędzy ciężkimi treningami, nie dajesz swojemu ciału szansy na odzyskanie sił i zbudowanie się na silniejsze.

Fit Tempo działa w treningu

Programy tematyczne pomagają w opracowaniu progu beztlenowego, który jest niezbędny do szybszego biegania. Aby wykonać bieg tempie, rozpocznij bieg od pięciu do 10 minut łatwego biegu, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".