6 wskazówek dla doświadczonych biegaczy, aby uruchomić szybsze 5K

Jeśli masz dużo 5K, możesz dojść do punktu, w którym po prostu nie widzisz żadnej poprawy. Naturalne jest, że biegacze osiągają płaskowyż wydajności po wielu miesiącach lub nawet latach ciągłego postępu. Aby przejść do następnego poziomu i kontynuować zdobywanie punktów PR, konieczne może być wprowadzenie pewnych zmian w treningu. Oto kilka wskazówek treningowych do prowadzenia szybszych wyścigów 5K.

1

Uruchom więcej

Ta rada może wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale jeden z kluczy do szybszego biegania działa szybciej. Niektórzy biegacze przedkładają trening 5K na 15 mil tygodniowo i nigdy nie przekraczają 3-4 mil. Ale zobaczysz wiele ulepszeń i zbliżysz się do swojego potencjału, jeśli będziesz dalej rozwijać swoją wytrzymałość.Spróbuj zgodnie z harmonogramem treningu 5K, który pozwoli Ci uzyskać zasięg od 7 do 8 mil dla długich przejazdów i od 25 do 30 mil dla całego tygodniowego przebiegu. Jeśli nie przestrzegasz określonego harmonogramu, upewnij się, że nie zwiększasz swojego przebiegu o 10% każdego tygodnia. Oprócz długich biegów możesz robić niewielkie wzrosty w innych łatwych biegach.

2

Postępuj zgodnie z Harmonogramem szkolenia 5K

Podczas treningu na zawody długodystansowe, takie jak maraton, mogłeś zmieścić się w wyścigach 5K. Chociaż trening półmaratonu i maratonu oczywiście przygotuje Cię do pokonania dystansu 5K, najprawdopodobniej nie wykonywałeś speedów specyficznych dla 5K. Postępując zgodnie z harmonogramem treningowym dotyczącym wyścigu 5K, masz większe szanse na lepsze wyniki.

Wypróbuj jeden z tych harmonogramów:

• Zaawansowany harmonogram treningowy 5K
• 4-tygodniowy, zaawansowany harmonogram treningowy 5K

3

Zakończ Strong na swoich treningowych biegach

Podnoszenie tempa na kilka ostatnich minut długich przejazdów to dobra praktyka w warunkach dnia wyścigowego i wszystko to poprawia twoją wytrzymałość. Spróbuj wybrać swoje długie tempo przez około 20-30 sekund w ciągu ostatnich kilku mil.

4

Wypróbuj niektóre szkolenia Hill

Nawet jeśli nie planujesz prowadzenia pagórkowatego 5K, możesz skorzystać ze szkolenia w terenie. Biegnące wzgórza pomagają poprawić ekonomikę i wydajność, co przekłada się na szybsze działanie. Próbuj raz w tygodniu powtarzać sesję powtarzania na treningu. Zacznij od 10-15 minut rozgrzewki łatwego biegania. Znajdź wzgórze o umiarkowanym nachyleniu, które ma około 100-200 metrów. Z trudem podjeżdżaj pod górę - będziesz chciał wypchnąć się na wzgórze, ale staraj się trzymać wysiłek konsekwentnie i nie pozwól, by twoja działająca forma rozpadła się. Odwróć się i odzyskaj dzięki łatwemu joggingowi lub chodzeniu po zboczu.

Spróbuj zacząć od 5-6 powtórzeń i dodawaj kolejne co tydzień, z maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami. Można również łączyć niektóre powtórki górki z biegiem tempa.

5

Wykonaj pracę z prędkością

Aby osiągnąć najlepsze wyniki przy pracy z prędkością, pomaga biegać w określonym tempie, które będziesz biegał podczas wyścigu. Spróbuj wykonywać trening prędkości 5K specyficzny raz w tygodniu. Oto trzy treningi, które możesz włączyć do treningu. Można je wykonać na torze lub bieżni, dzięki czemu możesz dokładnie śledzić odległość:

800m (pół mili) Powtórzenia10 minutowa rozgrzewka800m w tempie wyścigowym 5K1 minuta łatwe odzyskiwaniePowtórz tempo wyścigu 800m @ 5K / 1-minutowy powrót do zdrowia 4 razy5 minutowe ochłodzenie

Mile Powtarza10 minutowa rozgrzewka1 mila w tempie wyścigowym 5K1 minuta łatwe odzyskiwaniePowtórz 1 milę w tempie wyścigowym 5K / 1 minuta łatwego odzyskiwania 2 razy5 minutowe ochłodzenie

Jeśli nie masz dostępu do bieżni lub bieżni, spróbuj jeszcze raz (wymagany jest zegarek do biegania lub inne urządzenie do pomiaru czasu):

10 minutowa rozgrzewka6 minut w tempie wyścigowym 5K1 minuta łatwe odzyskiwaniePowtórz 6 minut w tempie wyścigowym 5K / 1 minuta łatwego odzyskiwania 2 razy5 minutowe ochłodzenie

6

Uruchom z grupą

Bieganie z grupą nie tylko zmotywuje cię do treningu, ale większość ludzi naciska jeszcze mocniej, gdy trenuje z innymi. Poszukaj działającej grupy lub działającego sklepu oferującego cotygodniowy trening prędkości.