10 wskazówek dla biegaczy powyżej 40 roku życia

Bieganie jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów utrzymania i poprawy kondycji układu krążenia, równowagi i napięcia mięśniowego w miarę starzenia się. Jest to także jeden z najprostszych sposobów na odniesienie obrażeń, jeśli nie uznajesz fizycznych zmian, które pojawiają się wraz z wiekiem i odpowiednio modyfikujesz swoją rutynę treningową.

Nigdy nie jesteś za stary, aby rozpocząć lub kontynuować uruchomiony program, ale aby bezpiecznie biegać i zapobiegać obrażeniom, pomocne jest zrozumienie, jak starzenie wpływa na twoje możliwości fizyczne. Bieganie jest intensywną aktywnością, a biegacze osiągają zazwyczaj doskonałą kondycję w latach 20 i 30. W wieku około 40 lat nawet elitarni biegacze dostrzegają spadek wydajności.

Fizyczne skutki starzenia się

Wraz z wiekiem nasze włókna mięśniowe kurczą się pod względem liczby i wielkości (atrofia) i stają się mniej wrażliwe na impulsy nerwowe. Może to spowodować zmniejszenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, siły, równowagi i koordynacji. Większość sportowców doświadcza niektórych z tych spadków w wieku około 40 lat, ale zakres i szybkość tego spadku zależą od czynników innych niż sam wiek. Niektóre z tych czynników to genetyka, dieta, styl życia i poziom aktywności fizycznej. W rzeczywistości badania pokazują, że znaczna część utraconej sprawności związanej z wiekiem, którą bierzemy za pewnik, wynika raczej z braku aktywności niż z samego wieku.

Zwiększenie czasu i intensywności treningu w odpowiedzi na skutki starzenia się często prowadzi do przerw w treningu. Starsi sportowcy, którzy trenują coraz mocniej i częściej, często ulegają urazom, takim jak urazy spowodowane nadużywaniem, zespół przetrenowania i ostre urazy. Aby kontynuować udany program, starsze biegacze muszą trenować mądrzej nie.

1

Zwiększyć czas i intensywność Powoli

Wraz z wiekiem może się okazać, że musisz stopniowo zwiększać swój trening, niż gdy byłeś młodszy. Jeśli nie masz doświadczenia w pracy, możesz zacząć od uruchomienia programu, wykonując na przemian 30-sekundowy bieg z 3-minutowym spacerem przez 20-minutową sesję. Z biegiem czasu powoli zwiększysz czas biegu i zmniejszysz czas chodzenia. To powolne przejście pomoże zapobiegać kontuzjom i budować siłę i wytrzymałość mięśni.

2

Słuchaj swojego ciała

W miarę starzenia się możesz być bardziej podatny na obrażenia stawów, więc jeśli zauważysz ból w stawach podczas biegu, zatrzymaj się i idź. Być może musisz być nieco bardziej wybaczający i elastyczny, jeśli jesteś starszym biegaczem. Należy pamiętać, że można na przemian uruchamiać dni z innymi ćwiczeniami o niskim wpływie, takimi jak pływanie i jazda na rowerze, i nadal być w stanie utrzymać trochę pracy. W rzeczywistości jest mało prawdopodobne, że będziesz chciał biegać każdego dnia, więc znajdź alternatywne ćwiczenie, które Ci odpowiada.

3

Uzyskaj więcej odpoczynku i regeneracji po ćwiczeniach

Odpoczynek i regeneracja są ważne dla każdego sportowca, ale z wiekiem odpoczynek jest jeszcze ważniejszy dla zapobiegania urazom i przyrostu wydajności. Może się zdarzyć, że zamiast jednego dnia odpoczynku po ciężkim treningu możesz potrzebować dwóch dni na całkowite wyleczenie. Jednym ze sposobów na odzyskanie sił jest odbieranie tętna spoczynkowego każdego ranka, zanim wstaniesz z łóżka. Jeśli poranna częstość akcji serca jest wyższa od tej średniej, szczególnie po trudnym okresie, możesz nie odzyskać pełnej kwoty. Zrób sobie kolejny dzień wolny lub po prostu wykonaj prosty trening na cały dzień, aż tętno wróci do twojego poziomu bazowego.

4

Dodaj kilka niewielkich interwałów intensywności

Dla starszych biegaczy bardzo ważne jest, aby każdego tygodnia ćwiczyć jeden trening o wysokiej intensywności. Podczas tego treningu musisz pracować przy około 80% maksymalnego tętna. Można to zrobić w formacie treningu interwałowego od 60 do 90 sekund interwałów sprintu, oddzielonych 5 minutami łatwego joggingu do odzyskania.

5

Zbuduj równowagę

Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem odczuwamy spadek siły, równowagi i koordynacji. Proste ćwiczenie treningu równowagi może pomóc ci zachować zwinność i zapobiegać obrażeniom podczas biegu

6

Zbuduj więcej siły

Utrzymywanie siły mięśni może pomóc w utrzymaniu prędkości biegu z wiekiem. Wystarczy jeden do dwóch 30-minutowych treningów siłowych tygodniowo, aby mięśnie były mocne. Obejmuj zarówno ćwiczenia na ciele górnym, jak i na dole ciała i podnosić ciężary, które wynoszą 60 procent maksymalnego twojego powtórzenia.

7

Pozostań nawodniony

Wraz z wiekiem mechanizm pragnienia staje się mniej dotkliwy i możesz nie czuć się spragniony. Jednym prostym sposobem na stwierdzenie, czy masz wystarczającą ilość płynu, jest upewnienie się, że twój mocz jest lekki, a nie ciemny lub skoncentrowany.

8

Biegnij mądrzej, nie ciężej

Starsi biegacze mają przewagę w postaci doświadczenia. Jeśli ćwiczysz mądrze, nie musisz trenować tak ciężko i długo. Naucz się korzystać z powyższych wskazówek na swoją korzyść, a będziesz mógł cieszyć się bieganiem tak samo jak wtedy, gdy miałeś 20 lat.

9

Wybierz swój teren mądrze

Aby ograniczyć ryzyko obrażeń spowodowanych skręceniem kostki, próbuj trenować na gładkiej i wybaczającej powierzchni. Będziesz chciał znieść swoje stawy i mięśnie i ograniczyć szansę na upadki lub skręcenie kostek.

10

Dostosuj swoje oczekiwania

Dla starszych biegaczy pomocne jest zmienianie ich celów treningowych. Rozważ śledzenie treningu w ciągu kilku minut zamiast przebiegu. Na przykład skonfiguruj trening tak, aby wyglądał następująco:

• Dzień 1 - 20 minut treningu siłowego
• Dzień 2 - 30 minut łatwego biegu lub odpoczynku
• Dzień 3 - 45 minut szkolenia krzyżowego
• Dzień 4 - 30 minut treningu siłowego
• Dzień 5 - 30 minutowy trening interwałowy
• Dzień 6 - dzień odpoczynku
• Dzień 7 - 90 minut jog - wolne tempo