Trening siłowy dla początkujących

Chociaż twój umysł może być gotowy do zanurzenia się w programie odchudzania, twoje ciało może nie być na tej samej stronie. Jasne, chcesz nadrobić stracony czas, ale to nigdy nie działa, szczególnie w przypadku ćwiczeń.

Jednym z największych błędów, które popełniamy, bez względu na to, czy jesteśmy nowymi ćwiczeniami, czy też wracamy z przerwy, jest zbyt wcześnie. Jeśli kiedykolwiek to zrobiłeś, prawdopodobnie spędziłeś marny tydzień, próbując się poruszać, nie używając żadnych mięśni.

Możesz łatwo uniknąć bólu i nędzy, łagodząc go. Dowiedz się, jak przygotować ciało do treningu siłowego i jak przejść przez sześć tygodni treningów.

Pierwsze sześć tygodni

Pomyśl o pierwszych sześciu tygodniach twojego programu jako o czasie przygotowawczym; okres przed treningiem, w którym koncentrujesz się na nauce właściwej techniki i formy, ćwiczeń, które grupy mięśni do pracy i ile waga użyć.

Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje okresu regulacji, więc nie martw się o utratę wagi lub budowanie ogromnych mięśni. W tym momencie prawdopodobnie nie zauważysz żadnych znaczących zmian. To wymaga czasu, więc skup się na robieniu tego dobrze i optymalnym wykorzystaniu każdego treningu.

Poniżej znajduje się sześciotygodniowe spojrzenie na to, jak kondycjonować swoje ciało bez zabijania siebie. Są to tylko ogólne wskazówki, ale powinny pomóc w opracowaniu podstawowego programu.

Tydzień 1

• Zacznij od podstawowego treningu całego ciała, aby kondycjonować całe ciało
• Wybierz jedno ćwiczenie na część ciała (patrz Trening siłowy)
• Wykonaj jeden zestaw 10-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez użycia ciężaru lub lekkości do umiarkowanej masy ciała
• Prawdopodobnie będziesz mieć ból następnego dnia, więc weź środek przeciwzapalny OTC, zanurz się w gorącej wannie i / lub weź masaż
• Jeśli jesteś tak obolały, ledwo możesz się ruszyć, następnym razem spędź dodatkowy dzień i wycofaj się z treningu. Możliwe, że zrobiłeś za dużo
• Odpoczywaj przez 1 lub 2 dni przed ponownym treningiem
• Rób całą swoją rutynę 1-2 razy w tygodniu

Tydzień 2

• Kontynuuj wybrane ćwiczenia, wykonując 1-2 zestawy każdego z nich
• Dodaj więcej ciężaru (3-5 funtów) do każdego ćwiczenia, aż TYLKO ukończ odpowiednią liczbę powtórzeń (zwykle pomiędzy 10-16)
• Wykonaj 2-krotny trening z co najmniej 1 dniem odpoczynku pomiędzy

Tydzień 3 - 6

• Podczas każdego treningu wykonuj jeden dodatkowy powtórzeń każdego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz 16 powtórzeń, dodaj wagę (3-5 funtów dla górnej części ciała, 10 funtów dla dolnej) i cofnij się do 10 powtórzeń. Powtórz ten cykl dodawania powtórzeń, a następnie dodając wagę za każdym razem, gdy otrzymasz 16 powtórzeń
• W tygodniu 3 dodaj jeszcze jeden zestaw każdego ćwiczenia, więc robisz w sumie 2 zestawy
• W tygodniu 4, dodaj jeszcze jeden trening w sumie 3 treningi siłowe całego ciała (z co najmniej 1 dniem odpoczynku między treningami
• W tygodniu 6 dodaj jeszcze jeden zestaw każdego ćwiczenia, w sumie 3 zestawy

Później dowiesz się więcej o tym, co należy zrobić w ciągu najbliższych sześciu tygodni, ale na razie masz ogólny pogląd, jak zacząć. Aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru ćwiczeń, treningów wagowych i treningowych, zobacz Szkolenie w wadze 101.

Jeśli jesteś gotowy, zacznij od treningu Treningu Siłowego Full Body dla początkujących.