Trening siłowy dla początkujących: jak zacząć

? Fizjologia treningu siłowego | Podstawy dla początkujących | M. Karmowski(Zapytaj Trenera) (Listopad 2024)

Może być trudno wiedzieć, od czego zacząć, gdy zaczyna się trening siłowy. Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń, z których niektóre działają na mięśnie, ale nie na inne. Istnieją obawy o bezpieczeństwo, na które należy zwrócić uwagę, różnorodność czasami mylących urządzeń, które pomogą ci w wysiłkach i tak dalej.Z pewną znajomością podstaw rozpoczęcia treningu siłowego, faktyczne zrobienie tego może stać się znacznie mniej zniechęcające, a Ty możesz zacząć tworzyć rutynę, która ma pomóc Ci osiągnąć twoje osobiste cele.

Korzyści ze szkolenia siły

Bez względu na to, gdzie jesteś w podróży fitness, trening siłowy - który wymaga pewnego rodzaju odporności na wyzwania i budowania mięśni - powinien być kluczowym elementem treningu. Wśród wielu ważnych korzyści, jakie oferuje, pomaga:

Spalaj więcej tłuszczu: Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień.
Unikaj kontuzji: Silne mięśnie oznaczają, że masz także mocne kości i tkankę łączną. Wszystko to przyczynia się do powstania ciała, które może wytrzymać większy stres niż ludzie, którzy nie ćwiczą siłami.
Bądź młody: badania pokazują, że trening oporowy może poprawić zdrowie serca, obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć gęstość kości, zmniejszyć ból w dole pleców, poprawić sen i złagodzić objawy zapalenia stawów i fibromialgii.
Poprawić nastrój: Badania pokazują, że trening siłowy może uwalniać dobre endorfiny, aby zmniejszyć lęk, a nawet zwalczyć depresję.

Zwiększenie pewności siebie: za każdym razem, gdy coś opanujesz, twoja pewność siebie rośnie.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów, jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub choroby.

Niestety, wiele osób nie otrzymało wiadomości, która jest silna. Rzeczywiście, statystyki dotyczące treningu siłowego są ponure: według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), mniej niż 30 procent dorosłych Amerykanów angażuje się w działania wzmacniające mięśnie jak podnoszenie ciężarów lub wykonywanie pompek co najmniej dwa razy w tygodniu - zalecenia określone przez rząd.

Zbyt często ludzie pomijają wagi na rzecz cardio, szczególnie kobiety, które martwią się budowaniem masywnych mięśni. Ale to obawa, że mogą odłożyć na bok, ponieważ większość kobiet nie produkuje hormonu siły - testosteronu niezbędnego do budowy dużych mięśni.

Wspólne nieporozumienia

Wiele osób, które biorą udział w treningu siłowym, nie jest kompletne, a poznawanie rzeczywistości może pomóc ci przezwyciężyć aspekty, które możesz uznać za przeszkodę w rozpoczęciu pracy.

Nie musisz dołączać do siłowni. Istnieje wiele korzyści w pracy w domu - jest to bezpłatne, wygodne i prywatne. Mnóstwo płyt DVD i zasobów internetowych może pomóc w skierowaniu sesji w razie potrzeby.

Jeśli zdecydujesz się dołączyć do siłowni, wiedz o tym nie musisz wiedzieć, jak działa cały sprzęt od samego początku - albo co z tym zrobić. Pamiętaj, aby skorzystać z bezpłatnej orientacji, aby nauczyć się, jak właściwie korzystać ze wszystkiego, co jest oferowane i skonfigurować podstawowy program treningu siłowego. Na siłowni preferowane są maszyny dla początkujących, ponieważ są one dość bezpieczne: większość wymaga niewielkiej koordynacji i zapewnia większą stabilność niż swobodne obciążenia podczas wykonywania ruchów.

To mówi, nie musisz używać ciężarów ani maszyn. Wszystko, co zapewnia odporność, może wykonać zadanie.

Obejmuje to zespoły, wolne ciężary, takie jak hantle, sztangi i kettlebells oraz wagi.

Dla początkujących własna waga ciała może wystarczyć. Jednak może być trudno rzucić wyzwanie twojemu ciału bez dodatkowego oporu, więc aby się rozwijać, będziesz potrzebował jakiegoś sprzętu. Jeśli zdecydujesz się na trening siłowy w domu, będziesz chciał zainwestować w pewne podstawy, takie jak opory, ciężary i piłka do ćwiczeń. Staraj się mieć różne wagi: zestaw światła (od 3 do 5 funtów w przypadku kobiet, od 5 do 8 funtów w przypadku mężczyzn), zestaw średni (od 5 do 10 funtów w przypadku kobiet, od 10 do 15 funtów w przypadku mężczyzn) i zestaw ciężki (10 do 20 funtów dla kobiet, 15 do 30 funtów dla mężczyzn).

Pierwsze kroki

Dwa kluczowe terminy, które chcesz poznać, to rep i set. Rep, lub powtórzenie, jest pojedynczym przykładem ćwiczenia - na przykład biceps biceps curl. Zestaw to liczba powtórzeń wykonywanych sekwencyjnie. Na przykład możesz powiedzieć: "Zrobiłem 2 zestawy 10 powtórzeń bicepsów".

Skorzystaj z tych wskazówek, aby zbudować ramy treningu:

Zacznij od krótkiego, prostego programu. Twoim celem jest wykonanie rutyny, która działa dla wszystkich grup mięśni w ciągu dwóch kolejnych dni w tygodniu. Pomoże Ci to zbudować mocne fundamenty i pozwoli Ci robić postępy z tygodnia na tydzień.
Rozgrzej się pierwszy. Ciepłe mięśnie są mniej podatne na kontuzje, więc od 5 do 10 minut ćwiczeń cardio lub niektórych rozgrzewek każdego ćwiczenia w swoim treningu przy użyciu niewielkiej wagi.
Skoncentruj się na formie. Dobra forma oznacza, że możesz czerpać wszystkie korzyści z treningu i unikać obrażeń w tym samym czasie. Aby zachować odpowiednią formę, zwróć uwagę na swoją postawę (stojąc z podniesioną klatką piersiową i mocno trzymaną w napięciu), poruszaj się powoli (to zapewnia, że polegasz na mięśniach, a nie rozpędu, aby wykonać podnoszenie) i pamiętaj, aby oddychać. Wiele osób wstrzymuje oddech podczas wysiłku, ale wydychanie podczas najcięższej części ćwiczenia pomaga napędzać ruch.
Odpocznij przynajmniej na jeden dzień odpoczynku.Dni odpoczynku są kluczowe dla budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej i zapobiegania urazom, więc staraj się nie pracować tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu. Niektórzy lubią przełamywać trening siłowy, koncentrując się na górnej części ciała jednego dnia i na niższym ciele w następnej kolejności, i to jest w porządku.
Staraj się rzucić wyzwanie sobie, nie przeciążaj siebie. Przez pierwsze kilka tygodni skupiaj się na nauce wykonywania każdego ćwiczenia, a nie na tym, ile podnosisz lub ile ćwiczeń robisz. Masz mnóstwo czasu na budowanie mięśni.
Zmień to. Po sześciu lub więcej tygodniach konsekwentnego treningu siłowego, który zajmuje mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba, aby zacząć dostrzegać poprawę w swoim ciele, możesz zmienić swoją rutynę, aby było to trudniejsze. Podnoszenie tych samych ciężarów dla tych samych ćwiczeń co tydzień utrzymuje ciało w tym samym miejscu. Możesz modyfikować wagi lub powtórzenia, wybierać różne ćwiczenia lub zmieniać kolejność ich wykonywania. Musisz dokonać tylko jednej zmiany na raz, aby coś zmienić, chociaż często jest lepiej.

Wybór swoich ćwiczeń

Jeśli nie wiesz zbyt wiele na temat treningu siłowego, rozważ wynajęcie osobistego trenera, który pomoże Ci skonfigurować program.

Poniżej znajduje się lista grup mięśni wraz z przykładowymi ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkującym, musisz wybrać tylko jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej w górnej części ciała i trzy do czterech ruchów dla dolnej części ciała.

Skrzynia: wyciskanie, prasowanie piersi, pompki
Ramiona: naciśnięcie górne, podnoszenie boczne, podnoszenie z przodu
Biceps: biceps loki, loki młotkowe, koncentryczne loki
Triceps: rozszerzenia triceps, spadki, odrzutów
Z powrotem:rząd jednoramienny, przedłużenia pleców, lat pulldowns
Abdominals: brzuszki, wstrząsy odwrotne, kotlety drewniane, przechyłów miednicy
Dolnej części ciała: przysiady, pchnięcia, wyciskanie nóg, martwy ciąg, podnoszenie cieląt

Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od większych grup mięśni, a następnie przejście do mniejszych. Najbardziej wymagające ćwiczenia są wykonywane przez duże grupy mięśniowe, a będziesz potrzebował swoich mniejszych mięśni, aby uzyskać jak najwięcej z tych ruchów. Ale nie czuj się przez to ograniczony. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności.

Zestawy, powtórzenia i waga

Wybór powtórzeń i zestawów może być najbardziej zagmatwaną częścią treningu siłowego. Liczba powtórzeń i zestawów, które zrobisz, będzie zależeć od Twoich celów.

Aby stracić tkankę tłuszczową i budować mięśnie: Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 10 do 12 powtórzeń i 1 do 3 zestawów-1 dla początkujących, 2 do 3 dla zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących. Spoczywaj około 30 sekund do 1 minuty między seriami i co najmniej jeden dzień między sesjami ćwiczeń.
Aby uzyskać przyrost mięśni: Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko od 4 do 8 powtórzeń i 3 lub więcej zestawów, od 1 do 2 minut między zestawami i od 2 do 3 dni między sesjami. Dla początkujących przygotuj sobie kilka tygodni kondycjonowania, zanim podejmiesz trening siłowy z takim stopniem trudności. Do wielu ćwiczeń możesz potrzebować spottera.
Dla zdrowia i wytrzymałości mięśni: Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko od 12 do 16 powtórzeń, od 1 do 3 zestawów, odłóż 20 do 30 sekund między zestawami i co najmniej jeden dzień między sesjami treningowymi.

Aby określić, jaką wagę należy użyć, zacznij od lekkiej wagi i wykonaj 1 zestaw. Kontynuuj dodawanie wagi, aż będziesz mógł wykonać żądaną liczbę powtórzeń z dobrą formą. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy.

Jeśli używasz oporu, pamiętaj, że jeden zespół może go nie obciąć dla całego ciała. Różne mięśnie mają różne moce, więc możesz chcieć kupić dwa różne opaski oporowe o różnej grubości, które określają, jak trudne będą one do użycia. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń ćwiczenia za pomocą pasma, wybierz inny, który zapewnia większy opór.

Twój pierwszy trening

Twój pierwszy trening jest sprawdzianem miejsca, w którym znajduje się Twoje ciało i jakie są różne ćwiczenia dla twojego ciała. Te klasyczne ćwiczenia są wspaniałym miejscem, aby zacząć łączyć się z ciałem na głębszym poziomie. Chodzi o to, aby skupić się na wykonywaniu ćwiczeń właściwie, niż na używaniu dużej wagi lub robieniu wielu powtórzeń.

Do tego treningu potrzebujesz oporu, krzesła, różnych obciążonych hantli.

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio.
Wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia, jeden po drugim, krótko odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami.
Zmień lub pomiń jakiekolwiek ćwiczenie, które powoduje ból lub dyskomfort.
Zanotuj ruchy i wybraną wagę, aby śledzić postępy.
Odpocznij co najmniej dzień przed ponownym treningiem, pracując do 2 do 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie	Rep	Sugerowana waga
Krzesło przysiady	12	Bez ciężaru
Side-Step Squats	12 w prawo, a następnie w lewo	Zespół oporności
Lunges	12	Bez ciężaru
Push-upy ścienne	12	Bez ciężaru
Pierś w klatce piersiowej	12	5 do 10 funtów
Siedzący Biceps loki	12	Zespół oporności
Rzędy siedzących pasm	12	Zespół oporności
Rozszerzenia Triceps leżące	12	5 do 10 funtów
Pionowe chrupnięcia nóg	12	Bez ciężaru
Powrót rozszerzenia	12	Bez ciężaru