Jednonasycone źródła tłuszczu i korzyści zdrowotne

Tłuszcze jednonienasycone są uważane za "dobre" tłuszcze obok tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone, które pozostają płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają gęstnieć po schłodzeniu.

W przeciwieństwie do tego, tłuszcze nasycone i trans, które są uważane za "złe" tłuszcze, pozostaną stałe w temperaturze pokojowej. Są to tłuszcze, które mogą zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, promując nagromadzenie płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych.

Jednonienasycone tłuszcze pomagają w dobrym zdrowiu na kilka sposobów:

• Mogą pomóc obniżyć Twój "zły" poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi.
• Spożywane w miejsce tłuszczów nasyconych i trans mogą pomóc osobom z cukrzycą typu 2 lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
• Tłuszcze jednonienasycone pomagają w regulacji komórkowej i zawierają wysoki poziom witaminy D, hormonu, który reguluje poziom wapnia, buduje silniejsze kości i wspiera funkcje odpornościowe.

Struktura

Tłuszcze jednonienasycone, znane również jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe, różnią się od ich tłuszczów nasyconych strukturą cząsteczkową. Prefiks "mono" odnosi się do faktu, że mają one tylko jedno podwójne wiązanie w łańcuchu kwasu tłuszczowego. (Podwójne wiązania to po prostu wiązanie między parami elektronów i atomów, które są trudniejsze do rozbicia.)

Z reguły im mniej wiązań podwójnych znajduje się w łańcuchu kwasu tłuszczowego, tym wyższa temperatura topnienia. Tylko jedno wiązanie podwójne powoduje, że jednonienasycone tłuszcze mają niższą lepkość (grubość) i wyższą temperaturę topnienia (co oznacza, że ​​zamieniają ciecz w niższych temperaturach).

W przeciwieństwie do tego, tłuszcze nasycone mają podwójne wiązania na każdym ogniwie w łańcuchu, powodując niską temperaturę topnienia i wysoką lepkość. Tłuszcze wielonienasycone mają mniej wiązań podwójnych niż tłuszcze nasycone, ale więcej niż tłuszcze jednonienasycone, umieszczając je gdzieś pomiędzy, zarówno pod względem struktury, jak i właściwości fizycznych.

Tłuszcze trans, znane również jako trans-nienasycone kwasy tłuszczowe, są sztucznie wytwarzanymi olejami, w których dodaje się wodór, aby utworzyć więcej podwójnych wiązań.

Źródła tłuszczów jednonienasyconych

Wszystkie tłuszcze dostarczają dziewięć kalorii na gram, niezależnie od tego, czy są jednonienasycone, wielonienasycone czy nasycone. Ponadto tłuszcze i oleje, które spożywamy nie składają się z jednego rodzaju kwasów tłuszczowych, ale z kilku. Na przykład około połowa tłuszczu wołowiny jest jednonienasycona, podczas gdy druga połowa jest nasycona.

Aby zapewnić zdrowsze spożycie tłuszczów, musisz spożywać pokarmy o najwyższym odsetku jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obejmują one:

• Orzechy makadamia (80 procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych)
• Oliwa z oliwek (77 procent)
• Orzechy laskowe (77 procent)
• Awokado (71 procent)
• Migdały (70 procent)
• Olej rzepakowy (59 procent)
• Pecans (59 procent)
• Orzeszki ziemne (46 procent)
• Olej z orzeszków ziemnych (46 procent)

Podczas gdy zwykłe oleje słonecznikowe i szafranowe nie są dobrym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, niektóre z tych nasion zostały specjalnie wyhodowane w celu zwiększenia ich jednonienasyconej zawartości. Oleje te będą zazwyczaj oznaczone jako "wysokooleinowy" olej szafranowy o oleju słonecznikowym i mogą zawierać do 81 procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zalecane spożycie

Potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, aby wspierać ważne funkcje organizmu. Wiele witamin, na przykład, potrzebuje tłuszczu, aby zostać rozpuszczonym i wchłoniętym w jelitach. Tłuszcz w diecie pomaga również zachować zdrowe włosy i skórę, izoluje organizm i chroni narządy wewnętrzne. W związku z tym tłuszcz nie powinien być uważany za zły, tylko nadmierne spożycie tłuszczu (w szczególności "złych" tłuszczów).

Istnieją pewne zasady, które mogą pomóc w prowadzeniu zdrowego spożycia tłuszczu. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów z lat 2015-2020:

• Musisz unikać wszystkich tłuszczów trans. Kropka.
• Powinieneś ograniczyć dzienne spożycie zdrowego tłuszczu do 20 procent do 35 procent ze wszystkich źródeł, w tym żywności i olejów.
• Powinieneś ograniczyć spożycie olejków do 27 gramów dziennie lub około pięciu łyżek stołowych.
• Mniej niż 10 procent kalorii dziennie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Należą do nich masło i tłuszcz wołowy, a także niektóre oleje roślinne, takie jak olej kokosowy i olej z ziaren palmowych.
• Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko chorób serca, ogranicz nasycone tłuszcze do mniej niż siedmiu procent całkowitej dziennej wartości kalorii. W przypadku diety o wartości 2000 kalorii będzie to 140 kalorii lub 16 gramów nasyconych tłuszczów dziennie.

Obliczanie spożycia tłuszczu

Aby obliczyć dzienne gramy tłuszczu, pomnóż liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia, od 20 do 35 procent. To jest twój docelowy zakres kalorii. W przypadku osoby dorosłej stosującej dietę o wadze 2000 kalorii, docelowy zakres kalorii będzie wynosił od 400 do 700 kalorii.

Pamiętając, że tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram, podziel zakres tłuszczu i kalorii o dziewięć, aby określić dzienne tłuszcze. W przypadku diety o wartości 2000 kalorii zalecane dzienne spożycie tłuszczu wynosi od 44 do 78 gramów. Jest to ilość zużywana ze wszystkich źródeł.

Aby upewnić się, że dobrze sobie radzisz z codziennym celem, zwracaj szczególną uwagę na etykiety żywieniowe podczas robienia zakupów. Jeszcze lepiej zaplanuj z wyprzedzeniem, uruchamiając swoją listę zakupów za pomocą tego podręcznego kalkulatora żywienia online. Można go nawet używać podczas przygotowywania receptur do obliczania zawartości tłuszczu i tłuszczów nasyconych w jednej porcji w stosunku do całkowitej liczby kalorii.