Śniadanie o wysokiej zawartości tłuszczu o wysokiej zawartości tłuszczu może pomóc w zmniejszeniu HbA1c

Najprawdopodobniej usłyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia: zaczyna metabolizm i często może decydować o tym, jak dobry będzie Twój wybór posiłków przez resztę dnia. Pozostaje jednak pytanie: co powinieneś jeść na śniadanie? Ostatnie badania sugerują, że rozpoczęcie dnia od śniadania o większej, większej zawartości tłuszczu i wyższego białka może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi i w zmniejszeniu masy ciała u osób z cukrzycą typu 2.

W jednym z badań uczestnicy zostali losowo przydzieleni do mniejszego, większego śniadania węglowodanowego lub większego śniadania o wyższej zawartości białka / wyższego tłuszczu (niższe węglowodany) przez trzy miesiące. Większe śniadanie stanowiło około 33% wszystkich dziennych kalorii. Naukowcy odkryli, że osoby przypisane do większego śniadania o wyższej zawartości białka / wyższego tłuszczu odnotowały większe obniżenie stężenia hemoglobiny A1c (-4,62% ​​w porównaniu z -1.46%, P = 0,047) i obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (-9.58 w porównaniu do -2,48 mmHg; P = 0,04). Prawie wszyscy ludzie z nadwagą z cukrzycą typu 2 w grupie dużego śniadania byli w stanie zmniejszyć swoje leki, a żaden z pacjentów w mniejszej grupie śniadaniowej nie był w stanie osiągnąć tego celu. Obie grupy straciły mniej więcej taką samą wagę (<1 kg).

Co możemy z tego zrobić?

Podczas gdy grupa, która jadła większe, niższe węglowodany, śniadanie o wyższej zawartości białka / wyższego tłuszczu było w stanie zmniejszyć leki i ciśnienie krwi, to nie dlatego, że straciły na wadze. Jednym z możliwych powodów, dla których ich stężenie cukru we krwi uległo poprawie, jest to, że stężenie cukru we krwi jest wyższe rano i jeśli zjesz duży posiłek węglowodanowy, gdy poziom cukru we krwi jest już podwyższony, stężenie cukru we krwi może pozostać wysokie przez cały dzień. Wątroba produkuje cukier wieczorem, gdy jesteś w stanie poszczenia. Niektórzy ludzie budzą się z porannym poziomem cukru we krwi - to się nazywa zjawisko świtu. Również ludzie wydają się być bardziej oporni na insulinę rano; insulina jest mniej skuteczna w doprowadzaniu cukru do komórek w celu zużywania energii. Spożywanie posiłku o niższej zawartości węglowodanów oznacza mniej cukru wchodzącego do krwioobiegu i mniej potrzebnej insuliny. Końcowym rezultatem jest lepsza zawartość cukru we krwi.Na koniec, zjedzenie wysokiego śniadania zawierającego węglowodany, takiego jak bajgiel lub duża miska z płatkami zbożowymi, może w rzeczywistości powodować więcej zachłannych węglowodanów w ciągu dnia, co powoduje zwiększenie stężenia cukru we krwi.

Te rodzaje żywności powodują szybki wzrost stężenia cukru we krwi. Następstwem jest spadek poziomu cukru we krwi, który może powodować apetyt.

W jaki sposób możemy zastosować te wyniki w naszym codziennym życiu?

Trudno jest generalizować, jeśli chodzi o cukrzycę, ale korzystniejszy może być niższy węglowodanowy posiłek o wyższej zawartości białka na śniadanie. Może pomóc w porannej insulinooporności i zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Jednak niższy posiłek węglowodanowy nie oznacza braku węglowodanów. Nie chcesz całkowicie unikać węglowodanów, a raczej staraj się jeść około 30 gramów węglowodanów na śniadanie. W przeciwieństwie do jedzenia wysokotłuszczowego śniadania, staraj się jeść zmodyfikowany tłuszcz, szczególnie jeśli starasz się schudnąć. Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym, ale ma ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram niż węglowodany i białka.

Jakie węglowodany powinienem jeść?

Złożone węglowodany bogate w błonnik i minimalnie przetworzone są najlepszym wyborem. Fibre pomaga spowolnić tempo, z jaką glukoza dostaje się do krwiobiegu, co może pomóc w uzyskaniu dobrej kontroli poziomu cukru we krwi. Włókniste produkty utrzymują Cię w pełni i mogą pomóc w zmniejszeniu złego cholesterolu. Węglowodany bogate w błonnik to owoce, warzywa, rośliny strączkowe (fasola) i pełnoziarniste. American Heart Association twierdzi, że dieta bogata w pełnoziarniste może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Przykłady wysokobiałkowego, wysokowłóknistego, 30-gramowego śniadania węglowodanowego:

• 3 jajecznica białkowa + 1 całe jajko, z ½ szklanki gotowanego szpinaku, ¼ cup rozdrobnionego niskotłuszczowego sera i 2 kromki chleba pełnoziarnistego (100% chleba pełnoziarnistego, żytniego lub owsianego)
• 1 beztłuszczowy jogurt grecki z ½ szklanki niskotłuszczowego twarożku, ¾ szklanki borówek i 2 łyżki posiekanych migdałów
• 1 pełnoziarnista angielska muffinka z 2 łyżkami masła orzechowego i kilkoma truskawkami w plasterkach, 2 kromki indyka niskosodowego
• ½ szklanki gotowanej owsianki, z ½ szklanki brzoskwiń w plasterkach, 1 łyżka mielonego siemię lniane i 2 twardo ugotowane białka jajek

* Zawsze skonsultuj się ze swoim zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu posiłków.