Jak wykonywać skosy na miednicy: przewodnik krok po kroku

Pochylenie miednicy to ćwiczenie złożone z bardzo subtelnych ruchów kręgosłupa, które wzmacniają mięśnie podtrzymujące okolice dolnej części pleców, szczególnie brzucha. Są dobrym wstępnym ćwiczeniem dla osób szukających pomocy w bólu pleców i czują się świetnie, ponieważ dają masaż pleców.

Dochodzi do ułożenia miednicy na podłodze (ułożenia na plecach w miednicy), stojąc tyłem do ściany, na czworakach lub siedzącej na piłce do ćwiczeń. Wersja stojąca jest nieco trudniejsza, ale jest dobrym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży, które nie są wygodne na plecach lub osób, które nie mogą leżeć na podłodze.

1

Supin miednicowe plandeki

Ta wersja jest odpowiednia dla większości osób, w tym kobiet po porodzie. Możesz to zrobić na twardym łóżku, macie do ćwiczeń lub na podłodze, jeśli czujesz się komfortowo.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. To jest twoja neutralna pozycja, z naturalną krzywizną lędźwiowego kręgosłupa powodującą, że niskie plecy są nieznacznie podniesione z podłogi.
2. Podczas wydechu delikatnie kołysz biodrami w kierunku twarzy. Twój tyłek właściwie nie opuszcza podłogi, ale poczujesz, jak twoje niskie plecy wcisnęły się w podłogę. Zasadniczo bierzesz krzywiznę z niskiego kręgosłupa. Pomyśl o miednicy jako miseczce z wodą. Kiedy wykonujesz ruchy miednicy, woda będzie rozlewać się w kierunku brzucha.
3. Po kilku sekundach wdychaj i wracaj do swojej pozycji neutralnej.
4. Powtórz ten ruch pięć do 10 razy.

2

Stojące pled miednicy

Ta wersja może być bardziej wygodna dla kobiet w ciąży lub osób z niskim bólem pleców, co sprawia, że ​​czujesz się nieswojo na plecach.

1. Oprzyj się plecami o ścianę i lekko ugnij kolana.
2. Na wydechu unieś miednicę nieco ze ściany w kierunku twarzy, powodując, że twoje niskie plecy wcisną się w ścianę.
3. Przy wdechu wróć do neutralnego.
4. Powtórz ten ruch pięć do 10 razy.

3

Uklęknięcia miednicy

Ta wersja powinna być wykonana tylko wtedy, gdy nie masz bólu nadgarstka lub bólu kolana. Powinieneś to zrobić na wyściełanej powierzchni.

1. Uklęknij i wejdź w pozycję all-fours z nadgarstkami ustawionymi pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wdech.
3. Wydychaj i ciągnij w górę za pomocą brzucha, zaokrąglając plecy i wciskając je w ramiona.
4. Zwolnij powoli i powróć do pozycji neutralnej.
5. Powtórz ten ruch pięć do 10 razy.

4

Siedzące pled miednicy

Możesz wykonać tę wersję na piłce do ćwiczeń. Wybierz kulkę wielkości, która pozwoli Ci usiąść na niej z biodrami nieco wyżej niż twoje kolana.

1. Usiądź na piłce do ćwiczeń, rozstawiając stopy na szerokość barków.
2. Wdech.
3. Zrób wydech i podkurcz kość ogonową pod tobą, lekko podnosząc piłkę.
4. Wróć do pozycji neutralnej, naciskając kręgosłupa do tyłu i odsuwając piłkę z powrotem od stóp.
5. Powtórz ten ruch pięć do 10 razy.