Jak zrobić trening dla początkujących w domu: Przewodnik krok po kroku

Nie musisz wykonywać długich, trudnych treningów, aby schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. W rzeczywistości możesz zrobić krótki, początkujący trening w domu i zobaczyć prawdziwą poprawę w ciągu kilku tygodni. A wspaniałą wiadomością jest to, że najprostsze treningi dla początkujących nie wymagają drogiego sprzętu.

Jeśli chcesz schudnąć, zwiększyć pewność siebie i podnieść poziom energii, skorzystaj z jednego z tych prostych programów ćwiczeń dla początkujących. W ciągu kilku dni powinieneś zauważyć ulepszenia. Następnie, gdy poziom Twojej kondycji się poprawi, skorzystaj z porad i wskazówek, aby dodać wyzwania i zobaczyć lepsze wyniki.

Przed rozpoczęciem treningu w domu

Przed rozpoczęciem treningu dla początkujących w domu ważne jest przestrzeganie kilku środków ostrożności. Jak zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu treningowego. A jeśli masz schorzenia, takie jak uraz mięśniowo-szkieletowy, choroba serca lub wysokie ciśnienie krwi, lub cukrzyca typu 2, powinieneś omówić modyfikacje ćwiczeń, aby zachować bezpieczeństwo podczas treningu.

Ponadto możesz poprosić o pomoc przyjaciół lub rodzinę, aby wesprzeć Cię w drodze do poprawy zdrowia. Powiedzenie innym o twoim nowym zaangażowaniu w kondycję i prośba o pomoc może pomóc ci zachować odpowiedzialność.

I na koniec ważne jest ustalenie celu dla twojego nowego programu ćwiczeń w domu. Napisz swój cel SMART (cel, który jest konkretny, wymierny, osiągalny, odpowiedni i ograniczony czasowo) i opublikuj go w miejscu, w którym możesz go regularnie oglądać, aby przypomnieć Ci o swoim zaangażowaniu.

Ile ćwiczeń domowych jest potrzebnych dla początkujących?

Gdy dopiero zaczynasz, najważniejsze jest ustawienie realistycznego celu czasowego dla twojego programu. Nie trzeba się pocić godzinami każdego dnia, aby uzyskać korzyści. W rzeczywistości, tylko kilka minut każdego dnia może naprawdę zmienić sposób, w jaki wyglądasz i czujesz.

David Chesworth, B.S., ACSM jest dyrektorem fitness i trenerem odnowy biologicznej w Hilton Head Health, ośrodku odchudzania i odnowy biologicznej w Południowej Karolinie. Współpracuje z klientami na wszystkich poziomach, aby rozwijać zdrowe nawyki ćwiczeń fizycznych. Mówi, że często mądrze jest "robić mniej, niż myślisz, że potrzebujesz".

Chociaż może to wydawać się dziwnym zaleceniem pochodzącym od trenera ćwiczeń, wyjaśnia on, że nie jest niczym niezwykłym, że nasza mentalna gotowość znajduje się w innym miejscu niż nasza fizyczna gotowość do ćwiczeń.

Na przykład, jeśli nie ćwiczyłeś przez wiele lat, twój mózg może być podekscytowany i chętny do dopasowania się do długich treningów stymulujących metabolizm. Ale twoje ciało może potrzebować wolniejszego tempa.

"Zrób wszystko, co możesz, aby zacząć", mówi Chesworth, zauważając, że nawet pięciominutowy trening przynosi korzyści. "Zaledwie kilka minut aktywności pomaga budować właściwy sposób myślenia. Regularne wykonywanie pięciu minut ćwiczeń może pomóc w budowaniu pewności siebie, aby ukończyć dodatkowe pięć minut, a Twoje zaangażowanie opiera się na tym."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE zgadzają się. Huggins jest zarejestrowanym dietetykiem w Hilton Head Health i oferuje twórcze podejście do prowadzenia początkowego treningu w domu. "Możesz po prostu przesunąć swoje ciało na czas dwóch lub trzech ulubionych piosenek", mówi. Ostatecznie możesz dodać do swojej listy odtwarzania, aby wydłużyć czas treningu i miksować utwory, aby były interesujące.

Podstawowy trening dla początkujących do zrobienia w domu nr 1

Chodzenie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń, które może zadowolić wielu nowych ćwiczących. Ale co, jeśli pogoda nie pozwala na spacer? A co, jeśli musisz być w domu, aby troszczyć się o dziecko lub kogoś bliskiego? Proste codzienne zajęcia mogą przekształcić się w domowy trening dla początkujących.

Chesworth podkreśla trzy codzienne ruchy, które mogą pomóc Ci spalić kilka dodatkowych kalorii, zbudować siłę mięśni, równowagę i elastyczność, jeśli wykonasz wiele powtórzeń przez kilka minut.

3 Ćwiczenia dla początkujących do zrobienia w domu

Każdą z tych czynności można wykonać kilka razy indywidualnie, aby uzyskać szybki pięciominutowy trening.

Wsiadanie i wysiadanie z krzesła. Prosta czynność siedzenia na krześle i wstawania wymaga zaciśnięcia brzucha, stabilizacji bioder i używania silnych mięśni nóg. Wielokrotne wchodzenie i wychodzenie z krzesła może być świetnym ćwiczeniem dla początkujących w domu. Ruch naśladuje przysiady - podstawowe ćwiczenie masy ciała, które jest podstawowym ruchem w wielu ćwiczeniach gimnastycznych.

Chodzenie po schodach. Zestaw schodów może być trudnym narzędziem do ćwiczeń w domu. Gdy wchodzisz po schodach, budujesz siłę w górnej i dolnej części nóg oraz w pośladkach (mięśnie w tylnej części ciała). Zauważysz również, że zwiększa się twoje tętno i możesz wdychać cięższe podczas wchodzenia po schodach. Twój spacer na dół schody wymagają równowagi i stabilności kolana. Pamiętaj, aby użyć poręczy w razie potrzeby, kiedy zaczynasz.

Wstawanie i opuszczanie z podłogi. Masz matę do jogi lub obszar miękkiego dywanu, na którym możesz wygodnie usiąść na ziemi? Prosta czynność siedzenia na podłodze i ponowne wstawanie wymaga pełnej siły ciała, elastyczności i koordynacji. Takie działania pomagają budować umiejętności potrzebne do bardziej złożonych czynności, które możesz wykonywać na siłowni lub w zajęciach ćwiczeniowych.

Trening dla początkujących Circuit

Gdy poczujesz się komfortowo z każdym ruchem, Chesworth sugeruje połączenie ich w trening w domu. Wykonaj każde ćwiczenie 1-5 razy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Następnie powtórz serię od dwóch do pięciu razy, aby wykonać pełny trening.

Początkujący trening do zrobienia w domu # 2

Jeśli czujesz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na trening w domu, pomyśl o wielozadaniowości, aby spalić kalorie i wykonać wszystkie czynności w tym samym czasie. Huggins mówi, że wykorzystuje prace domowe, aby każdego dnia wykonać kilka ćwiczeń tonizujących.

"Zamiatanie mego werandy to świetny sposób na ćwiczenia mięśni w mojej okolicy" - mówi. "Mogę zmieść liście i zestroić mój rdzeń w tym samym czasie."

Ruch obrotowy związany z dotarciem do miotły i zamiataniem jej po całym ciele działa na ukośne mięśnie brzucha, które biegną wzdłuż boków twojego tułowia. Podnoszenie miotły, aby przenieść ją z powrotem do punktu wyjścia, pomaga zbudować prostownik brzuszny, który wygina tułów i poprzeczny brzuszek, który pomaga utrzymać stały tułów.

I jest wiele domowych obowiązków, które mogą zmienić się w szybki trening. Stojąc na palcach u stóp kurzu wysoka półka może pomóc wzmocnić dolną nogę. Lub dodać ruch lonży do odkurzania, aby zacieśnić biodra i uda.

Skorzystaj z tego przewodnika, aby przekonać się, jak zmienić pracę domową w domowy trening dla początkujących.

Bardziej początkujące treningi do zrobienia w domu

Aby ćwiczyć w domu, nie jest potrzebne żadne wymyślne i drogie wyposażenie. Kiedy będziesz gotowy wypróbować nowe treningi, spróbuj jednego z tych pomysłów, aby zwiększyć metabolizm i zwiększyć swój poziom sprawności.

Super zabawa do zrobienia na twojej kanapie. Hollywoodzki trener Craig Ramsay zaprojektował ten trening dla początkujących, takich jak Ty. Zrób to dziś wieczorem w swoim salonie, oglądając swój ulubiony program.

30-minutowy trening gwiazd dla początkujących. Chcesz ćwiczyć jak gwiazda filmowa? Trener gwiazdor JR Allen zaprojektował ten 30-minutowy trening do zrobienia w domu. Warianty są oferowane, więc początkujący ćwiczący nie czują się przytłoczeni.

Spalaj 300 kalorii podczas oglądania telewizji. Teraz nie musisz przegapić swojego ulubionego serialu, aby ćwiczyć. Możesz ćwiczyć podczas oglądania telewizji! To łatwe i przyjemne. Wykonuj prosty trening podczas ulubionego godzinnego show, aby spalić kalorie, schudnąć i uzyskać kształt.

5-minutowe ćwiczenia, aby schudnąć. Nie masz czasu na ćwiczenia? Nie ma problemu! Te sesje ćwiczeń trwają tylko pięć minut. Dwaj doświadczeni trenerzy dostarczają szczegółowych instrukcji dotyczących spalania kalorii i tłuszczu. Każdy trener zapewnia także wskazówki, które pomogą początkującym w ćwiczeniu z większą pewnością i widzą lepsze wyniki.

3 Treningi domowe, aby dokręcić i stroić swoje ciało. Kiedy będziesz gotowy do zaciśnięcia ramion, wzmocnienia brzucha i wzmocnienia nóg, wykonaj te treningi w domu w swoim salonie. Każdy trening jest przeznaczony dla początkujących. I nie potrzebujesz drogiego sprzętu, aby je ukończyć.

2 łatwe plany ćwiczeń dla szybszej utraty wagi. Potrzebujesz szybkiej ścieżki do utraty wagi? Te dwa plany ćwiczeń mogą pomóc. Pierwszym z nich jest plan ćwiczeń dla początkujących, którzy w ogóle nie ćwiczą. Użyj go, aby rozpocząć. Następnie, gdy będziesz gotowy na więcej wyzwań, skorzystaj z drugiego planu treningowego, aby przenieść plan odchudzania na hipernapęd.

Co dalej po treningach dla początkujących w domu?

Po uzyskaniu zgodności z programem ćwiczeń w domu możesz zainspirować się do wypróbowania nowych możliwości treningu. Jest kilka opcji do rozważenia.

Możesz kupić domowy sprzęt do ćwiczeń, aby urozmaicić swój program. Podstawowe gadżety ćwiczeń mogą zapewnić nowe możliwości treningu. Chesworth twierdzi, że opory odporności są dobrym rozwiązaniem, ponieważ są łatwe w użyciu i niedrogie. Opaski z uchwytami są łatwiejsze do zarządzania. Sugeruje również, że możesz zainwestować w matę, hantle lub pasek rozciągający.

Treningi online to kolejna opcja. Wiele różnych stron internetowych oferuje zajęcia online, a nawet indywidualne szkolenie dla początkujących ćwiczących w domu.

Ale jeśli masz już dość ćwiczeń w domu, możesz rozważyć dołączenie do siłowni. Chesworth wspomina, że ​​wiele osób korzysta z aspektu społecznego zajęć grupowych.

Wreszcie, możesz odwiedzić ośrodek zdrowego życia, aby zbudować bazę dla długoterminowego programu odnowy biologicznej. Cele takie jak Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center i wiele innych lokalizacji mają programy przeznaczone dla osób w każdym wieku i na różnych poziomach fitness. Inwestycja w jeden z tych kompleksowych programów może pomóc Ci w nauce ważnych umiejętności, dzięki którym osiągniesz i utrzymasz zdrowe, silne ciało.