Sprzęt do treningu siłowego

Podnoszenie ciężarów jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała. Prawdopodobnie znasz zalety: Mocne kości, mięśnie, stawy i ścięgna, a także budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, która pomaga schudnąć. Kolejną wielką cechą treningu siłowego jest sama różnorodność sprzętu, z którego korzystasz.

Tak, biceps jest biceps curl, ale czuje się inaczej, jeśli robisz to, powiedzmy, maszynę kablową niż brzana. To jeden z powodów, dla których używanie różnych urządzeń jest kluczem do uzyskania dobrego i mocnego ciała. Każde urządzenie będzie celować w Twoje mięśnie w inny sposób, zapewniając treningowi większą głębię i większą funkcjonalność.

Chociaż zawsze istnieje spór o wolne ciężary w porównaniu z maszynami, oba zapewniają opór, którego potrzebujesz, niezależnie od tego, jakie masz cele, czy chcesz schudnąć, czy zbudować większe mięśnie. Nie ograniczasz się tylko do darmowych ciężarów i maszyn. Poniżej znajdziesz wszystkie dostępne opcje wraz z zaletami i wadami każdego z nich.

Darmowe ciężary

Wolne ciężary obejmują prawie każdy sprzęt o dużej sile, który nie jest przymocowany do nieruchomego obiektu. Obejmuje to wszystko od hantli i sztang do kettlebells lub nawet worków z piaskiem. Możesz nawet używać rzeczy w domu jak ważonego plecaka, dzbanka z mlekiem wypełnionego piaskiem lub wodą, a nawet puszek po zupie.

Zalety i wady stosowania wolnych ciężarów

Plusy

• Niedrogi. W porównaniu do maszyn do treningu siłowego, hantle, kettlebells i sztangi nie są tak drogie i nie zajmują dużo miejsca, dzięki czemu idealnie nadają się do ćwiczeń domowych.
• Wszechstronny. Możesz użyć jednego zestawu hantli do wielu ćwiczeń i grup mięśni, podczas gdy wiele maszyn gimnastycznych celuje tylko w jedną grupę mięśni.
• Funkcjonalny. Większość darmowych ćwiczeń fizycznych naśladuje codzienne czynności, a ponieważ musisz trzymać ciało w miejscu podczas wykonywania ćwiczeń, angażujesz więcej grup mięśni niż w przypadku używania maszyny o stałej wadze.
• Namacalne wyniki. Kiedy podnosisz ciężary, możesz widzieć i czuć swoje postępy, gdy stajesz się silniejszy i używasz cięższych ciężarów - świetnego motywatora, który utrzymuje cię w ruchu.

Cons

• Wyższa krzywa uczenia się. Darmowe ćwiczenia na masę wydają się proste, ale nie masz wsparcia stałego ruchu maszyny, aby upewnić się, że używasz dobrej formy. Potrzeba czasu, aby nauczyć się prawidłowego sposobu wykonywania każdego ćwiczenia i łatwo jest wykonywać ćwiczenia niewłaściwie, nie zdając sobie z tego sprawy. To może doprowadzić do kontuzji.
• Zamieszanie. Hantle mogą być uniwersalne, ale mogą też być mylące. Kiedy używasz maszyny, wiesz dokładnie, co robisz, ale wpatrywanie się w stojak pełen hantli może być zastraszające, jeśli nie znasz ich.
• Łatwo oszukać. Jednym wielkim błędem, który sprawia wielu ćwiczącym, jest wahanie ciężarów, a nie powolne i kontrolowane ruchy. Ten pęd oznacza, że ​​nie ma aż tak wielu włókien mięśniowych, aby wykonać ćwiczenie.
• Różnica w wysiłku mięśni w całym ruchu. Kolejną wadą wolnych ciężarów jest to, że nie zapewniają takiej samej odporności w całym zakresie ruchu. Pomyśl o zwijaniu bicepsa. W miarę zwijania ciężaru jest punkt, w którym opór osiąga maksimum, a następnie zmienia się opór. Pod koniec zawijania prawie nie ma oporu. Niekoniecznie jest to duża sprawa dla przeciętnego ćwiczącego, ale może być dla kogoś, kto chce zbudować siłę i rozmiar.

Rodzaje darmowych ciężarów

Sztanga

Obejmują one zarówno hantle o ustalonej wadze, jak na siłowni lub obciążone talerzami sztangi, w których można kontrolować wagę. Brzana są świetne, ponieważ pozwalają podnosić cięższe ciężary, ponieważ obie strony ciała pracują w tym samym czasie.

Wadą? Ponieważ obie strony ciała działają, strona dominująca często przejmuje kontrolę. Tak więc, jeśli jesteś praworęczny, twoje prawe ramię może pracować bardziej podczas bicepsów lub podnoszenia. To jeden z powodów, dla których dobrze jest mieszać ze sztangą i hantlami.

Hantle

W przeciwieństwie do sztangi, hantle pozwalają na samodzielną pracę każdej kończyny, co jest dobre dla budowania siły po stronie niedominującej. Musisz także zaangażować więcej mięśni stabilizujących dla niektórych ćwiczeń, ponieważ nie ma ustalonej ścieżki. Musisz kontrolować, w jaki sposób ciężar rośnie i maleje, abyś mógł lepiej wykorzystać swoje treningi.

Trening Hantle Total Body to świetne miejsce na rozpoczęcie od hantli.

Kettlebells

Kettlebells są stosunkowo nowe, ale oferują zupełnie inny rodzaj treningu. Z hantlami i sztangą skupiamy się często na sile i budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Możesz to osiągnąć za pomocą kettlebells, ale większy nacisk kładzie się na moc.

Wiele ćwiczeń kettlebell polega na kołysaniu ciężarem, więc jest znacznie bardziej dynamiczny niż przy użyciu hantli. Plusem jest to, że możesz pracować na wielu aspektach fitness z kettlebells (siła, moc, wytrzymałość, a nawet cardio).

Minusem jest zdecydowanie krzywa uczenia się, więc chcesz instrukcji od wideo lub pro.

Ten trening dla początkujących Kettlebell pokazuje, jak możesz używać kettlebell w treningach siłowych.

Piłki medyczne

Piłka lekarska oferuje inny sposób na urozmaicenie treningu. Te ważone piłki są prawie w każdej wadze od jednego funta do więcej niż 20. Mogą być używane do prawie każdego ćwiczenia, które można wykonywać przy pomocy hantli, sztang i kettlebellów, ale z naciskiem na równowagę i koordynację budynku.

Ten trening z piłką lekarską pokazuje różnorodne ruchy, które możesz wykonać piłką lekarską.

Oporność pasm i rur

Chociaż można je zaklasyfikować jako wolne ciężary, a nawet maszyny kablowe, są one niezależne, ponieważ są prawdopodobnie najbardziej wszechstronnymi spośród wszystkich dostępnych opcji. Są najlżejsze i najtańsze ze wszystkich opcji.

Opaski i rury rezystancyjne są dostępne w różnych kolorach, aby podkreślić poziom napięcia, jaki oferują. Na przykład pasma SPRI (które można znaleźć na stronie Amazon.com) oferują żółte paski dla odporności na światło, zielone dla średniego oporu i czerwone dla większej odporności. Czasami są też wyposażone w drzwiczki do drzwi, więc możesz je zamknąć w drzwiach i robić takie rzeczy, jak prasy na klatce piersiowej lub latanie.

Zalety i wady zespołów oporu

Plusy

• Niedrogi. Średni zestaw pasm oporu może kosztować od 15 do 30 USD, w zależności od tego, ile dostaniesz i marki, dzięki czemu jest to najlepszy wybór dla świadomych budżetów ćwiczących.
• Mały i lekki. Opaski można wpakować do walizki, a nawet do biurka w szufladzie biurka, dzięki czemu doskonale nadają się dla podróżujących lub osób utkniętych w biurze.
• Wszechstronny. Podobnie jak inne rodzaje sprzętu, możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia dla górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia.
• Zwiększają koordynację i zwiększają funkcjonalność. Musisz zaangażować wiele grup mięśni, aby wykonywać wiele ćwiczeń zespołowych, dzięki czemu twoje treningi będą bardziej funkcjonalne.

Cons

• Mogą się zatrzasnąć. Zespoły są świetne, ale łatwo jest zdobyć dziurę w tubie lub zespole, nie zdając sobie z tego sprawy. Każdy, kto używał pasków przez dłuższy czas, prawdopodobnie miał jeden rozcięcie, co może spowodować poważne obrażenia.
• Trudne dla początkujących. Podobnie jak kable i koła pasowe, kontrolujesz ścieżkę oporu, więc musisz zachować perfekcyjną formę, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia, unikając obrażeń.
• Zróżnicowany opór. Podobnie jak w przypadku hantli, opaski zapewniają większy opór podczas niektórych części każdego ćwiczenia. Im dalej od kotwicy, tym trudniej. Kiedy się zbliżasz, opór zaczyna słabnąć, co może być postrzegane jako ograniczenie.

Trening w Total Body Resistance Band pokazuje, jak używać zespołu, aby wzmocnić całe ciało.

Maszyny do treningu siłowego

Maszyny są tym, co zwykle widzimy na rzędach siłowni i rzędach maszyn zaprojektowanych do pracy z poszczególnymi grupami mięśni.Istnieją dwa typowe typy maszyn, które można zobaczyć na większości sal gimnastycznych, a wybór zależy od poziomu sprawności fizycznej, wygody i oczywiście od celów.

Stosuj maszyny

Są to jedne z najczęściej spotykanych maszyn, które widzisz, maszyny z prostokątnymi płytkami, które pozwalają umieścić szpilkę pod ciężarem, który chcesz podnieść.

Te maszyny są zwykle łatwe w użyciu i nie wymagają zbytniego ustawiania, poza podniesieniem lub opuszczeniem siedzenia. To sprawia, że ​​są one atrakcyjne dla początkujących, ponieważ te maszyny poruszają się po ustalonej ścieżce. Na przykład, gdy robisz prasowanie klatki piersiowej i wypychasz uchwyty, wychodzą one w ten sam sposób dla każdego powtórzenia. Jeśli używasz hantli, musisz kontrolować ścieżkę wagi i upewnić się, że używasz dobrej formy, coś nowego może nie być gotowe.

Maszyny płytowe

Działają one tak samo, jak maszyny stosowe, ponieważ działają na ustalonej ścieżce. Różnica polega na tym, że musisz załadować płyty na maszynę.

Może to być zaletą dla kogoś, kto chce zbudować siłę i rozmiar, ponieważ może dokładnie kontrolować, jak bardzo podnosi się ciężar. Wadą jest oczywiście to, że sam musisz załadować talerze, które mogą być ćwiczeniem.

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś na siłowni, prawdopodobnie masz problem z wyładowaniem maszyny, którą ktoś zostawił. Niezbyt dobra etykieta na siłowni.

Zalety i wady maszyn

Plusy

• Łatwy w użyciu. Większość maszyn jest łatwa do wymyślenia, a wiele z nich zawiera zdjęcia dokładnie jak wykonywać ćwiczenia.
• Wspierający. Maszyny oferują wyściełaną podporę dla Twojego ciała, dzięki czemu możesz pracować nad budowaniem siły, nie martwiąc się zbytnio o formę.
• Możesz podnosić cięższe ciężary bez podglądacza. Dzięki temu wsparciu można zwykle podnosić cięższe ciężary w bezpieczny sposób, nie martwiąc się o obrażenia.
• Bardziej kontrolowany. Maszyny przenoszą cię przez prawidłowy ruch ćwiczenia, więc trudno oszukać, nawet gdy twoje mięśnie się męczą.
• Mniej zastraszające. Dla początkujących, maszyny mogą być dobrym wyborem, ponieważ wiesz dokładnie, jak z nich korzystać. Większość siłowni grupuje maszyny według grupy mięśniowej, więc zazwyczaj można przejść z jednej maszyny do drugiej bez żadnych zamieszek.
• Bezpieczniej. Mniej prawdopodobne jest zranienie się, ponieważ urządzenie wspiera resztę ciała.

Cons

• Naprawiono ścieżkę. Z góry ustalona ścieżka w większości maszyn może być przyjemna dla początkujących, ale oznacza to również, że nie angażujesz mięśni stabilizatora, tak jak przy wolnych obciążeniach. To sprawia, że ​​maszyny są trochę mniej funkcjonalne, ponieważ nasze ciała nie poruszają się po ustalonej ścieżce.
• Ograniczony ruch. Dzięki hantlom możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia, ale maszyny zazwyczaj oferują tylko jedno ćwiczenie.
• Jeden rozmiar pasuje do wszystkich. Inną wadą używania maszyn jest to, że są one przeznaczone dla przeciętnego człowieka. Jeśli jesteś niższy lub wyższy od przeciętnego, możesz mieć trudniejsze zadanie znalezienia wygodnej pozycji na niektórych maszynach.
• Nudny. Możesz znaleźć wiele rzeczy związanych z wolnymi ciężarkami, ale maszyny wykonują tylko jedną rzecz. Z czasem łatwo się znudzi.

Kablowe i kołowe maszyny

Maszyny do kabli i kół pasowych są również powszechne w większości sal gimnastycznych i oferują inny rodzaj treningu siłowego. W przeciwieństwie do maszyn, kable i koła pasowe nie podążają ustaloną ścieżką. Oznacza to, że musisz zaangażować wszystkie swoje mięśnie stabilizujące, aby kontrolować ruch kabli. Im więcej mięśni angażujesz, tym silniejszy dostajesz i więcej kalorii spalasz.

W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, maszyny kablowe zmieniają wagę w całym zakresie ruchu ćwiczenia. Tak więc, w przeciwieństwie do bicepsów bicepsów, kiedy jest tylko jeden szczytowy moment w ćwiczeniu, zwijanie się bicepsa zmienia opór, gdy zwijasz wagę w górę iw dół, aby twoje mięśnie utrzymywały ten sam opór przez całe ćwiczenie.

Zalety i wady kabli i urządzeń z kółkami

Plusy

• Bardziej efektywny. Maszyny linowe zmieniają wagę w całym zakresie ruchu ćwiczenia, dając mięśniom najbardziej skuteczną odporność na budowanie siły.
• Wszechstronność. Za pomocą tych maszyn można regulować kable w górę lub w dół, aby dopasować prawie każde ćwiczenie do górnej i dolnej części ciała. Możesz także wyregulować kable, aby wykonać jedną rękę lub nogę jednocześnie, dając jeszcze więcej opcji.
• Różnorodność. Maszyny kablowe często mają wiele załączników, takich jak liny, pręty i uchwyty, dzięki czemu można wykonywać to samo ćwiczenie na wiele sposobów.

Cons

• Wyższa krzywa uczenia się. Podobnie jak wolne ciężary, masz kontrolę nad przenoszeniem ciężaru w górę i w dół oraz utrzymaniem dobrej formy, co może być trudniejsze dla początkujących.
• Bardziej intensywny. Ponieważ dostajesz opór na każdym etapie ruchu, wystrzeliwujesz więcej włókien mięśniowych, co prowadzi do większej intensywności. Znowu może to nie być wygodne dla początkujących, którzy nie są przyzwyczajeni do podnoszenia ciężarów.
• Może być mylące. Wszechstronność kabli i urządzeń z kółkami może również zastraszyć nowych ćwiczących. Oglądanie wszystkich załączników i próba sprawdzenia, jak działają, może być mylące, więc przy korzystaniu z tego typu maszyn może być potrzebna dodatkowa pomoc od profesjonalisty.

Przykłady ćwiczeń maszynowych

• Przesunięcie kabla
• Wiersz kablowy
• Przedłużanie nóg
• Prasy nożne
• Prasy do klatki piersiowej

Nie ma ulubionych, jeśli chodzi o wybór sprzętu do treningu siłowego. Wszystkie te opcje mogą pomóc Ci uzyskać siłę i zbudować beztłuszczową tkankę mięśniową. Najlepiej jest korzystać z różnych urządzeń, dzięki czemu zawsze będziesz stawiał nowe wyzwania przed ciałem.