9 krytycznych witamin do zwiększenia, jeśli jesteś bezglutenowy

Po diecie bezglutenowej może znacznie poprawić swoje zdrowie, jeśli cierpisz na celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii.

Ale musisz uważać: ludzie, którzy jedzą bezglutenowy, mają tendencję do niedoboru kilku witamin i minerałów, a ich codzienne spożycie innych może nie spełniać dokładnie zaleceń, częściowo dlatego, że często nie są dodawane suplementy diety bezglutenowe z dodatkowymi składnikami odżywczymi.

Składniki odżywcze, które możesz potrzebować do wzmocnienia, obejmują:

• Witamina B6
• Folate
• Witamina D
• Wapń
• Żelazo
• Witamina b12
• Tiamina
• Ryboflawina
• Niacyna

Co możesz z tym zrobić? Oczywiście, możesz brać suplementy - a jeśli masz dość niedoboru pewnych składników odżywczych, twój lekarz może to zalecić. (Ponieważ mega-dawki wielu witamin mogą mieć negatywne skutki, oczywiste jest, że powinieneś skonsultować się z lekarzem - i potencjalnie poddać się testom w celu ustalenia aktualnego poziomu składników odżywczych - zanim rozpoczniesz główny schemat suplementacji).

Ale jeśli podoba Ci się pomysł uzyskania jak największej ilości twoich składników odżywczych z jedzenia, oto plan, który pomoże ci w nakierowaniu pokarmów zawierających wysokie poziomy poszczególnych witamin i minerałów, których możesz nie mieć. Może to nie wyeliminować potrzeby przyjmowania suplementów, szczególnie jeśli jesteś po prostu zdiagnozowany (musisz porozmawiać o tym z lekarzem), ale z pewnością może to pomóc.

1

Witamina B6: Witaminy zwalczające infekcje

Potrzebujesz witaminy B6, aby pomóc zwalczyć infekcje, utrzymać prawidłową funkcję nerwów i przenosić tlen w całym ciele. Potrzebujesz go również, aby utrzymać poziom cukru we krwi w normalnych granicach. Niestety, badania wykazały, że wiele osób z celiakią i stosujących dietę bezglutenową ma niską zawartość witaminy B6.

Ale istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które mogą dać ci impuls w tej ważnej substancji odżywczej.

Zacznij od ciecierzycy (znanej również jako fasola garbanzo) - kubek da ci więcej niż połowę witaminy B6, której potrzebujesz w ciągu jednego dnia. Możesz mieszać ciecierzycę z sałatkami lub jeść je w formie hummusu (oczywiście bez krakersów bezglutenowych).

Możesz również uzyskać znaczne ilości B6 od tuńczyka, łososia, piersi z kurczaka i indyka. Nawet jeden średni banan ma 20% witaminy B6, której potrzebujesz każdego dnia.

2

Kwas foliowy: pomaga tworzyć nowe komórki

Kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy, to kolejna witamina B. Być może znasz rolę kwasu foliowego w zapobieganiu wadom wrodzonym (zapobiega to zniekształceniom mózgu i kręgosłupa u twojego nienarodzonego dziecka), ale każdy potrzebuje wystarczającej ilości tego, aby pomóc ich ciałom wytworzyć nowe komórki.

Wiele konwencjonalnych potraw zawierających gluten jest wzbogaconych dodatkiem kwasu foliowego (w dużej mierze w celu zapobiegania wadom wrodzonym), więc jeśli jesz bezglutenowy, musisz zachować szczególną ostrożność, aby uzyskać wystarczającą ilość - nie dostaniesz gdziekolwiek w pobliżu tak dużo, jak większość ludzi.

Pomyśl o tym, aby zwiększyć poziom kwasu foliowego: szpinak, szparagi i brukselka - wszystkie są bogate w składniki odżywcze, podobnie jak zielony groszek i brokuły. Jeśli zjesz 10 włóczni ze szparagami lub dwie trzecie kubka gotowanego szpinaku, będziesz więcej niż w połowie swojej codziennej dawki kwasu foliowego.

Orzeszki ziemne mają również zaskakującą ilość kwasu foliowego, chociaż trzeba by jeść 10 uncji orzeszków dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość. A pół filiżanki czarnego groszku zapewni jedną czwartą tego, czego potrzebujesz każdego dnia.

3

Witamina D: The Sunshine Vitamin

Znany jako "witamina słoneczna", ponieważ twoja skóra wytwarza ją w odpowiedzi na światło słoneczne, witaminę D można również znaleźć w wzbogaconej nabiału i konwencjonalnych produktach zbożowych - a jeśli jesz bezglutenowy (a zwłaszcza bez produktów mlecznych), możesz nie mieć wystarczająco dużo witaminy D.

W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie z celiakią są szczególnie podatni na niedobory witaminy D.

Niestety, niewiele pokarmów naturalnie zawiera dużo witaminy D - wyjątkiem są ryby zimnowodne, takie jak miecznik i łosoś z łososia, które zawierają znaczne ilości. Żółtko jaja zawiera około 10% witaminy D, której potrzebujesz każdego dnia.

Jeśli spożywasz produkty mleczne, możesz poszukać produktów wzmocnionych witaminą D (która obejmuje większość mleka i jogurtów, ale pamiętaj, aby kupować tylko jogurt bezglutenowy). Niektóre marki soku pomarańczowego są również wzbogacane witaminą D (ponownie sprawdź, czy twój sok jest uważany za bezglutenowy).

4

Wapń: Wzmacnia Twoje kości

Podobnie jak witamina D, wapń znajduje się w produktach nabiałowych - i to nie robi dużo dobrego, jeśli unikasz mleczarstwa z powodu nietolerancji laktozy lub z powodu nadwrażliwości pokarmowej. Podobnie jak w przypadku witaminy D, nic dziwnego, że badania pokazują, że ludzie z celiakią nie otrzymują zalecanego poziomu wapnia w swojej diecie.

Jednak może to nie oznaczać, że dieta bezglutenowa prowadzi do niedoborów wapnia, a w rzeczywistości kilka badań, które przeprowadzono, nie wykazało niedoborów wapnia u osób po diecie bezglutenowej. Ale ponieważ wapń pomaga budować silne kości, a osteoporoza jest poważnym ryzykiem dla osób z celiakią, może się to opłacić, zwiększając iloraz wapnia w codziennej diecie.

Jeśli jesz nabiału, istnieje wiele opcji dla produktów mlecznych z dużą ilością wapnia. Ale jeśli unikasz mleczarstwa razem z glutenem, nadal możesz znaleźć wapń: po prostu szukaj tofu lub ryb w puszkach z kością. Niektóre marki soków pomarańczowych zawierają również dodatek wapnia (podobnie jak w produktach wzbogaconych witaminą D, po prostu kupuj tylko sok bezglutenowy).

5

Żelazo: pomaga w przenoszeniu tlenu

Niedokrwistość - z jej związkiem z niedoborem żelaza - jest częstym objawem celiakii, a w rzeczywistości badanie pokazuje, że osoby cierpiące na niedokrwistość z powodu rozpoznania mogą mieć gorsze uszkodzenia jelita cienkiego niż ludzie, u których pierwotnym objawem celiakii była biegunka.

Dlatego osoby z celiakią muszą być ostrożniejsze niż przeciętnie, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza, albo poprzez dietę, albo przez suplementy. Osoby, które nie mają celiakii, ale stosują dietę bezglutenową, również muszą uważać, ponieważ wiele osób stosujących konwencjonalną dietę z dodatkiem glutenu uzyskuje wystarczającą ilość żelaza poprzez wzbogacone zboża i inne produkty.

Żelazo łatwo dostać, jeśli jesz mięso: wołowina i indyk zawierają dużo. Ostrygi są również bogate w żelazo, a tuńczyk zawiera trochę żelaza.

Jeśli z drugiej strony stosujesz wegetariańską dietę bezglutenową, możesz otrzymać żelazo z soi i roślin strączkowych - jedna filiżanka soi ma połowę żelaza, jakiego potrzebujesz w ciągu dnia, podczas gdy jedna filiżanka soczewicy zawiera 37% zalecanej dzienna dawka. Po prostu upewnij się, że znalazłeś bezpieczne źródła bezglutenowej soi i bezglutenowych ziaren, ponieważ mogą być dość zanieczyszczone glutenem.

6

Witamina B12: Walcz ze zmęczeniem

Witamina B12 pomaga w utrzymaniu nerwów i komórek krwi, a ci, którzy mają szczególnie niedobór witaminy B12, mogą walczyć ze stałym zmęczeniem. Badania wykazały, że ludzie z celiakią nie mają wystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie, chociaż ich organizm może nie mieć zbyt niskiej zawartości składników odżywczych.

Jednym z powodów niskiego spożycia może być fakt, że większość konwencjonalnych płatków śniadaniowych jest wzbogacona o 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i oczywiście osoby, które unikają glutenu, również muszą unikać wielu z tych zbóż. (Na rynku jest oczywiście wiele zbóż bezglutenowych, z których niektóre są wzbogacone w witaminy i minerały).

Mięso, ryby i produkty mleczne są najlepszym źródłem witaminy B12, dlatego też wegetarianie i weganie często cierpią na niedobór. Część wielkości łososia lub pstrąga o wielkości pożywienia (4 uncje lub więcej) zapewni 100% zalecanego dziennego spożycia, a 6 uncji. wołowiny da ci połowę tego, czego potrzebujesz. Filiżanka mleka lub uncja twardego sera zapewni około 15% zapotrzebowania na witaminę B12.

7

Tiamina, ryboflawina i niacyna: więcej za energię

Tiamina, ryboflawina i niacyna to wszystkie witaminy z grupy B, a wszystkie odgrywają rolę w przekształcaniu jedzenia, które jesz, w energię. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, badania wykazały, że ludzie po diecie bezglutenowej nie wydają się mieć wystarczającej ilości tych witamin, chociaż badania medyczne nie wskazują, że są one z konieczności niedobór.

Wszystkie trzy są zwykle dodawane do konwencjonalnych wzmocnionych zbóż i pieczywa na bazie glutenu, co tłumaczy, dlaczego ludzie mogą otrzymywać mniej z nich na diecie bezglutenowej.

Ziarna wydają się być dobrym źródłem tiaminy - pół filiżanki zielonego groszku lub fasoli lima da ci około 50% tego, czego potrzebujesz każdego dnia. Acorn squash i ziemniaki również zawierają znaczącą tiaminę.

Natomiast w przypadku ryboflawiny można zwrócić się do produktów mleczarskich: szklanka mleka plus filiżanka jogurtu każdego dnia pokryłaby Państwa. Mięso jest również dobrym źródłem ryboflawiny. Jeśli nie jesz mięsa ani produktów mlecznych, poszukaj migdałów i orzechów soi dla swojej ryboflawiny (zakładając, że możesz tolerować soję).

Wreszcie, dla niacyny, wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb i nabiału są bogate w składniki odżywcze. Jeśli podążasz za dietą wegetariańską lub wegańską, zwróć uwagę na grzyby portobello, nasiona dyni lub squasha, tempeh, orzeszki ziemne lub fasolę, aby uzyskać niacynę, której potrzebujesz każdego dnia.

Słowo od DipHealth

Skoncentrowanie się na pokarmach bogatych w witaminy może nie wyeliminować potrzeby przyjmowania suplementów - będziesz musiał koniecznie porozmawiać z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach zdrowotnych i czy poleca ci uzupełnienie określonych składników odżywczych lub bardziej kompleksową multiwitaminę produkt. Nie każdy musi przyjmować suplementy, ale osoby z celiakią mogą potrzebować ich częściej niż większość, ponieważ celiak wpływa na zdolność wchłaniania składników odżywczych.

Jednak spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze - szczególnie te, które są bogate w specyficzne składniki odżywcze, których możesz brakować - mogą pomóc ci naprawić niedobory, a także może pomóc w ogólnym zdrowiu.