Obciśnięte i neutralne wyrównanie miednicy w ćwiczeniu

Zrozumienie dopasowania miednicy w ćwiczeniach powinno być priorytetem dla każdego, kto stara się zmaksymalizować efektywność wykonywanych ruchów.Dopasowanie miednicy wpływa na wszystko powyżej i poniżej, od wyrównania kręgosłupa i szyi do nóg i stóp.

Ukośne ustawienie miednicy wiąże się ze słabą postawą, bólem pleców i co najmniej nieefektywnym wzorcem ruchów. Kiedy przerzucamy miednicę, angażujemy zestaw mięśni, w tym nasze zginacze biodra, pośladki (mięśnie pośladków) i mięsień czworogłowy w sposób, który powoduje nieefektywne i potencjalnie szkodliwe wyrównanie miednicy.

1:21

Obejrzyj teraz: Jak znaleźć neutralną pozycję kręgosłupa

W instrukcji Pilates istnieje pewna wariacja na temat wykonywania pewnych ćwiczeń z płaskim grzbietem lub neutralnym kręgosłupem. Niektóre ćwiczenia Pilates wykonywane są w sposób, który pozwala na wydłużenie pleców wzdłuż maty w odpowiedzi na zaangażowanie mięśni brzucha, tworząc niewielkie nachylenie miednicy. Ale to nie jest nadmierne zakładanie, które wpływa na wiele osób. Nie ma jednak zbyt wielu dyskusji na temat nadmiernie schowany miednica. To nie zadziała.

1

Miednica neutralna

Na powyższym zdjęciu nasz model ma neutralną miednicę. Neutralne jest na ogół najbardziej wydajnym i naturalnym ustawieniem miednicy, niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz, czy leżysz.

Aby zobaczyć, że miednica naszego modelu jest w neutralnym ustawieniu, zauważ, że gdyby płyta była założona na jej podbrzuszu, leżałaby płasko, nie przechylając się w dół lub w górę. Gdyby miała zająć tę pozycję stojącą, można by sobie wyobrazić, że jej miednica była miską wody i że woda jest równomiernie rozłożona i nie wysuwa się do przodu ani do tyłu.

2

Overly Tucked Pelvis

Tutaj nasz model ma ponad miseczkę. Jest to powszechny zwyczaj w ćwiczeniach, ale ostatecznie jest bardzo ograniczony. Jest to pozycja, która nie stabilizuje miednicy lub nie działa optymalnie na mięśnie brzucha.

Widać, że gdyby talerzyk był ustawiony na podbrzuszu naszego modelu, nie byłby płaski, przechylałby się w stronę pępka. Aby jej miednica została schowana, nasz model zaangażował jej mięśnie zginaczy biodrowych w sposób, który hamuje swobodę ruchów. Zbyt dużo pochyli się na całą strukturę miednicy.

Ta pozycja może wyglądać znajomo. Wielu ludzi kończy tutaj, gdy próbują wykonywać ćwiczenia, takie jak brzuszki, albo unoszenie się Pilatesa i podnoszenie klatki piersiowej. Ta pozycja sprawia, że ​​trudniej jest wstać i ciężko pracować z mięśniami, które naprawdę chcesz pracować, takimi jak mięśnie brzucha.

3

Ukryte ustawienie miednicy hamuje efektywny ruch

Zwróć uwagę na wszystkich, którzy mają problemy z rolowaniem Pilatesa. Jeśli spróbujesz wykonać rzut na Pilatesa z nadmiernie pochyloną miednicą, twój wysiłek będzie daremny. Twoje zginacze biodrowe są zaciśnięte w przedniej części uda na biodrze, twoje quady są nadmiernie zaangażowane, i nie ma możliwości, aby twoje górne ciało było uniesione z założoną miednicą. Nie tylko to, ale możesz sobie wyobrazić, jak wysiłek zginaczy stawów biodrowych może sprawić, że nogi chcą wzbić się w powietrze, co jest częstym problemem w przypadku ruchów typu "roll-up".

Naucz się pracować z różnicami w dopasowaniu miednicy do ćwiczeń: Ćwicz znajdowanie swojego neutralnego ustawienia. Następnie idź na zwój i zrób to bez zakładki. Gdy Twój ABS stanie się silny, będzie to znacznie łatwiejsze niż walka z zginaczami biodrowymi.