Jak bezpiecznie wylądować skok podczas uprawiania sportu

Jeśli uprawiasz sport, który wymaga dużo biegania lub skakania, lub korzystasz z jakiejkolwiek formy plyometrii lub odbicia podczas treningu, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec obrażeniom, jest nauczenie się właściwej mechaniki lądowania.

Niewielu sportowców ćwiczy mechanikę skoku; po prostu robią to, co przychodzi naturalnie. Chociaż jest kilku sportowców, dla których idealna forma lądowania przychodzi naturalnie, większość sportowców prawdopodobnie skorzystałaby z treningu mającego na celu poprawę mechaniki lądowania. Ćwiczenia skoków i lądowania są najczęściej częścią repertuaru treningowego wykwalifikowanego trenera. Umiejętności lądowania można ćwiczyć w krótkim czasie i przyniosą wiele długoterminowych korzyści.

Idealne lądowanie skoku pozwala sportowcowi bezpiecznie i efektywnie absorbować wstrząsy przez stawy (biodra, kolana i kostki) podczas lądowania. To także sprawia, że ​​ciało jest w odpowiedniej pozycji, aby bezpiecznie i silnie odbić. Ten ruch przychodzi dość łatwo po treningu. Celem jest lądowanie miękko i przenoszenie sił uderzenia, najpierw do większych mięśni pośladkowych, a następnie ścięgien, czworaków i mięśni łydek podczas lądowania.

Uśpione pośladki są problemem

Z wielu powodów, które mają związek ze stylem życia opartym na siedzących i innych dominujących metodach treningowych, wielu sportowców ma poślizg, który jest dość uśpiony. Jeśli masz słaby i nieaktywny pośladki i mocne quady, prawdopodobnie używasz swoich quadów, aby przesuwać ciężar do przodu i do góry podczas ruchów przysiadów i skaczących. Korzystanie z quadów, a nie z pośladowania, stanowi olbrzymi ciężar na biodrach, plecach, kolanach i kostkach. Siły te są dramatycznie zwiększone podczas lądowania i odbicia podczas skoku, a powtarzające się twarde lądowania mogą ostatecznie uszkodzić stawy.

Technika słabego lądowania również wywiera ogromny nacisk na więzadło krzyżowe przednie (ACL). Łza ACL może wystąpić, gdy sportowiec zasadzi stopę i przekręca kolano (wewnętrznie obraca się w pozycji koślawej). Sportowcy, którzy mają słabe porywacze (mięśnie zewnętrznych bioder) są bardziej podatni na słabe mechanizmy lądowania. Jest to nawet bardziej prawdopodobne u kobiet, które są bardziej skłonne do pozycji kolana koślawego.

Lądując i odbijając się z dominującą pozycją pośladkową i ładując pośladki zamiast quadów po lądowaniu, pomagasz zmniejszyć stres na liście ACL. Główną funkcją ACL jest zapobieganie ślizganiu kości piszczelowej (kości dolnej nogi) podczas ruchu. Ale może wytrzymać tylko tyle siły, zanim zostanie ranny lub rozdarty. Aby zmniejszyć siłę na ACL, zarówno pośladki jak i ścięgna kurczą się podczas zwalniania i pomagają pociągnąć piszczel z powrotem pod kość udową (kość udowa) i utrzymują staw kolanowy wyrównany podczas rozładowywania listy ACL. Wzmacniając pośladki, ścięgna podkolanowe i porywacze, a także ćwicząc bezpieczną formę lądowania, można znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo urazów kolana i stawów.

Czworonóg jest nie tylko ryzykowny dla sportowca podczas lądowania, ale znacznie mniej skutecznie zapewnia siłę wybuchu podczas zbiórki. Połys są znacznie lepsze w dostarczaniu energii ze względu na ich większą masę, a także ich biomechanikę. Aby uzyskać więcej mocy po starcie, musisz lądować i zwalniać delikatnie, przy równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała na całej stopie (nie tylko przedniej części stopy) i strzelaniu pośladków, aby przygotować się do wybuchu.

Najprostszym sposobem nauki prawidłowego lądowania i silnego odbicia jest praca z trenerem lub osobistym trenerem w celu poznania określonych wzorców ruchu, zanim rozpoczniesz pełną praktykę. Jeśli nie używasz odpowiednich technik lądowania, może to potrwać do miesiąca, aby ponownie nauczyć się prawidłowego wzorca ruchu. Bądź cierpliwy i ćwicz. Gdy nauczysz się prawidłowej techniki, możesz użyć podstawowej skoczni, aby wyćwiczyć wzorce ruchów lub wykonać pojedyncze boczne ćwiczenia ograniczające.

Właściwa technika lądowania

• Rozpocznij od gruntownej rozgrzewki i wykorzystaj procedurę aktywacji pośladków, aby uzyskać ostrzał do naśladowania przed ćwiczeniem skakania i lądowania
• Zainicjuj małe (1-2 calowe skoki), ląduj tak cicho i cicho, jak to możliwe, i zanurz się głęboko w podest.
• Wyląduj całą stopą i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony od pięty po palce. Unikaj lądowania tylko na kulkach stóp.
• Upewnij się, że kolana śledzą twoją stopę i nie zapadają się w nią ani nie wypadają na zewnątrz)
• Zmień swój ciężar z powrotem na piętach. Twoje kolana powinny pozostać za palcami podczas ruchu.
• Skoncentruj się na pośladkach (sprawdź bezpieczną technikę przysiadu) podczas ruchu.
• Przez kilka tygodni, wraz ze wskazówkami prowadzącego, zwiększ wysokość skoków do 12-calowego pudełka.
• Postępuj zgodnie ze wskazówkami trenera odnośnie powtórzeń i setów, ale rozważ wykonanie 2-3 serii x 6-10 powtórzeń. Zrób to 3 razy w tygodniu lub więcej zgodnie z instrukcją.
• Ćwiczenia skokowe mogą być intensywne, więc po sesji dobrze się regeneruj i zatrzymaj, gdy zawodzi Twoja forma, zmęczenie w dolnej części ciała lub masz bóle. Robi to więcej szkód niż pożytku, ćwicząc te ćwiczenia z kiepską lub niechlujną postacią.