Twarz ściąga ćwiczenia na mocniejsze ramiona

Silne ramiona są niezwykle ważne w codziennych czynnościach. Samo ramię jest najmniej stabilnym stawem w całym ciele, w wyniku czego jest niewiarygodnie ruchliwe, co pozwala podnosić, naciskać, ciągnąć, obracać, uprowadzać i przywiązywać rękę, wzruszać ramionami, ciągnąć ramiona w dół, przechyl ramiona do przodu i narysuj łopatki w kierunku kręgosłupa. Ta złożoność wymaga rekrutacji i zaangażowania wielu mięśni, w tym małych mięśni pierścienia rotatorów oraz dużych mięśni klatki piersiowej i pleców. Ale grupa mięśniowa mięśni barków - odpowiedzialna za wszystkie działania napowietrzne (myśl, kładzenie przedmiotów na wysokich półkach, podnoszenie dziecka na ramiona, a nawet strzelanie z koszykówki) - to deltoidy.

Znaczenie kierowania na tylne deltoidy

Deltoidy lub delts to mięśnie najczęściej celowane podczas pracy ramionami. Ćwiczenia takie jak prasy ramienne, boczne podwyższenia hantli, podnoszenie hantli przednich i pochylone huśtawki z odwrotnym hantle wszystkie celują w delty z różnych kątów. Jest to ważne, ponieważ delty faktycznie mają trzy oddzielne głowy - przednią, boczną i tylną.

Przednie i boczne głowy mięśnia naramiennego są często wykonywane znacznie częściej niż tylne lub tylne, ponieważ biorą udział w ćwiczeniach popychających i prasujących, w tym w prasach górnych, prasach piersiowych, prasach nachylonych i pompkach. Z kolei tylne delty są często pomijane. Szkoda, ponieważ ten rodzaj nierównowagi mięśni może przyczyniać się do bólu ramion i urazów, nie wspominając o "zgarbionym do przodu" wyglądzie i złej postawie. W związku z tym ważne jest, aby włączyć ćwiczenia do rutyny, które są skierowane na tylne trójkąty, a przyciąganie twarzy jest doskonałą opcją.

"Wyciąganie twarzy to świetne ćwiczenie dla tylnych łap, pułapek i górnej części pleców" - mówi Robert Herbst, 19-krotny mistrz świata w trójboju siłowym, trener personalny i trener wellness. "Pomagają utrzymać ramiona do kwadratu i do tyłu, dzięki czemu ktoś nie może oderwać się od nadmiernej pracy klatki piersiowej i przedniej delt, a także pomóc zbudować gruby górny grzbiet jako podstawę do wskoczenia do wyciskania na ławce siłowej."

Wykonywanie prawidłowego naciągania twarzy

Dobrą wiadomością jest to, że przyciąganie twarzy nie jest trudne, o ile zwracasz uwagę na swoją formę, ale wymagają one dostępu do maszyny z kółkiem linowym, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Oto jak poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Skonfiguruj maszynę z kółkiem linowym, aby system kół pasowych był umieszczony nieco nad głową. Użyj tego mocowania liny, które posiada dwa uchwyty dla tego ćwiczenia.
2. Sięgnij i chwyć uchwyty obiema rękami dłońmi skierowanymi do środka.Odsuń się, aż ręce będą w pełni wyciągnięte, a następnie zaczep się o rdzeń i lekko odchyl się do tyłu, ustawiając ciało pod kątem około 20 stopni.
3. Pociągnij linę do siebie na tyle, aby zacząć podnoszenie ciężaru ze stosu, a następnie zaczep się o ramiona, odwracając je, aby uzyskać dobrą postawę - nie chcesz, aby ramiona się trzęsły lub toczyły do ​​przodu.
4. To jest twoja pozycja wyjściowa. Od tego miejsca użyj tylnych blokad i pułapek, aby pociągnąć uchwyty przystawki prosto w kierunku czoła. Sztuczka polega na tym, aby dłonie skierowane były w stronę łokci, które wychodzą na boki pomieszczenia, naprawdę angażując tylne delty. "Ramiona powinny być skierowane na bok pod kątem prostym do ciała, aby nie dopuścić do przekształcenia ćwiczenia w zryw", mówi Herbst. "Chcesz zminimalizować zaangażowanie bicepsa i lat."

1. Stamtąd odwróć ruch i powoli rozszerzaj ramiona, nie pozwalając ramionom ani klatce piersiowej na rozwijanie się w przód - chcesz zachować dobrą postawę podczas całego ćwiczenia.

Zestawy i powtórzeń

Herbst sugeruje dodanie dwóch zestawów po 20 powtórzeń ściągnięcia twarzy do końca treningu pleców. "To naprawdę rozświetli tylne delty", mówi. Pamiętaj, że wykonanie dwóch zestawów po 20 oznacza, że ​​nie musisz ładować masy, aby uzyskać wyniki. Idź trochę lżej, niż myślisz, i naprawdę skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach.

Unikaj typowych błędów

Najczęstszym winowajcą, jeśli chodzi o niewłaściwe pociąganie twarzy, jest po prostu niezrozumienie tego, co powinniście wykonywać. To ćwiczenie z tyłu, więc powinieneś poczuć, jak działa tył barków w górną część pleców między łopatkami. Jeśli zaczniesz ciągnąć mocowanie w kierunku podbródka lub szyi, jeśli łokcie zaczną być skierowane w dół zamiast na zewnątrz, lub jeśli nie uda ci się utrzymać dłonie w pozycji stojącej, prawdopodobnie będziesz czuł je bardziej w bicepsach i plecach. Jeśli tak, dwukrotnie sprawdź formularz.

Bardzo często zdarza się przeciążać wybrać zbyt dużą wagę. Tylne trójkąty są mniejszą grupą mięśniową, a jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ich pracy, będziesz musiał jechać lżejszym niż przy innych ćwiczeniach na barkach. Jeśli zauważysz, że używasz rozpędu, aby przyciągnąć przywiązanie do ciała, lub jeśli nie możesz kontrolować ciężaru, gdy wraca do stosu, pociągając twoje ciało do przodu, prawdopodobnie powinieneś zmniejszyć wagę, którą próbujesz podnieść. Aby skutecznie zająć się tylnymi deltami, musisz upewnić się, że przypadkowo nie zwerbujesz dodatkowych grup mięśni, aby "przejęły", aby wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenia alternatywne do wyciągania twarzy

"Wyciąganie twarzy trudno powielać bez maszyny do kabli" - mówi Herbst. Mimo to, jeśli masz dostęp do wytrzymałych pasów oporu, możesz powiesić je na wysokim punkcie mocowania, jak podciągnięcie i naśladować ruch za pomocą pasków. Sztuką jest znalezienie pasm, które zapewniają wystarczający opór, aby ćwiczenia były trudne.

Jeśli nie masz dostępu do urządzenia kablowego lub pasm oporu, możesz wykonywać ćwiczenia hantlami przeznaczone do celowania w tylne delty, takie jak tylne hantle. Nie jest to idealny zamiennik dla pociągnięć za twarz, ale ma na celu te same grupy mięśni.