20-minutowy trening siłowy dla seniorów

Wraz z wiekiem aktywne życie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Nawet gdy świat mówi ci, że nadszedł czas, aby przejść na emeryturę, zrelaksować się i spokojnie, twoje ciało pragnie, abyś się ruszał. I chociaż możesz być gotów na emeryturę ze swoich 9-5, nie odkładaj jeszcze swoich butów do chodzenia. Prawda jest taka, że ​​jeśli naprawdę chcesz cieszyć się tymi złotymi latami i uzyskać od nich więcej czasu, najlepszą strategią jest regularne ćwiczenia.

W artykule zatytułowanym "Aktywni seniorzy ciesz się życiem więcej", American Council on Exercise donosi: "Wraz z wiekiem regularne ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć energię, zachować niezależność i opanować objawy choroby lub bólu. Ćwiczenie może nawet odwrócić niektóre objawy starzenia. "Wow! Czy jesteś już sprzedany? Ale poczekaj, jest coś więcej. Codzienne chodzenie pozostaje kluczowym elementem tego ćwiczenia, a uczestnictwo w treningach siłowych to prawdziwa różnica w twoim samopoczuciu. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób ("CDC") zaleca trening siłowy większości starszych osób, aby złagodzić objawy następujących chorób przewlekłych:

• Artretyzm
• Osteoporoza
• Cukrzyca
• Otyłość
• Ból pleców
• Depresja

Najlepszą wiadomością jest to, że czerpanie korzyści z treningu siłowego nie musi wiązać się z forsownymi treningami lub wyjazdami na siłownię. Najprostsze i najkorzystniejsze ćwiczenia można wykonać we własnym domu. To nie znaczy, że chodzenie na siłownię lub do centrum fitness nie jest dobrym pomysłem.

W rzeczywistości większość obiektów oferuje specjalne zajęcia dla seniorów wraz z doświadczonym personelem, który poprowadzi cię przez odpowiednie techniki ćwiczeń. Jednak ten 20-minutowy trening można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wszystko czego potrzebujesz to lekka para hantli (od 3-5 funtów do rozpoczęcia, 8-10 funtów, gdy stajesz się silniejsza) i dobra para butów i jesteś gotowy, aby znaleźć nowego aktywnego ciebie! Aby uzyskać najlepsze wyniki, znajdź przyjaciela lub partnera, z którymi możesz podjąć to wyzwanie. Będziesz dbał o siebie nawzajem i będziesz bezpieczny, gdy będziesz młodszy razem!

Rozgrzewka: 4 minuty

Ważne jest, abyś się rozgrzał, szczególnie w miarę starzenia się. Według American Heart Association: "Dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając, że twoje mięśnie są dobrze zaopatrywane w tlen. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres w sercu."

Wykonaj 4 następujące po sobie ruchy rozgrzewkowe przez 1 minutę bez odpoczynku pomiędzy.

Jog in Place - 1 minuta

Biorąc pod uwagę potrzeby starzejącego się organizmu, jeśli ruch o niskim wpływie służy ci lepiej, po prostu maszeruj z wysokimi kolanami przez 1 minutę.

Wykrawanie - 1 minuta

Uderzenie jest świetnym sposobem na rozgrzanie górnej części ciała i pompowanie krwi. Wykonaj przez 1 minutę.

A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Dokręć rdzeń, aby utrzymać swoje centrum w bezruchu.

B) Wytnij jedną rękę na raz w stałym tempie.

Miotacze kolan

A) Zacznij stawiać z nogami szerszymi niż odległość barków i obróć obie stopy w jednym kierunku, pozwalając biodrom na podążanie tak, jak w płytkim lonży. Przednie kolano jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta podniesiona. Ramiona są w pozycji ochronnej przed klatką piersiową.

B) Podnieś tylne kolano do wysokości biodra w kierunku rąk i rąk w kierunku uda. Wróć stopę do podłogi i powtórz.

Basic Squat - 1 minuta

Zakończ swoje rozgrzewki podstawowym przysiadem. Postaraj się, aby twoje pośladki spadły tak nisko, jak to tylko możliwe, aby utrzymać zginacze stawów biodrowych ruchome i uniemożliwić przyjęcie "shuffle" w podeszłym wieku podczas spaceru.

A) Stań wysoki, z dystansem stóp w odległości hip. Twoje biodra, kolana i palce powinny być skierowane do przodu. (Przytrzymaj hantle w dłoniach, aby je utrudnić).

B) Ugnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, jak gdybyś usiadł z powrotem na krześle. Upewnij się, że trzymasz kolana na palcach i wagę na piętach. Wstań z powrotem.

Trening - 15 minut

Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby uzyskać zalecaną liczbę powtórzeń. W razie potrzeby kliknij nazwę ćwiczenia, aby uzyskać opis zdjęcia. Odpoczynek 1 minutę między każdym ćwiczeniem.

Squat Curl Knee Lift

A) Zacznij w pozycji przysiadu, z powrotem na piętach i ramionach wzdłuż hantli.

B) Ściśnij swoje pośladki, aby naciskać i podnosić prawe kolano, gdy zwinąłeś ciężary na swoje ramiona.

C) Powoli opuść obciążniki i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz z lewym kolanem.

Wykonaj 8-12 na stronę, a następnie odpocznij 1 minutę.

Cele: biceps, pośladki, quady

Ramię napowietrzne Naciśnij

A) Zacznij od dystansu stopy stopy. Przesuń łokcie na bok, tworząc pozycję bramki z rękami, hantle są z boku głowy, a brzuszki są napięte.

B) Naciśnij powoli hantle, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wracaj do pozycji początkowej z kontrolą. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Uczyń go trudniejszym: Aby pracować ciężej i poprawić równowagę, stań na jednej stopie, wykonując połowę, a następnie drugą stopę.

Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę.

Cele: ramiona, biceps, plecy

Odwrotny uchwyt z podwójnym ramieniem

A) Zacznij od nóg razem i usiądź z powrotem w niewielkich przysadzistych mięśniach brzucha. Ramiona są przed ciałem trzymając hantle na wysokości biodra z dłońmi skierowanymi w sufit.

B) Przeciągnij łokcie z powrotem obok bioder delikatnie przytulając się do bocznego ciała, tak abyś czuł, że łapy i tricepsy angażują się i wracają do przodu z kontrolą.

Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę.

Cele: triceps, plecy, ramiona

Ptaszek

A) Uklęknij na macie na czworakach. Sięgnij po jednym ramieniu, wciągnij brzucha i wyciągnij długa nogę za sobą.

B) Powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj 8-10 na stronę. Poruszaj się powoli i pewnie, trzymając ramię i nogę na chwilę przed przełączeniem. Odpocznij 1 minutę

Glute Bridge

A) Połóż się na plecach z ugiętymi dystansami biodrami i płaskimi stopami ułożonymi pod kolanami.

B) Zaatakuj rdzeń i ściśnij swoje pośladki, podnosząc biodra do mostu. Przytrzymaj, ściśnij i wróć z powrotem do maty.

Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 1 minutę.

Utrudnij: Aby zwiększyć siłę i stabilność nóg, spróbuj tego ćwiczenia z jedną nogą naraz. Podnieś niedziałającą nogę w powietrze podczas mostkowania w górę iw dół.

Cele: pośladki, ścięgna udowe

Klęknij w ramię Dotknij Push Up

A) Zacznij w pozycji klęczącej deski z rękami na ziemi poniżej ramion i pleców wyciągniętych długimi do kolan.

B) Opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując absolutną szczelność. Kiedy wrócisz do klęczącej deski, dotknij prawej ręki na lewym ramieniu, a następnie ją opuść.

C) Powtórz push-up, ale gdy wstaniesz, dotknij lewej ręki na prawym ramieniu. Trzymaj mocno brzucha i unikaj "przechylania się" tułowia w bok, gdy dotykasz.

Wykonaj 8-12 pompek łącznie. Odpocznij 1 minutę.

Cele: ramiona, ramiona, rdzeń

Rozszerzenie Mid-Back

A) Zacznij leżenie twarzą w dół na macie. Podnieś abs z maty, aby je złapać i przesuń ramiona w dół. Głowa unosi się nisko w zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.

B) Używając mięśni pleców i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z maty do przedłużenia podczas wydechu. Pomyśl o przedłużeniu od korony głowy.

C) Wykonaj wdech i wróć z powrotem do maty, która powoli wraca do kręgosłupa po powrocie.

Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę.

Cele: powrót, rdzeń

Full Body Roll Up

A) Zacznij leżeć na macie z wyciągniętymi rękami, długimi nogami i zgiętymi nogami.

B) Zrób wdech, gdy podnosisz ramiona i zaczynasz podkręcać brodę i klatkę piersiową do przodu. Zrób wydech podczas tasowania całego tułowia i na nogach, utrzymując abs w pozycji siedzącej i sięgającej palców.

C) Zrób wdech podczas ruchu kręgosłupa z powrotem po jednym kręgu naraz i wydechu, gdy górna część pleców niżej i ramiona sięgają paczki nad głową. Powtarzaj ruchy powoli i używając brzucha do podnoszenia i opuszczania, a nie pędu.

Wykonaj roll-up 8-10.

Cele: rdzeń, ramiona, plecy