Hantle trening siłowy dla seniorów

Ćwiczenia powinny być częścią życia każdego, niezależnie od wieku, dlatego musimy upewnić się, że ćwiczenia, w które angażujemy, są odpowiednie dla naszego wieku i ogólnego stanu zdrowia. Odpowiednio zaprojektowany program treningu siłowego dla seniorów może oferować korzyści, które poprawiają ogólną jakość życia danej osoby, w tym:

• Zwiększona wytrzymałość w górnej i dolnej części ciała
• Poprawiona kondycja stawów, równowaga i stabilność
• Zwiększona sprawność metaboliczna (w tym tolerancja glukozy i kontrola cholesterolu)
• Kontroli wagi
• Zwiększona gęstość kości

Przed rozpoczęciem zawsze dobrze jest przeprowadzić kontrolę lekarską lub poprosić lekarza o zgodę. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej ani nie zrobiłaś dużej przerwy w aktywności fizycznej.

Przygotowania do treningu hantli

Program ćwiczeń na hantlach jest wystarczająco wygodny (i niedrogi) do robienia w domu na dni, kiedy nie jesteś w stanie dostać się na siłownię.W większości przypadków nie potrzebujesz więcej niż trzech różnych ciężarów do treningu całego ciała.

Trening siłowy obejmuje serię ćwiczeń znanych jako "powtórzenia" i "zestawy". Powtórzenie jest jednym zakończeniem ćwiczenia, podczas gdy zestaw stanowi jedną grupę powtórzeń. Typowy trening obejmowałby trzy zestawy 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywałbyś przez jedną do dwóch minut.

Dla każdego ćwiczenia wybierz hantel, który jest wystarczająco ciężki, aby wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń (powtórzeń) wygodnie, ale nie zbyt wygodnie. Kiedy zbliżasz się do końca zestawu, twoje mięśnie powinny zacząć czuć się zmęczone i możesz nawet trochę się zmagać.

Z drugiej strony nigdy nie powinieneś wybrać wagi, która jest zbyt ciężka. Docelowe mięśnie nie tylko wykonują mniej pracy, ale także mogą wyrzucać plecy lub powodować uszkodzenia stawów.

Możesz powiedzieć, że jest zbyt ciężki, jeśli musisz wygiąć plecy lub przekręcić ciało, aby podnieść ciężar.

Zawsze wykonuj ćwiczenie z pełną kontrolą, nigdy nie spiesz się ani nie wyrzucaj ciała z jego neutralnego ustawienia. Jeśli coś boli, zatrzymaj się i zmniejsz wagę. Nigdy nie przekraczaj swojej fizycznej zdolności.

Zalecane ćwiczenia hantlami dla seniorów

Istnieje nieskończona różnorodność ćwiczeń hantlowych, z których możesz wybierać. Dobry program założycielski może obejmować następujące osiem ćwiczeń:

• Naciśnij górną część ramion
• Zwijanie ramion na biceps z przodu ramienia
• Rozszerzenie Triceps dla triceps z tyłu ramienia
• Łopatka przy udach, biodrach i pośladkach
• Forward lonża na uda, biodra i pośladki
• Podnieś przód dla mięśni ramion i pleców
• Przegięte rzędy na plecach ramion
• Chrupnięcia na brzuch

Pomocne wskazówki dotyczące programu ćwiczeń hantlami

Aby upewnić się, że program ćwiczeń jest dobrze zaokrąglony i dotyka każdej grupy mięśniowej, należy przestrzegać następujących wytycznych:

• Wykonaj wszystkie osiem ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu. Robienie czegokolwiek mniejszego może być mniej korzystne. Prawdopodobnie zobaczysz mniej wyników i będziesz mniej skłonny do kontynuowania ćwiczeń.
• Przygotuj się na trochę bólu. Przy pierwszym uruchomieniu prawdopodobnie odczujesz niewielki ból w mięśniach, a może nawet w stawach. To normalne. Większość bólów powinna ustąpić w ciągu jednego lub dwóch dni i nadal będzie łatwiej z każdą kolejną sesją.
• Odpoczywaj przez co najmniej jeden dzień między sesjami. Kiedy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość, możesz zwiększyć od trzech do czterech sesji tygodniowo.
• Spróbuj cross-training. Możesz zmienić program hantli za pomocą programu chodzenia, aby pomóc w budowie mięśni i układu krążenia. Nawet wtedy powinieneś mieć co najmniej od jednego do dwóch dni odpoczynku w tygodniu przy pierwszym uruchomieniu. Nie przetrenuj.
• Zmniejsz liczbę zestawów, a nie liczbę ćwiczeń. Jeśli trzy zestawy po 12 są zbyt duże, aby zacząć, spróbuj zamiast tego wykonać dwa zestawy po 12. To, czego nie chcesz robić, to zmniejszyć liczbę ćwiczeń z ośmiu do sześciu. Wykonuj wszystkie osiem ćwiczeń, chyba że istnieje powód medyczny do zatrzymania. Jeśli tak, znajdź inne ćwiczenie, które go zastąpi.
• Nosić odpowiednie obuwie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz schorzenia takie jak cukrzyca, masz płaskostopie lub nadmiernie pronację.
• Zapewnij odpowiednie nawodnienie. Wymień wodę przegraną przez pot z wodą lub elektrolitem.

Pamiętaj, aby stopniowo przejść do treningu. Po ustaleniu rutyny, skoordynuj wysiłek, aby wydłużyć czas i intensywność treningu, gdy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość.