Jak zrobić boczne podnóżki w pilatesu

Boczne podnośniki na nogach działają na mięśnie brzucha, szczególnie te trudne do ukośnego, a także na wewnętrzne uda. Podnoszenie nóg razem utrzymuje wewnętrzne uda i pośladki, gdy brzuszki są wciągane i wywijane, rozwijając siłę rdzenia i równowagę.

• Trudność: Podnośniki na nogi boczne mają średnią trudność.
• Wymagany czas: Do tego ćwiczenia potrzebne są 5 minut.

Czego potrzebujesz

Jest to ćwiczenie matowe, które można wykonać w domu lub w studio. Będziesz potrzebował maty do ćwiczeń Pilates, aby położyć się na tym ćwiczeniu.

Jak zrobić windy boczne

1. Przygotuj: Połóż się na boku, a wszystkie części ciała w linii tak, aby twoje kostki, kolana, biodra, ramiona i uszy były w jednej linii.

• Teraz przesuń lekko nogi z przodu, abyś był w kształcie banana. Pomaga to utrzymać równowagę i chroni dolną część pleców.
• Możesz oprzeć głowę na swojej ręce lub rozciągnąć długie ramię i opuścić głowę. Jeśli podniesiesz głowę, musisz podtrzymać ustawienie, podnosząc klatkę piersiową z maty.
• Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są wciągnięte. To jest twój klucz do korzystania z abs w celu uzyskania siły i stabilności.

2. Wdychać: Oddech porusza się wzdłuż całej długości kręgosłupa, sprawiając, że całe ciało jest bardzo długie od czubka do palca.

3. Wydech:Użyj swoich brzucha i zaangażowania nóg, aby podnieść obie nogi o kilka cali poza matę.

• Skoncentruj się na utrzymaniu swoich wewnętrznych nóg razem, od kości siedzącej do pięt.

4. Wdech:Dłuższy czas, gdy powoli opuszczasz nogi z powrotem na macie. Użyj kontroli.

Powtórzenia:Wykonaj to ćwiczenie 5 - 8 razy. Odwróć się po drugiej stronie i powtórz.

Wskazówki

1. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, opuszczając głowę na wyciągniętym ramieniu.
2. Przednie ramię jest po prostu dla równowagi. Użyj raczej rdzenia niż przedniego ramienia.
3. Zwiększ wyzwanie, zatrzymując się na szczycie windy na kilka oddechów. Ten dodatkowy czas na szczycie może sprawić, że poczujesz różnicę.

Więcej ćwiczeń Pilates Mat

To ćwiczenie jest częścią serii Side Kick. Gdy jesteś na macie, możesz wypróbować inne ćwiczenia w tej samej grupie, takie jak:

• Side Kick Przód / Tył: To ćwiczenie jest wykonywane z jedną nogą naraz, do przodu i do tyłu leżąc na macie.
• Side Kick Up Down: Będziesz także wykonywać jedną nogę naraz, w górę iw dół, leżąc na macie. To ćwiczenie działa na biodra, pośladki i uda zewnętrzne, a także na rdzeń.
• Wewnętrzne uda: Podczas gdy inne kopnięcia celują w zewnętrzne uda, ta działa na mięśnie wewnętrznych ud w okolicy pachwiny.
• Nożyczki boczne Pilates: Aby wykonać kolejne wyzwanie dla mięśni rdzenia, pleców, nóg i bioder, spróbuj tego bardziej zaawansowanego ćwiczenia.