6 najlepszych porannych ćwiczeń

Rozpocznij swój poranek chroniąc plecy, wykonując ćwiczenia ze skłonnością do presji. Jest to rodzaj ćwiczenia McKenzie, które pomaga utrzymać pozycję pleców na dobrej pozycji, aby rozpocząć dzień. Połóż się na brzuchu z rękami w pozycji wyprostowanej. Rozluźnij plecy i biodra i powoli naciśnij górną część ciała, pozwalając plecom na łuk. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.

Poranny rozciągliwość dla zgięcia lędźwiowego

Aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców, wykonuj ćwiczenia zgięcia w pozycji lędźwiowej. Jest to idealne rozciągnięcie, jeśli masz zwężenie kręgosłupa.

• Usiądź na krawędzi łóżka, mając stopy na podłodze.
• Pochyl się, zbliżając ręce do stóp.
• Wygnij plecy.
• Przytrzymaj, licząc 10.
• Powtórz jeszcze 5 razy.

Musisz zachować ostrożność w tym odcinku, jeśli masz wypukły lub przepuklinowy dysk w kręgosłupie. To ćwiczenie może spowodować zwiększony stres na dysku, powodując znaczny ból. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i od razu skonsultuj się z lekarzem.

Poranne rozciąganie na ruchliwość szyi

Prostym sposobem na poruszanie szyją jest rozciąganie szyi. Oto, jak to zrobić:

1. Pozostań w pozycji siedzącej na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
2. Obróć szyję w kółko, dotykając uszu ramionami.
3. Powoli obróć w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 5 razy.
4. Powoli obróć w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 5 razy.

Ramię Wzrusza ramionami

Rozluźnij ramiona za pomocą wzruszonego ramienia, tak jak poniżej:

1. Pozostań w pozycji siedzącej na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
2. Wzrusz ramionami do uszu.
3. Powtórz jeszcze 10 razy.

Poranne ramiona

Trzymaj mankiet rotatorów i ramiona w dobrej kondycji z napinaniem na ramionach. Oto jak:

1. Stań obok swojego łóżka.
2. Zaciśnij palce.
3. Podnieś ręce nad głowę, dłonie w górę.
4. Podnieś rozciągając klatkę piersiową.
5. Przytrzymaj, licząc 10.
6. Powtórz jeszcze 5 razy.

Pamiętaj, aby uważać na szczypanie lub bolesne odczucia w ramionach, kiedy to robisz. Jeśli poczujesz ból barku podczas rozciągania, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Stały odcinek lędźwiowy

Wyciągnij się plecami ze stałym odcinkiem lędźwiowym. Oto jak:

1. Pozostań przy swoim łóżku.
2. Pochyl się i dotknij palcami palców stóp, trzymając kolana prosto.
3. Przytrzymaj, licząc 10.
4. Powtórz jeszcze 5 razy.

Zawsze dobrze jest schylić się do tyłu kilka razy po zgięciu do przodu. Wykonaj kilka powtórzeń z ugięcia w pozycji stojącej po ćwiczeniach na zginanie do przodu.

Stały Quad Stretch

Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe przed udami, wstań i przytrzymaj coś stabilnego. Ugnij jedno kolano i chwyć kostkę jedną ręką. Przytrzymaj nogę przez 15 sekund. Powtórz 3 razy.

Teraz wszystko powinno być wyciągnięte i gotowe do rozpoczęcia dnia.