Co powinieneś jeść dzień przed długim biegiem

Odżywianie i nawodnienie w ciągu dni poprzedzających długą drogę jest kluczowe dla wydajności i komfortu.

Dwa dni przed długim biegiem (i półmaratonu lub pełnego maratonu) powinny być dniami o wysokiej zawartości węglowodanów. Powinieneś upewnić się, że zwiększasz procent węglowodanów w swojej diecie, a nie całkowite kalorie. Carbo-ładowanie nie oznacza, że ​​powinieneś zjeść trzy talerze makaronu na kolację. Celuj w co najmniej 65% kalorii z węglowodanów w te dni. Nadal możesz mieć trochę białka, ale na przykład zamiast kurczaka z ryżem, ryż z kurczakiem. Makarony, gotowany na parze lub gotowany ryż, ziemniaki, owoce, warzywa skrobiowe i pieczywo są dobrymi źródłami węglowodanów. Unikaj pokarmów gazotwórczych, takich jak fasola i wszelkiego rodzaju pokarmy, które mogą zaburzać żołądek lub mogą zakłócać sen.

Nie zapomnij o hydratacji

Zwykła woda jest w porządku, aby się upewnić, że pozostaniesz nawodniona. Nie musisz pić napojów sportowych na dzień przed długą metą. Możesz sprawdzić nawodnienie, wykonując test moczu. Jeśli twój mocz jest jasnożółty jak lemoniada, jesteś dobrze nawodniony. Jeśli jest ciemnożółty, jesteś odwodniony i powinieneś dalej pić więcej wody. Spróbuj ograniczyć spożycie alkoholu dzień przed długim okresem. Alkohol nie tylko powoduje odwodnienie, ale może również uniemożliwić dobry sen.

Co na śniadanie?

Na śniadanie przed długim czasem, skup się ponownie na otrzymaniu głównie węglowodanów i białka. Wybierz pokarmy, które są łatwo przyswajalne. Niektóre przykłady dobrego paliwa w perspektywie długoterminowej obejmują bajgiel z masłem orzechowym, banan i baton energetyczny lub miskę zimnych płatków zbożowych lub płatków owsianych z kubkiem mleka. Jeśli zaczynasz być głodny nie za daleko w swoim biegu, upewnij się, że następnym razem dodasz więcej kalorii do śniadania.

Upewnij się, że nie przesycasz porannego dnia, dzięki czemu możesz uniknąć postoju. Powinieneś wypić od 16 do 24 uncji (nie zawierającej kofeiny) płynu 1 godzinę przed treningiem lub wyścigiem. Przestań pić po tym i opróżnij swój pęcherz. Możesz wypić kolejne 4 do 8 uncji płynu około 10 minut przed rozpoczęciem swojego długiego biegu, abyś był nawodniony, kiedy zaczynasz.

Nic nowego w dniu wyścigu

Pamiętaj, że długie przebiegi to najlepsza okazja, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś zjeść przed dniem wyścigu. Pomyśl o długich biegach jako próbie generalnej do połowy lub pełnego maratonu. Będziesz chciał dowiedzieć się, co działa dla ciebie podczas treningu, więc nie eksperymentujesz z nowymi produktami w dniu wyścigu.