Trening całego ciała BOSU Ball

TRENING Z BOSU - 13 min | Szymon Gaś & Katarzyna Kępka (Listopad 2024)

Ten trening BOSU Ball wzmacnia całe ciało i zawiera ćwiczenia kardio, które zwiększają twoje tętno:

Ukończ wszystkie ćwiczenia, jeden po drugim (jeden zestaw), aby uzyskać krótki, całkowity trening ciała.
Wykonaj 2 lub więcej zestawów każdego ćwiczenia w formacie obwodu lub w prostych zestawach dla dłuższego treningu.
Podziel rutynę na górną część ciała i dolną część ciała, aby skrócić trening.

Trening całego ciała BOSU Ball

Zmodyfikuj dowolne ruchy zgodnie z potrzebami, aby dopasować się do poziomu sprawności i celów.

Wskaźniki formularzy do treningu BOSU:

Zawsze utrzymuj ciało w odpowiednim położeniu podczas każdego ćwiczenia. To normalne, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że nie spadasz.
Jeśli czujesz się zbyt chwiejnie, trzymaj się ściany, aby zachować równowagę lub usuń wszelkie skoki, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
Zacznij od małej wagi lub bez ciężaru, aby doskonalić formę.

Rozgrzewka Ćwiczenia: BOSU Shift, March i Run

Shift, March i Run

Rozgrzej się, stojąc na BT i zmieniając wagę od stóp do stóp, używając rąk do równowagi. Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie maszeruj po 10 powtórzeń z każdej strony. Jeśli czujesz się komfortowo, weź go w lekki bieg przez 10 powtórzeń z każdej strony. Powtórz serię 3 razy.

BOSU Potrójne przysiady

Potrójne przysiady

Stań bokiem do BT i umieść prawą stopę na górze. Przykucnij i pchnij w górę, wchodząc na kopułę i obniżając przysiady. Przejdź na drugą stronę i przysiad, kontynuując od 30 do 60 sekund.

BOSU Alternating Lunges

Naprzemiennie rzuca

Stań na kuli i weź lewą stopę ukośnie za sobą, uderzając lewą rękę o ciało. Odwróć stopę i przełącz nogi. Aby uzyskać duży efekt, zacznij od stopy na górze, a druga z powrotem do stopy. Podskocz i przełącz, aby jedna noga znalazła się w środku BOSU, a druga stopa rzuciła się. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.

Ćwiczenia wytrzymałości i siły dolnej części ciała - Skoki przysiadów

Squat Jumps

Stań na kopule z nogami po obu stronach oka byka i przykucaj tak nisko, jak tylko możesz, kolana za palcami. Wespnij się i podskocz, wznosząc ramiona ponad głową. Wyląduj z ugiętymi kolanami i powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Dotyczy to cardio i niższej wytrzymałości ciała.

Przysiad z napowietrznym naciśnięciem

Przysiad z napowietrznym naciśnięciem

Trzymaj średnio ciężkie hantle tuż nad ramionami stojąc na kopule. Niższy do przysiadu (kolana za palcami). Kiedy naciskasz z powrotem, naciśnij ciężary na górze. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch będzie również utrzymywał tętno zwiększając celowanie do dolnej części ciała i ramion.

Power Lunges

Power LungesZmierz się z BT i umieść prawą stopę pośrodku kopuły. Opuść się do lonży (przednie kolano powinno znajdować się za palcami). Kiedy podnosisz się, podskakuj i przełączaj nogi w powietrzu, lądując lewą stopą na kopule, prawą stopą do tyłu. Kontynuuj przeskakiwanie i przełączanie nóg na 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch wytrzymałościowy będzie stanowił wyzwanie dla tętna i dolnego ciała.

Lunge z Bicep Curl

Lunge z Bicep Curl

Trzymaj średnio ciężkie hantle i stań kilka metrów od BT. Lunge naprzód prawą stopą do kopuły i wykonaj biceps curl. Naciśnij z powrotem, opuszczając ramiona i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń na tej samej nodze przed przełączeniem boków. Ten ruch jest skierowany do dolnej części ciała i bicepsów.
9
Naciągane podkolanówki

Naciągane podkolanówki

Odwróć BT nad kopułą w dół i połóż się, kładąc stopy na środku platformy.Podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogą i trzymaj je tam, naciskając kopułę do przodu, a następnie z powrotem. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch dotyczy rdzenia i ścięgien.
10
Rozszerzenia hip

Rozszerzenia hip

Dokończ niższe ciało, wchodząc na czworakach z kolanami na kopule, rękami na podłodze. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder, utrzymując zgięte kolano i dociśnij piętę do sufitu. Obniż i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed zmianą stron. Możesz trzymać lekką wagę za kolanem dla większego wyzwania.
11
BOSU Upper Body Exercises: Pushups

Z kopułą skierowaną w dół, trzymaj BT po obu stronach w pozycji podniesionej, na kolanach lub palcach. Trzymaj ciało prosto, gdy zginasz łokcie i opuszczasz je w pompkę. Naciśnij ponownie i powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. Celuje w klatkę piersiową, ramiona i rdzeń.
12
Fly Exchange

Fly Exchange

Połóż się na BT, głowa i szyja podparte i biodra uniesione. Trzymając lekką i średnią masę, weź prawą rękę prosto na klatkę piersiową. Opuść ramię w dół do poziomu ramion (łokieć lekko zgięty), a następnie podnieś z powrotem do góry. Zmień dłonie i opuść lewe ramię w dół. Kontynuuj przemienne ramiona dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. To dotyczy klatki piersiowej, pośladków i rdzenia.
13
One-Armed Row

One-Armed Row

Uklęknij lewym kolanem na kopule i pochyl się, kładąc prawą rękę na podłodze i wyciągając prawą nogę na zewnątrz. Trzymając ciężar w lewej ręce, zegnij łokieć, ciągnąc go do tułowia, ściskając mięsień łokciowy (z boku grzbietu). Opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś zbyt chwiejny, trzymaj oba kolana na kopule. To celuje w plecy i rdzeń.
14
Powrót Rozszerzenie

Powrót Rozszerzenie

Połóż się z pępkiem nad okiem byka i dłońmi pod brodą. Utrzymując skurcz absu, podnieś głowę i stopy z ziemi w przedłużeniu pleców. Opuść się i powtórz, utrzymując abs cały czas ruchu. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. To celuje w dolną część pleców.
15
Ćwiczenia rdzeniowe: pełny kryzys

Pełny Crunch

Usiądź na kopule przed okiem byka i wciągnij kolana w klatkę piersiową, ręce za głową. Upewnij się, że nie przechylasz się do przodu ani do tyłu. Ściśnij brzuszek i zdejmij ramiona i biodra z kopuły w pełnym kryzysie. Opuść i powtórz od 8 do 16 powtórzeń.
16
V-sit

V-sit

Usiądź z biodrami lekko do przodu na kopule i połóż ręce za sobą. Podnieś nogi do V i chudego tułowia z powrotem, utrzymując plecy prosto (nie zwinąć) i abs kurczy się. Podnieś ramiona i przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
17
Deska

Deska

Z kopułą skierowaną w dół, wejdź do pozycji wyprostowanej, na kolanach lub palcach, z rękami po obu stronach platformy. Przytrzymaj tę pozycję, trzymając linię prostą od głowy do pięt i utrzymując abs wzmocnione. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
18
Pochyla

Pochyla

Z pozycji powyżej, trzymaj ramiona wyprostowane, a ciało w linii, gdy kołyszesz BT do przodu i do tyłu przez 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywaj i powtarzaj od 1 do 3 zestawów. Dodaj również przechyły boczne, aby uzyskać więcej wyzwań.