30-dniowy, szybki przewodnik po treningu siłowym

Jest to przewodnik szybkiego startu, dzięki któremu możesz przejść do treningu siłowego w ciągu jednego miesiąca ciągłej progresji. W artykule opisano, co należy zrobić, aż do pierwszego dnia, a następnie do 30 dnia. Twoim celem do 30 dnia jest wykonanie 9 różnych ćwiczeń z 3 zestawami po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

W razie potrzeby poproś instruktora siłowni o pomoc.

Przed Twoim pierwszym dniem

Upewnij się, że jesteś sprawny fizycznie do ćwiczeń. Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, a masz ponad 35 lat lub jeśli masz dolegliwości zdrowotne, zapytaj lekarza o ćwiczenia, szczególnie trening siłowy.

Wybierz wygodny sprzęt i zdecyduj, gdzie będziesz ćwiczyć na siłowni lub w domu. Poniższy przewodnik zakłada salę gimnastyczną, ale można ją zmodyfikować do ćwiczeń w domu za pomocą ćwiczeń hantli.

Twój pierwszy dzień w sali gimnastycznej

Zrobiłeś to na siłowni; to jest początek. Pierwszy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki składającej się z 10 minut marszu lub joggingu lub innych ćwiczeń aerobowych.

Najpierw poluzuj kilka bardzo lekkich ćwiczeń, a następnie wybierz wagę cięższą i poczujesz się nieco cięższy podnośnik numer 12, gdy mięśnie się męczą. (Wagi nie są wymagane w przypadku brzuszków.) Odpoczywaj przez co najmniej 2 minuty między ćwiczeniami. Zdobądź instrukcje, jeśli tego potrzebujesz. Nie trenujcie na tym etapie, bo inaczej będziecie obolałe.

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń:

• Noga lub przysiady ze sztangą lub przysiady maszyny Smitha
• Rozbierać, opuszczać
• Zwinięcie ramienia hantle
• Podnoszenie trójnogów
• Chrupnięcie Fitball
• Zwinięcie nogi
• Nachylenie lub pełne wyciskanie
• Wiersz kablowy
• Martwy ciąg

Dzień po twojej pierwszej sesji

Zrobiłeś tylko jeden zestaw 9 ćwiczeń na pierwszy dzień, aby zapoznać się ze sprzętem i procesem. Do 30 dnia zrobisz 3 zestawy każdego ćwiczenia. Mimo to, jeśli nie ćwiczysz, a zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, istnieje duża szansa, że ​​poczujesz ból w niektórych mięśniach. Odpoczniesz przez trzy dni, a następnie pójdziesz na siłownię jeszcze raz w piątym dniu.

Jeśli nie czujesz się dotknięty, możesz pozostawić tylko 2 dni między sesjami. To będzie twój rytm na następne 30 dni: trening siłowy co 2 lub 3 dni. Niezbyt krótka lub zbyt długa przerwa sprawi, że twoje mięśnie i stawy będą dobrze przygotowane do 30-dniowego zaciągu. Zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz nawracający ból stawów.

Dzień 5

Powtórz jak w dniu 1. Wykonasz te same ćwiczenia i zestawy jak w dniu 1, mając tylko jeden zestaw 12 ćwiczeń w każdym zestawie.

Dzień 9

Teraz, gdy wiesz, jak to działa, w 9 dniu będziesz pracować trochę ciężej. W tym dniu zwiększysz trochę wagę, powiedzmy o 10-15% lub hantle od 10 funtów do 11 lub 12 funtów. Powinieneś teraz zacząć odczuwać, że liczba 12 w każdym zestawie działa cięco ciężko, być może 7,5 na 10 w skali wysiłku.

Dzień 13

Ten dzień jest taki sam jak dzień 9, z wyjątkiem jednej zmiany; nie spoczywasz dłużej niż 2 minuty między ćwiczeniami. Możesz prawdopodobnie zobaczyć, że jest to progresywna budowa do 30 dnia, każda sesja dodaje trochę więcej pracy i wysiłku, dodając wagi lub redukując czas odpoczynku.

Jednak nie chcesz się zranić lub zbyt zmęczony lub zmęczony, aby kontynuować. Bądź rozsądny zgodnie z początkowym poziomem sprawności i postępem.

Dzień 17

W dniu 17 zrobisz krok naprzód, wprowadzając drugi zestaw tych samych ćwiczeń. Wykonasz 9 ćwiczeń z dwoma zestawami po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Poświęć dużo czasu pomiędzy zestawami i ponownie zmniejsz wagę, jeśli chcesz, abyś wykonał wszystkie zestawy i ćwiczenia.

Zrób sobie przerwę

Zasługujesz na przerwę, więc odpoczniesz przez 4 dni przed następną sesją w dniu 22. Powinieneś czuć się odświeżony i ogólnie bez podrażnienia, kiedy będziesz kontynuował.

Dzień 22

W dniu 22 dokonamy konsolidacji za pomocą 9 ćwiczeń i 2 zestawów po 12 powtórzeń. Spoczywaj mniej niż minutę pomiędzy ćwiczeniami, a mniej niż dwie minuty między ćwiczeniami. Twój wysiłek powinien wynosić około 8 na 10 w skali wysiłku przy ostatnim (12.) powtórzeniu.

Dzień 26

To jest to: Jest to dzień, w którym osiągasz cel swoich zestawów i powtórzeń. Robić 3 zestawy 12 powtórzeń dla wymienionych 9 ćwiczeń. Wybierz wagę, która wymaga wysiłku 7 na 10, odpocznij od 30 sekund do minuty między seriami i kilka minut między ćwiczeniami. Poczuj rytm 3 zestawów po 12 powtórzeń dla 9 lub ćwiczeń. Kiedy już to opanujesz, możesz przejść do bardziej złożonych, wolnych ćwiczeń, jeśli chcesz.

Dzień 30: Gratulacje!

To jest ostatni dzień treningu szybkiego startu; Powinieneś powtarzać ten schemat co miesiąc przez następne 6 miesięcy, ponieważ potrzebujesz tyle czasu, aby twoje ciało skonsolidowało się, a następnie poprawiło twoje zyski.

W tym dniu wykonasz 3 zestawy po 12 przy wysiłku 8 lub 9 z 10, aby uzyskać ostateczne powtórzenia w każdym zestawie. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami i mniej niż dwie minuty między ćwiczeniami. Zobacz, jak sobie z tym poradzisz i idź trochę łatwiej, jeśli nie możesz sobie z tym poradzić. (Wybierz lżejsze ciężary lub odpocznij dłużej.)

Sześciomiesięczne szkolenie z tymi ćwiczeniami da ci świetną bazę treningową, dzięki której możesz przejść do bardziej wyrafinowanego programu treningowego z różnymi ćwiczeniami i może więcej darmowych ciężarów.