7 rzeczy biegacze powinni wiedzieć o odżywieniu

Odżywianie jest niezbędne dla biegaczy nie tylko dla utrzymania dobrego zdrowia, ale także dla promowania najlepszych wyników. Oto kilka kluczowych wytycznych żywieniowych, które wszyscy biegacze powinni znać.

Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu

Twoje ciało lubi używać węglowodanów jako energii podczas biegania, ponieważ może zamieniać węglowodany, takie jak makaron, chleb, zboża i ziemniaki, w energię łatwiej niż żywność o wysokiej zawartości tłuszczu lub białka. Nasze rezerwy węglowodanów nie są tak duże jak nasze zapasy białek i tłuszczu, dlatego ważne jest, aby biegacze mieli trochę węglowodanów podczas każdego posiłku, szczególnie przed biegami.

Makarony pełnoziarniste, ryż gotowany na parze lub gotowany, komosa ryżowa, ziemniaki, owoce, warzywa skrobiowe i chleb pełnoziarnisty to dobre źródła węglowodanów dla biegaczy.

Biegacze potrzebują białka

Biegacze potrzebują białka na energię i do naprawy uszkodzonej tkanki podczas treningu. Oprócz tego, że jest on niezbędnym składnikiem odżywczym, białko utrzymuje uczucie dłuższego oddechu, co pomaga, jeśli próbujesz schudnąć. Białko powinno stanowić około 15 procent do 20 procent dziennego spożycia. Biegacze, szczególnie biegający na długich dystansach, powinni spożywać od 0,5 do 0,75 gramów białka na kilogram masy ciała. Spróbuj skoncentrować się na źródłach białka o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takich jak chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, produkty pełnoziarniste i fasola.

Pewne rodzaje białek są szczególnie korzystne dla biegaczy. Żelazo w czerwonym mięsie jest łatwiej wchłaniane niż inne pokarmy i może pomóc w zapobieganiu anemii, szczególnie u kobiet, które są bardziej narażone na ryzyko. Tłuste ryby i błonnik w ziarnach pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.

Pij, kiedy jesteś spragniony

Wielu biegaczy zastanawia się, ile powinni pić podczas biegania, aby uniknąć odwodnienia, a odpowiedź jest prosta: pić z pragnienia. Chociaż twoje pragnienie nie zaczyna się aż do 1-2 procent odwodnienia, w porządku. Twoje wyniki nie ucierpią i lepiej jest używać pragnienia, jako wskaźnika twoich potrzeb hydratacji, niż po prostu zgadywać. Picie zbyt dużej ilości wody podczas biegania może osłabić ilość sodu we krwi i doprowadzić do hiponatremii, która może powodować mdłości i wymioty, a nawet drgawki i śmierć mózgu w skrajnych przypadkach.

Musisz wymieniać elektrolity podczas pracy przez ponad 90 minut

Kiedy biegniesz, tracisz elektrolity (jak sód) przez pot. Ponieważ elektrolity pomagają w utrzymaniu płynów w organizmie i mogą zapobiegać skurczom mięśni, należy je wymieniać po upływie ponad 90 minut. Niektórzy biegacze lubią pić napoje sportowe, takie jak Gatorade, w biegu, aby utrzymać równowagę elektrolitową. W dłuższej perspektywie nie trzeba nawadniać wyłącznie napojami sportowymi. Pij dla pragnienia i naprzemiennie między wodą pitną a napojami sportowymi. Jeśli nie możesz tolerować słodkich napojów sportowych podczas biegania, istnieją inne opcje, takie jak żele sportowe i gryzaki zawierające elektrolity.

Niektórzy biegacze decydują się na strzelanie solą lub przyjmowanie tabletek z solą na długie biegi.

Pamiętaj, że picie napojów sportowych z elektrolitami jest konieczne tylko w przypadku serii dłuższych niż 90 minut. Nie musisz pić sportu przed, podczas lub po krótszych biegach, a to może prowadzić do zwiększenia masy ciała ze wszystkich dodanych kalorii.

Musisz wymienić energię podczas długich biegów i wyścigów

Prawdopodobnie słyszałeś o uderzeniu w ścianę podczas dłuższego biegu lub wyścigu. Po uruchomieniu na określoną odległość (zazwyczaj około 17-18 mil dla wielu biegaczy), twoje zapasy węglowodanów zaczynają spadać i czujesz się całkowicie wyczerpany. Twoje ciało zaczyna używać tłuszczu jako źródła paliwa, ale ponieważ tłuszcz nie może być zamieniony na energię tak szybko, jak to możliwe, zaczynasz zwalniać. Twoje nogi wyglądają jak cegły, a każdy krok to walka.

Na szczęście można uniknąć uderzenia w ścianę budzącą strach. Możesz zapobiec zużyciu paliwa o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli zastąpisz część energii, którą spalasz w biegu. Kluczem jest spożywanie węglowodanów w postaci napojów energetycznych, żeli sportowych lub żuć, słodyczy lub innych przekąsek w regularnych odstępach czasu podczas biegu lub wyścigu. Nie musisz brać węglowodanów, jeśli ścigasz się w mniej niż 60 minut, ponieważ korzyści z tankowania podczas biegu nie zaczynają się tak naprawdę, chyba że masz więcej.

Ważne jest, aby rozpocząć wymianę zapasów węglowodanów wcześniej, ponieważ jeśli poczekasz, aż będziesz wyczerpany, jest już za późno. Ogólna zasada polega na zużyciu 100 kalorii po pierwszej godzinie pracy, a następnie kolejnych 100 kalorii co 40-45 minut po tym. Eksperymentuj z różnymi opcjami żeli, napojów, barów i słodyczy, aby ustalić, które rozwiązanie najlepiej Ci odpowiada.

Powinieneś unikać alkoholu w nocy przed biegiem

Jeśli biegasz lub ścigasz się rano, picie alkoholu poprzedniej nocy jest złym pomysłem z wielu powodów. Poza złym uczuciem kaca, alkohol ma działanie odwadniające i zapobiega rozpadowi magazynów energii na energię użytkową. Będziesz cierpiał na niski poziom cukru we krwi, który sprawi, że poczujesz się słaby i zmęczony.

Powinieneś jeść w ciągu 60 minut od zakończenia długiego biegu

Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 60 minut po wysiłku. Jedząc trochę węglowodanów i białka (staraj się trzymać proporcji węglowodanów do białka 3: 1) wkrótce po dłuższym okresie, możesz uzupełnić glikogen i zminimalizować sztywność i bolesność mięśni. Niektóre szybkie i łatwe opcje jedzenia po posiłku to bajgiel z masłem orzechowym, shake proteinowy, banan i jogurt lub koktajl owocowo-jogurtowy.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Karelis, A. D.; et. al., podawanie węglowodanów i wydajność ćwiczeń. Medycyna sportowa 2010.
• Runner's World Kompletny przewodnik do biegania, Rodale Press, 2013