Jak szybko biegacze powinni zacząć?

"Jestem nowy w bieganiu i nie jestem pewien, jak szybko powinienem biegać, jakie jest właściwe tempo biegu, czy powinienem biegać w różnym tempie, w zależności od tego, jak daleko zajdę?"

Wielu biegaczy, szczególnie początkujących, zawsze jest ciekaw, jakie tempo powinno być aktywne. Większość codziennych biegów powinna odbywać się w "łatwym" tempie. Dotyczy to początkujących biegaczy, ale także bardziej doświadczonych biegaczy. Bieganie w szybkim tempie lub o wysokiej intensywności w przypadku zbyt wielu biegów może prowadzić do obrażeń i wypalenia zawodowego. Zyskasz większy postęp, jeśli powoli rozbudujesz bazę do biegania w łatwym tempie. Nawet bardziej zaawansowani biegacze powinni robić tylko speedwork raz lub dwa razy w tygodniu.

Co to jest łatwe tempo?

Ale jaki jest najlepszy sposób ustalenia, co oznacza "łatwy"? Najlepszym i najprostszym sposobem określenia tego jest uruchomienie na tyle wolno, aby można było prowadzić rozmowę. Jeśli używasz kogoś, oznacza to, że powinieneś móc mówić w pełnych zdaniach, a nie tylko udzielać odpowiedzi "tak" lub "nie". Jeśli biegasz samotnie, powinieneś móc śpiewać "Happy Birthday" bez łapania powietrza. W przypadku niektórych nowych biegaczy tempo rozmowy może oznaczać wykonanie kombinacji biegania i chodzenia. Możesz wybierać pomiędzy przerwami w biegu i chodzeniu, stopniowo zwiększając czas biegu i zmniejszając czas chodzenia.

Korzyści z biegania w tempie konwersacyjnym

Uruchamianie w tempie konwersacyjnym (zwane także uruchomieniem bazy) ma wiele zalet, w tym: pomaga w tworzeniu bardziej wydajnego stylu pracy; pomaga twoim mięśniom nauczyć się bardziej efektywnie spalać tłuszcz, lepiej odbierać i przetwarzać tlen oraz lepiej radzić sobie z kwasem mlekowym; trenuje twoje serce i płuca, by stać się bardziej wydajnym w absorbowaniu, dostarczaniu i wykorzystywaniu tlenu. Wasza pewność biegania również wzrośnie wraz ze wzrostem wytrzymałości.

Jako początkujący, większość twoich biegów powinna być w tempie konwersacyjnym. Nie przejmuj się swoim tempem na milę - jeśli zdasz test na rozmowę, będziesz biegał z odpowiednią prędkością.

Kiedy odebrać tempo

Gdy będziesz budować swoją wytrzymałość, przekonasz się, że twoje tempo konwersacyjne będzie naturalnie szybciej. Ale kiedy już zbudujesz swój poziom sprawności i zdobędziesz więcej doświadczenia jako biegacz, możesz wprowadzić do treningu ukierunkowane, szybsze bieganie raz w tygodniu, takie jak bieg fartlek lub bieg tempa. Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć, upewnij się, że przestrzegasz tych zasad, aby przyspieszyć trening, aby uniknąć obrażeń. Na przykład musisz upewnić się, że nadal wykonujesz odpowiednią rozgrzewkę, zanim wskoczysz do treningu prędkości.

Tylko uważaj, aby nie stać się zbyt entuzjastycznym i zacząć biegać w szybkim tempie na każdy trening. W szczególności długie przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie, aby upewnić się, że możesz pokonać dystans. Nawet najbardziej doświadczeni biegacze nie wykonują każdego treningu przy ciężkim wysiłku. Wykonują łatwe przebiegi co najmniej co drugi dzień, aby dać swoim ciałom szansę na odzyskanie sił i odbudowę, aby byli silniejsi. Ciężko pracujące każdego dnia może prowadzić do obrażeń, a także wypalenia fizycznego i psychicznego z przetrenowania.Kolejne FAQ dla początkujących biegaczy:

• Czy powinienem jeść przed biegiem?
• Jak pozbyć się szwów bocznych?
• Dlaczego czuję się wyczerpany podczas biegania?
• Czy lepiej biegać na bieżni lub na zewnątrz?
• Czy powinienem biegać codziennie?
• Kiedy powinienem wymienić moje buty do biegania?