Czy należy unikać jedzenia kwasu fitynowego?

Czasami demonizowany jako zły "przeciwodżywczy" kwas fitynowy może zapobiec wchłanianiu niezbędnych minerałów. Ale ma również wiele właściwości zwalczania chorób i znajduje się w zdrowej żywności roślinnej, takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste. Dowiedz się, jak zminimalizować kwas fitynowy w żywności, nie rezygnując z dobrych rzeczy.

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o kwasie fitynowym lub fitynie, prawdopodobnie dlatego, że ktoś powiedział ci, że powinieneś ich unikać.

Kwas fitynowy jest czasami uważany za "przeciwodżywkowy", ponieważ wiąże minerały w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu są one mniej dostępne dla naszego organizmu.

Najbardziej skoncentrowanymi źródłami kwasu fitynowego są zazwyczaj pełne ziarna i ziarna. I dlatego niektóre osoby (szczególnie ludzie stosujący dietę Paleo) obawiają się jedzenia tych pokarmów z powodu ich rzekomych właściwości "przeciwodżywczych".

Ale te same właściwości przeciwodżywcze mogą również pomóc w zapobieganiu przewlekłej chorobie.

Potencjalne problemy z kwasem fitynowym

Kwas fitynowy może wiązać minerały w jelitach przed ich wchłonięciem i wchodzić w interakcje z enzymami trawiennymi. Fityniany również zmniejszają strawność skrobi, białek i tłuszczów.

Podczas gdy w jelitach kwas fitynowy może wiązać minerały żelazo, cynk i mangan. Po związaniu są one następnie wydalane w postaci odpadów.

To może być dobre lub złe, w zależności od stanu. To źle, jeśli masz problemy z budowaniem zapasów żelaza w organizmie i masz niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Z drugiej strony, gdy kwas fitowy wiąże minerały w jelitach, zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, czyniąc go przeciwutleniaczem. Nie tylko to, ale wydaje się wiązać metale ciężkie (np. Kadm, ołów), które pomagają zapobiegać ich gromadzeniu się w ciele

W rzeczywistości kwas fitynowy ma pewne doskonałe właściwości zapobiegawcze. Na przykład pomaga w walce z rakiem, chorobami układu krążenia, kamieniami nerkowymi i insulinoopornością.

Dla większości ludzi fakt, że zawierają fityniany prawdopodobnie nie jest wystarczającym powodem, aby przestać jeść rośliny strączkowe lub całe ziarna.

Powiedział, że istnieją pewne kroki, które można podjąć w celu zmniejszenia skutków anty-odżywczych. (Może to być szczególnie ważne, jeśli jesteś wegetarianinem lub dietą wegańską).

Najlepsze sposoby na obniżenie efektów antyodżywczych

• Podgrzej jedzenie. Ogrzewanie żywności może niszczyć niewielkie ilości kwasu fitynowego. (Uwaga: ciepło może również niszczyć fitazę i witaminę C, więc należy zachować ostrożność.)
• Moczenie fasoli i ziaren może również zmniejszać kwas fitynowy (i inne anty-składniki odżywcze).
• Jedz sfermentowane potrawy. Fermentacja i zaczynianie chleba (przy użyciu drożdży) mogą pomóc w rozkładaniu kwasu fitynowego w wyniku aktywacji natywnych enzymów fitazy, zmniejszając liczbę grup fosforanowych. Ponadto niektóre kwasy wytwarzane podczas fermentacji mogą faktycznie zwiększyć wchłanianie niektórych minerałów.
• Jedz kiełki. Kiełkowanie i słodowanie zwiększa natywną aktywność fitazy w roślinach, a zatem zmniejsza kwas fitynowy.
• Dodaj witaminę C. Witamina C wydaje się wystarczająco silna, aby przezwyciężyć kwas fitynowy. W jednym badaniu dodanie 50 mg witaminy C przeciwdziałało obciążeniu kwasu fitynowego w posiłku. W innym badaniu 80 mg kwasu askorbinowego (witaminy C) przeciwdziała 25 mg kwasu fitynowego. Gęste źródło witaminy C to guawa, papryka, kiwi, pomarańcze, grejpfrut, truskawki, brukselka, kantalupa, papaja, brokuły, słodkie ziemniaki, ananasy, kalafior, jarmuż, sok z cytryny i pietruszka.

• Zjedz białka zwierzęcego.Białko zwierzęce może zwiększać wchłanianie cynku, żelaza i miedzi. Dodanie niewielkiej ilości białka zwierzęcego może zwiększyć wchłanianie tych minerałów w organizmie. (Z wyjątkiem mleczarstwa / kazeiny, ponieważ również wydaje się utrudniać wchłanianie żelaza i cynku.)
• Wspieraj swoje zdrowie jelit.Niskie pH w jelitach zwiększa wchłanianie żelaza. Równoważenie poziomu pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym może w tym pomóc.

Na koniec twierdzenie, że niektóre pokarmy roślinne są "niezdrowe", ponieważ ich zawartość kwasu fitynowego wydaje się błędna, szczególnie gdy potencjalne negatywne wpływy kwasu fitynowego na asymilację minerałów mogą zostać zrównoważone przez korzyści zdrowotne.

W sumie nie musisz przestać jeść pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Po prostu staraj się zmniejszyć kwas fitynowy poprzez metody przygotowywania, zamiast eliminować pokarmy, które go zawierają.