15 minut rutynowych ćwiczeń domowych

Ten zestaw ćwiczeń Pilates ma na celu zapewnienie ci domowej rutyny i pomoc w budowaniu znajomości ćwiczeń matowych Pilates, niezależnie od tego, czy jesteś nowy czy doświadczony. Ćwiczenia te rozwijają siłę rdzenia, stabilność i elastyczność, z których słynie Pilates.

Koncentrujemy się na mięśniach każdego ćwiczenia, dzięki czemu możesz celować w rutynę. Pamiętaj, że wszystko Ćwiczenia pilates angażują rdzeń mięśni brzucha. Możesz wybrać dowolną z listy dla ab workout. W instrukcjach dla każdego ćwiczenia znajdują się uwagi o modyfikacjach.

Pilates Warm-Up Moves

Zestaw ćwiczeń rozgrzewających jest bardzo ważny w nauczaniu podstaw ruchu Pilates. Przygotowują także ciało do bezpiecznego wykonywania później trudniejszych ćwiczeń. Nawet jeśli pominiesz późniejsze ruchy, wybierz co najmniej dwa lub trzy ruchy rozgrzewkowe, aby rozpocząć każdą rutynę Pilatesa. Chwyć matę i zacznij.

1

Ab Scoop

1:02

Zobacz teraz: Ab Scoop Your Way to Six-Pack

Ćwiczenie: Chest Lift / Ab Scoop.

Obszar docelowy: Abdominals - szczególnie sześciopak lub Rectus Abdominis.

To nie jest kryzys. Brzuch należy wciągnąć głęboko w dół, gdy używasz ich do kontrolowania powolnego, płynnego zwijania się i staczania. Precyzja w tego typu szufelkach jest jednym z sekretów Pilates.

2

Stu

1:40

Obejrzyj teraz: jak zrobić klasyczne setki jak profesjonalista

Ćwiczenie: Stu

Obszar docelowy: Abdominals, Breathing

Twoje brzucha będą głęboko wciągnięte, więc będziesz musiał użyć pełnej pojemności płuc, oddychając w plecy i dolne żebra. Użyj swojego brzucha, aby się trzymać - nie pozwól, aby twoja szyja i ramiona wykonały całą pracę.

3

Roll Up

1:56

Obejrzyj teraz: jak zrobić Roll Up

Ćwiczenie: Roll Up

Obszar docelowy: Abdominals

Użyj swoich brzucha, aby rzucać i kontrolować. Nie polegaj na pędu ani nie pozwalaj nogom podnosić się z maty. Pilates jest o kontroli i właśnie tam budujesz tę kontrolę.

4

Jedno koło nóg

1:24

Obejrzyj teraz: jak zrobić krąg jednej nogi

Ćwiczenie: Jedno koło nóg.

Obszar docelowy: Abdominals, uda, biodra Flexors

Abdominale utrzymują miednicę stabilną podczas ruchu nogi. Bez kołysania i kołysania! Pamiętaj, aby korzystać z pełnego zakresu ruchu bez utraty kontroli.

5

Rolling Like a Ball

1:00

Zobacz teraz: jak gwóźdź walić jak piłka

Ćwiczenie: Rolling Like a Ball

Obszar docelowy: Abdominals, mobilność kręgosłupa

Pozostań w swoim łuku przez całe ćwiczenie. Rozpocznij powrót z abs, a nie przez wycofanie się lub użycie impetu.

6

Otwórz saldo nóg

0:54

Zobacz teraz: Zmierz się z Abs z otwartym balans nóg

Ćwiczenie: Otwórz saldo nóg

Obszar docelowy: Abdominals, Mobilność ścięgien

Użyj mięśni brzucha i mięśni pleców, by kontrolować ułożenie. Staraj się pracować z najprostszymi ramionami i nogami. Jeśli to nie działa na początku, ćwicz dalej. Dotrzesz tam!

7

Seria Side Kick

3:55

Obejrzyj teraz: 4 boczne kopnięcia, aby odcień Twoich ud i rdzenia

Ćwiczenie: Seria Side Kick

Obszar docelowy: Mięśnie brzucha, wszystkie mięśnie ud - zwłaszcza wewnętrzna część uda

Pracuj zarówno nad tułowiem, jak i nogami. Żebra powinny pozostać podparte w każdym powtórzeniu. Nie pozwól im opaść na matę.

8

Przednie podparcie / deska

1:30

Zobacz teraz: właściwy sposób deski w pilatesu

Ćwiczenie: Przednie podparcie / deska

Obszar docelowy: Powrót Extensors, Abdominals, ramiona, ramiona

Trzymaj się jednej linii od pięt do uszu. Chociaż skupienie jest nieco na górnej części ciała, jeśli zaczniesz angażować nogi i wyobrażasz sobie, że ściskasz pośladki razem, ćwiczenie będzie łatwiejsze.

9

Piła

1:20

Oglądaj teraz: Piła Pilates jest najlepszym rozciągnięciem

Ćwiczenie: Piła

Obszar docelowy: Ścięgna, wewnętrzne udo, skośne, ruchliwość pleców

Trzymaj biodra zakotwiczone i wyprostuj się, gdy przekręcasz się na boki. Korzystaj z opozycji, gdy sięgasz do przodu, abyś również mógł wrócić w tym samym czasie.

10

Syrena

1:10

Oglądaj teraz: Nagradzaj swoje ciało za pomocą rozciągliwego bocznego syrenki

Ćwiczenie: Syrena

Obszar docelowy: Boczny odcinek

Zegnij ciało bezpośrednio na boki podczas rozciągania, jakbyś znajdował się między dwiema taflami szkła. Trzymaj biodro na swojej rozciągającej się stronie w dół.

11

Łabędź Prep

1:25

Obejrzyj teraz: jak zrobić rozciągliwość łabędzia dla twojego ciała

Ćwiczenie: Łabędź Prep

Obszar docelowy: Tylne prostowniki, rozciągnięcie brzucha

Łabędź stanowi wspaniałe przeciwstawienie się wielu ćwiczeniom zginania w przód, które wykonujemy w pilatesu. To codzienny ruch.

12

Wall Roll Down

Ćwiczenie: Wall Roll Down

Obszar docelowy: Rozciąganie brzucha, pleców i ścięgien

Użyj tego ćwiczenia jako przejścia od rutyny Pilates do przenoszenia dobrej postawy do codziennego życia. Wciśnij ten ruch w swoją codzienną rutynę.